Protein innan läggdags på träningsdagarna

Ny studie med intressanta metoder.

Jacob Gudiol

För lite drygt ett år sen skrev jag en artikel här på Tyngre‌ som handlade om effekterna av att äta extra protein innan läggdags, Protein innan läggdags för bättre muskelbygge?.

Den artikeln handlade om en studie där man visat att en grupp som fick en dryck med kasein innan de skulle gå och lägga sig fick bättre träningsresultat över 12 veckor än en grupp som fick en placebodryck istället.

Problemet med den studien var dock att det totala proteinintaget skiljde sig mellan grupperna. Gruppen som fick kasein innan de skulle gå och lägga sig fick i sig 1,9 gram protein per kilo kroppsvikt och den andra gruppen fick endast i sig 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt.

Det går därför inte att säga om resultatet beror på att gruppen fick i sig protein innan läggdags eller på att gruppen helt enkelt åt mer protein. Om man verkligen ska visa att det gör någon nytta att inta långsamt protein likt kasein innan läggdags så behöver man alltså se till att det totala proteinintaget över dagen är likvärdigt.

För några dagar sen publicerades ytterligare en studie på effekterna av styrketräning och långsamt protein innan läggdags (1). Tyvärr ger inte den heller något slutgiltigt svar men jag tycker ändå att den är intressant nog för att förtjäna en kortare artikel.

Proteinsyntesen är större över natten om du tränat tidigare på kvällen

Upplägget på den här studien var lite annorlunda mot de flesta andra studierna på området. I den här studien tog man två grupper med unga friska män där den ena gruppen fick styrketräna på kvällen vid åttatiden medan den andra gruppen bara satt och vilade.

När träningstiden var slut så fick båda grupperna en återhämtningsdryck med både protein och kolhydrater. Målet med den här drycken var att maximera proteinsyntesen hos alla deltagarna. Om du undrar varför man inkluderade kolhydrater i drycken så är det inte för att det är nödvändigt för att maximera proteinsyntesen utan det var för att den här studien är delvis sponsrad av Gatorade och de har en återhämtningsdryck som innehåller kolhydrater som man använde.

Efter att alla deltagarna fått i sig sin dryck så fick de i princip vila medan man utförde en rad tester på dem och man injicerade också saker i deltagarna för att man senare skulle kunna få en bättre bild av hur proteinsyntesen i musklerna förändrades över natten.

Vid klockan 23.30 fick alla deltagarna dricka en dryck bestående av huvudsakligen 30 gram kasein varpå de sen skulle ligga ner och försöka sova i sin säng vid tolvslaget.

Innan deltagarna somnat tog man även en muskelbiopsi och sen tog man ytterligare en biopsi precis när de hade vaknat upp. Under tiden som deltagarna låg och sov tog man även ett antal blodprov utan att väcka deltagarna.

Deltagarnas diet var standardiserad under försöksdagen i den här studien och de fick samtliga i sig 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt och dag om vi inkluderar proteinet som de fick i sig från de två dryckerna.

Studiens resultat – proteinsyntesen var högre även över natten

Resultatet i den här studien blev att man såg att deltagarna som hade styrketränat tidigare på dagen fick en högre proteinsyntes i musklerna även över natten.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Det är välkänt sen tidigare att styrketräning höjer den anabola effekten från protein. Det som den här studien visar är att den här effekten också fortgår över natten då deltagarna som sagt fick en högre proteinsyntes efter att de styrketränat på dagen och sen fick i sig kasein innan läggdags.

Fast inte heller det är helt ny information egentligen då tidigare studier har visat att styrketräningens effekter på proteinsyntesen består i minst 24 timmar (2). I den studien åt man dock inget speciellt precis innan läggdags utan man testade istället svaret nästa dag. Fast trodde man ärligt talat att det skulle ske något speciellt över natten som inte sker när folk är vakna?

Forskarna anger i introduktionen till studien att de vill undersöka om styrketräning tidigare på kvällen påverkar proteinsyntesen när man nyttjar protein precis innan läggdags. Det är ju också precis det som man har undersökt men jag förstår inte varför?

Summering – en studie med väldigt bra mätmetoder men obegriplig frågeställning

Metoderna som man har använt i den här studien för att mäta proteinsyntesen i musklerna är verkligen det bästa som finns för närvarande. Bland annat har man använt sig av protein där man märkt några av aminosyrorna vilket gjort att man kunnat spåra precis hur mycket av det protein som äts som verkligen lagras in en viss muskel.

När man har tillgång till de här mätmetoderna och har råd att nyttja dem (de ska tydligen vara väldigt dyra) så kan man ju fråga sig varför man inte hittar på en mer intressant frågeställning än om styrketräning på kvällen påverkar hur kroppen nyttjar protein under natten?

Den här studien bidrar enligt mig egentligen inte med någonting förutom att den påminner en om att det verkligen hade varit intressant med studier där man tittar på effekten av proteintajming på lite längre sikt där proteinmängden är jämn mellan grupperna. Kring frågan om det finns någon specifik nytta med mer långsamt protein innan du lägger dig så finns det fortfarande inget verkligt svar tyvärr.

Samtidigt så tycker jag personligen inte att det finns någon anledning att inte äta någonting nära inpå läggdags om du inte ätit på några timmar innan det. Den hypotetiska effekten från flera ”pulser” i proteinsyntesen från protein finns ju fortfarande där (3) och tidpunkten innan läggdags är ju en tidpunkt som alla andra.

Som vanligt när jag skriver om protein och proteinsyntesen så vill jag även rekommendera två avsnitt av Tyngre Träningssnack‌ där det här behandlas väldigt ingående, På djupet om protein i Tyngre Träningssnack och Tyngre Träningssnack 2 – Ola Wallengren.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Kollagen som kosttillskott – vad vet vi och vad lär vi få veta framöver?

Frågestund i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar två olika frågor: Kollagen som tillskott och processat kött och hälsa.

13 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Personerna som låtsas som att de vet mer än alla andra

Sommartid och en därför lite extra trött panel börjar veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre med att väldigt kort förklara varför normaltid året runt hade varit att föredra.

28 mars 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

3 tips på hur du får i dig mer protein

Protein hjälper oss att skydda de muskler vi har och gör också att vi får enklare att bygga nya. Protein är därmed muskelmassans bästa vän.

Alex Danielsson

11 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023