Tunga vikter ger bättre resultat än lätta vikter

Ny forskning slår fast det vi alla sedan länge redan vetat. Men nu vet vi också med hur mycket.

Jacob Gudiol

Jag har skrivit flera artiklar här på sidan kring vad som får muskler att växa. Du kan läsa mer om det först och främst i inlägget med den passande titeln ”Vad får dina muskler att växa”. Jag har också skrivit mer kring hur metabol stress och att bara träna till failure kan påverka träningsresultaten i artikeln ”Stryp dig till framgång”. För bara någon vecka sen publicerades också artikeln ”Fem set är bättre än tre set” där jag tar upp att även om mer träning ofta ger lite bättre träningsresultat så överskattar folk ofta effekten av större träningsvolym och de underskattar effekten av väldigt lite träningsvolym. 

En annan variabel vid styrketräning förutom träningsvolym är valet av vikt. Alltså hur tunga vikter du tränar med. Att köra 20 repetitioner med 50 kg borde ju rimligen ge en annan träningseffekt än att köra 10 repetitioner med 100 kg. Hur olika vikter påverkar dina träningsresultat tog jag upp för bara några dagar sen i inlägget ”Vilka vikter tränar styrka och vilka ger dig muskelmassa?”. Det jag inte tog upp i det inlägget däremot var hur stor effekten verkligen är. Det enda jag nämnde där var att om du väljer en vikt som är mer ”rätt” så kommer du att få bättre resultat än med en annan vikt även om den andra vikten sannolikt också kommer att ge dig en träningseffekt.

I det här inlägget tänkte jag därför titta lite närmre på hur stor skillnaden faktiskt kan tänkas vara om du väljer helt fel vikt.

En ny meta-analys – lätta vikter vs tunga vikter
‌ Det bästa svar som just nu finns på frågan om vad som händer om du skulle välja helt fel vikter när du styrketränar publicerades för bara någon vecka sedan, i en studie där man utfört en så kallad meta-analys på effekten vid styrketräning med olika vikter (1). En meta-analys är en form av studie där man försöker summera resultatet från många studier som undersökt samma sak för att på så sätt försöka få en bättre bild av den verkliga effekten.

I just den här meta-analysen tittade forskarna på effekten av att träna med vikter under 60 procent av 1 RM jämfört med över 65 procent av 1 RM. Vikter under 60 procent av 1 RM är väldigt lätta vikter om vi pratar styrketräning. Med en sådan vikt kan du nog räkna med att du klarar av runt 20 repetitioner, medan en vikt på 65 procent av 1 RM motsvarar kanske 15 repetitioner. Det finns dock en tydlig variation mellan olika personer här. Men grovt kan vi alltså säga att man i den här meta-analysen jämfört effekten mellan att träna med vikter tyngre än 15 RM eller lättare än 20 RM.

En annan väldigt viktig sak att känna till med den här meta-analysen är att man endast inkluderade studier där deltagarna tränade till failure. Alla studier som passade på inklusionskriterna var också utförda på otränade individer. Det var alltså inget kriterier från början men det fanns helt enkelt ingen studie på tränade personer där man haft två grupper som passade in på ”lätta vikter” och ”tunga vikter” enligt gränserna jag förklarade här ovanför.

När man utför meta-analyser får man resultatet i något som kallas effect size. Här under kan du se skillnaden i effect size mellan träning med vikter lättare än 60 procent av 1 RM och vikter tyngre än 65 procent av 1 RM.

Som du kan se verkar det vara en tydlig skillnad mellan de två typerna av träning och framför allt när det gäller styrka. Detta är de väntade resultatet då du, som du kan läsa i mina länkar ovan, verkar kunna bygga muskler även med väldigt lätta vikter så länge som du uppnår maximal trötthet och en hög metabol stress. Styrkeutvecklingen i dessa studier brukar däremot inte bli lika effektiv som när man tränar med tyngre vikter.

En intressant notis med de här resultaten är dock att inget av dem är statistiskt signifikanta. Det är istället bara en tydlig trend mot statistisk signifikant skillnad. Att det inte blir statistiskt signifikant kan bero på att det inte faktiskt finns någon skillnad men också på att det var en stor spridning mellan resultaten i de olika studierna samt att resultatet för två olika individer kan skilja ganska mycket när de börjar styrketränar vilket innebär att den så kallad standardavvikelsen blir hög vilket i sin tur gör det svårare att se statistiska skillnader men mindre försöksgrupper.

Summering
‌ Den här studien visar återigen på det tema som jag har belyst i många artiklar här på Tyngre. Valet av vikt spelar en roll när det gäller dina träningsresultat men det verkar som att även vikter som ”alla” vet egentligen är för lätta kommer att kunna ge ökningar i både muskelmassa och styrka, i alla fall hos nybörjare. I inlägget ”Fem set är bättre än tre set” kunde du läsa att fem set gav bättre träningsresultat än ett eller tre set men även där var skillnaderna inte särskilt stora.

‌ Återigen kommer vi alltså tillbaka till att det viktigaste vid styrketräning är att träna tillräckligt ofta och att göra det konsekvent över en längre tid.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Återigen kommer vi alltså tillbaka till att det viktigaste vid styrketräning är att träna tillräckligt ofta och att göra det konsekvent över en längre tid. Dina resultat blir bättre om du väljer en lämplig vikt och de blir också bättre om du kör upp emot fem set per muskelgrupp vid varje träningspass men om du bara gör det en gång i veckan kommer du troligen få jämbördiga resultat om du tränar med lättare vikter och bara några få set men du gör det flera gånger i veckan.

Men bästa är givetvis att försöka kombinera allting och köra med lämpliga vikter, välja ett rimligt antal med set och sen sikta på att träna på det setet några gånger per vecka och sen fortsätter du så över en längre tid.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023