Behövs det stora mängder protein innan läggdags för att få en effekt?

Ny holländsk studie tar tag i frågan.

Jacob Gudiol

Jag har skrivit om protein innan läggdags ett par gånger om nu här på Tyngre. Främst i artiklarna Protein innan läggdags för bättre muskelbygge?, Protein innan läggdags på träningsdagarna, Proteintajming och protein innan läggdags där jag i båda artiklarna tog upp två olika, då nypublicerade, studier som undersökt effekten av proteinet kasein innan läggdags.

I båda dessa artiklar har jag nämnt att det är fler studier på ingång då det är några olika labb runt om i världen som har börjat intressera sig för den här frågan och framför allt är det ett labb i Nederländerna som producerar flera intressanta studier.

Nu har de publicerat ytterligare en studie med liknande upplägg som den jag skrev om tidigare på här på Tyngre (1).

Protein innan läggdags efter en proteinrik måltid till middag

Trettiosex unga män fick utföra ett styrketräningspass 19:45 på dagen och sen direkt efter fick de dricka en proteindryck. Tidigare på dagen hade de fått i sig en standardiserad kost med en middag vid 17 som innehöll gott om protein.

Sen innan läggdags på kvällen så testade man tre olika upplägg. Dels fick deltagarna dricka antingen en placebodryck eller en dryck med 30 gram kasein. Detta är alltså mer eller mindre samma upplägg som jag skrev om i artikeln på träningslära 2012 med skillnaden att man i den studien nyttjade 40 gram kasein.

I den studien såg man att trots att deltagarna intog protein direkt efter träningen så noterade man en ytterligare effekt av 40 gram kasein innan läggdags.

I den här studien testade man som sagt 30 gram kasein istället och man fann att det verkade otillräckligt. Därför adderade man till ytterligare en grupp som förutom 30 gram kasein även fick extra leucin.

Leucin är en aminosyra som är extra viktig när det gäller att stimulera proteinsyntesen. Vill du veta mer kring det här med olika aminosyror och liknande så har vi gått igenom det i ett avsnitt av podden Tyngre Träningssnack med William Apro som forskar på ämnet.

Som jag har skrivit om tidigare här på Tyngre så verkar skillnaden mellan t ex 20 gram och 40 gram när vi snackar vassle efter träning vara minimal så det här var en intressant och relevant frågeställning tycker jag. Först om 30 gram har samma effekt som 40 gram men sen då också om det räcker med att addera lite leucin istället för 10 gram kasein till.

Att äta en måltid eller dricka en shake med hela 40 gram protein är något som inte direkt är särskilt tilltalande för många och det kan vara en ganska ordentlig måltid rent storleksmässigt med så därför är det också intressant om det går att göra mängden protein lite mindre.

30 gram kasein kanske är otillräckligt, även med extra leucin

Resultatet i studien blev att man inte fann någon större höjning av proteinsyntesen från antingen 30 gram kasein eller 30 gram kasein plus leucin. Här under kan du se resultatet i grafisk form. Det som de visar är två olika sätt att mäta proteinsyntesen och jag tänker inte gå in på dem särskilt ingående här. Vill du verkligen veta ingående kring hur man mäter allt det här och vad det innebär så kan jag rekommendera den här artikeln på engelska, The Ultimate Guide to Muscle Protein Synthesis.

Personligen har jag ganska svårt att köpa de här resultaten fullt ut, att det inte skulle bli någon effekt alls jämfört med placebo. Forskarna skriver också själva om det här i diskussionsdelen och deras slutsats är att den mest troliga förklaringen är att mängden protein i den här studien, alltså 30 gram eller 30 gram med 2 extra gram leucin, inte var tillräcklig. Jag kan inte säga att jag har något bra argument emot detta och de för ett rimligt resonemang men fortfarande så skulle jag vilja se någon typ av upprepning av resultatet.

Det här gänget har tidigare även visat att 30 gram extra kasein innan läggdags ger bättre muskelökningar på sikt jämfört med att inte inta något protein alls vilket jag skrivit om här tidigare Protein innan läggdags för bättre muskelbygge?. Så på sikt hade 30 gram kasein varje kväll innan sömnen en effekt här. I den här studien så fick dock deltagarna inga direktiv om hur de skulle äta eller protein direkt efter träningspasset så möjligen är det denna skillnad som spelat in här?

Summering

Personligen så tycker jag att den här forskargruppen och framför allt försteförfattaren till den här studien, en man vid namn Jorn Trommelen, för ett rimligt resonemang kring proteintillskott och tajming rent allmänt. I korta drag så går det ut på att det sannolikt är bättre att sprida ut sitt proteinintag i flera måltider och att man innan läggdags skulle kunna ha nytta av ett extra stort intag av protein eftersom det sen blir många timmars fastande över natten. Du kan läsa mer ingående här Proteintajming och protein innan läggdags

Just den här studien har jag dock läst två gånger nu med någon dags mellanrum och jag tycker fortfarande att resultaten inte känns helt rimliga. Det är som en pusselbit som inte riktigt passar fullt ut någonstans för mig. Det är däremot mest en känsla jag har och det är fullt möjligt att det faktiskt är en sådan här betydelsefull skillnad mellan 30 och 40 gram kasein.

Tills vi får veta mer från fler studier så tycker jag ändå att man får anta att detta är en verklig effekt och vill du därför nyttja protein innan läggdags som en grej så kanske det finns mer att vinna om du verkligen ser till att proteinmängden blir hög då?


Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Kollagen som kosttillskott – vad vet vi och vad lär vi få veta framöver?

Frågestund i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar två olika frågor: Kollagen som tillskott och processat kött och hälsa.

13 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Personerna som låtsas som att de vet mer än alla andra

Sommartid och en därför lite extra trött panel börjar veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre med att väldigt kort förklara varför normaltid året runt hade varit att föredra.

28 mars 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

3 tips på hur du får i dig mer protein

Protein hjälper oss att skydda de muskler vi har och gör också att vi får enklare att bygga nya. Protein är därmed muskelmassans bästa vän.

Alex Danielsson

11 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023