Kvinnor får lika bra resultat som män på gymmet
Inom träningsvärlden har man traditionellt sett varit väldigt fokuserad på testosteron och dess effekter på muskelbyggande. Genom åren har jag svarat på väldigt många frågor från folk (egentligen bara män) som funderat kring hur de borde ändra sin livsstil för att på så sätt få små höjningar i sitt testosteron.
Intresset är också förståeligt på sätt och vis. Testosteron anses vara det hormon som har störst effekt både på att män lägger på sig så mycket muskelmassa under tonåren och att män sedan skiljer sig en hel del mot kvinnor när det gäller i prestationsförmåga.
Skillnaden mellan en 10 åring och en 20 åring kille är däremot väldigt stor när det gäller testosteron. Precis som när det gäller testosteron som doping så verkar större skiften i testosteronnivåer kunna ha en väldigt stor effekt. Det är däremot mer tveksamt om små förändringar i nivåerna hos en vuxen människa har någon större betydelse.
Till exempel så snackades det mycket kring förändringar i testosteron och kortisol i samband med träningen för en 10-15 år sedan och man trodde då att dessa saker var viktiga. Efterföljande forskning har däremot visat att de här förändringarna inte verkar vara något värt att bry sig om vilket jag har skrivit om i artikeln Träning och frisättning av hormoner här på Tyngre.
Det finns även som de flesta säkert vet en stor skillnad mellan kvinnor och män när det gäller testosteron och det har därför ofta ansetts som självklart att män bygger muskler snabbare eller lättare än kvinnor. Men frågan är om det verkligen är så om man tittar på relativa ökningar?
Skillnader mellan kvinnor och män när de styrketränar
För någon dag sedan publicerades en översiktsartikel där man undersökt om det är några skillnader mellan hur kvinnor och män svarar på ett standardiserat träningsprogram (1). Om de utför precis samma träningsprogram, blir då resultaten annorlunda?
Forskarna tittade både på styrka och muskelmassa och totalt mellan 10-23 olika studier för de olika utfallen. Minst studier fanns det på muskelökningar, det vill säga hypertrofi, vilket inte är särskilt överraskande då det är lite mer tidskrävande och kostsamt att mäta förändringar i muskelmassa jämfört med att mäta styrkeökningar.
Resultatet visade att när det gäller ökningar i muskelmassa så är de relativt sätt likvärdiga mellan män och kvinnor. Med relativt menas här att man ser till ökningen i procent istället för i kilon eller absolut volym.
Varje siffra på x-axeln motsvarar en studie
Det finns betydande skillnader mellan män och kvinnor i deras utgångslägen. Män är i genomsnitt större än kvinnor både när det gäller längd och kilon vilket innebär att de har mer muskelmassa redan där. Dessutom är det så att kvinnor av fysiologiska orsaker i genomsnitt bär runt på mer kroppsfett än män så även om du har en man och en kvinna med samma längd och vikt så kommer sannolikt mannen att bära runt på mer muskler.
Så med så olika utgångslägen så kommer de absoluta ökningarna i muskelmassa att skilja sig mellan kvinnor och män. En studie från 2000 som använde MR för att mäta mängden muskelmassa hos knappt 500 vuxna människor fann att män i genomsnitt bar på 33 kg muskelmassa medan kvinnorna bar på 21 kg (2).
Så om vi säger att vi hade tränat de här personerna så de ökat i muskelmassa med 10 procent så hade ökningarna hos männen i absoluta mått varit 3,3 kg och ökningen hos kvinnorna 2,1 kg.
Kvinnor verkar öka styrkan snabbare än män i överkroppen
När det gäller förändringarna i styrka så fann man ingen skillnad mellan män och kvinnor när det gäller benen och relativa ökningar. Så kvinnor ökar lika mycket rent procentuellt som män om de följer samma träningsprogram. Även här så gäller så klart samma saker som jag tog upp här ovanför. En helt otränad man startar normalt sett med en högre maxstyrka än en helt otränad kvinna så om man tittar på ökningar i kilon så kommer männen att öka mer.
Det mest intressanta här var däremot att man fann att kvinnor faktiskt verkar få större relativa ökningar jämfört med männen när det gäller överkroppen.
Varje siffra på x-axeln motsvarar en studie
Summering – styrketräning fungerar lika bra för kvinnor som för män
Det här resultatet är egentligen inte så överraskande. Det är inte särskilt många studier som är utförda på området men de första studierna kom redan på 70-talet och även om jag inte känner till någon nyare summering av forskningen på området likt den som nu publicerats så är jag ganska säker på att de flesta som läst lite av forskningen på området redan har märkt att skillnaderna i relativa ökningar normalt sett är små.
Det har länge varit någon typ av sanning inom styrketräningsvärlden att kvinnor är relativt svagare i överkroppen jämfört med benen. De flesta män klarar till exempel oftast av att göra en eller några chins medan det är ganska ovanligt att kvinnor klarar av den övningen utan att de har tränat för det. Det finns också mindre studier där man funnit att kvinnor verkar ha mindre av sin muskelmassa i överkroppen jämfört med män (3).
Resultatet i den här nya översiktsartikel skulle därför eventuellt kunna förklaras av att kvinnor utgår från ett sämre läge när man börjar träna dem. Kanske är det helt enkelt så att kvinnor i genomsnitt har sysslat med färre aktiviteter där de har utmanat överkroppen tillräckligt för att lägga på sig lite mer muskler?
Till sist vill jag lägga in en liten reservation till resultatet här och det är långsiktiga resultat. Med undantaget för en liten studie med färre än 20 deltagare i den här översikt så varade alla andra studier mellan 6-24 veckor. Det finns en hypotes om att våra muskelökningar på sikt begränsas av antalet cellkärnor som våra muskler har. Antalet cellkärnor kan öka vid träning och det är möjligt att testosteron skulle kunna spela in i den processen på sikt. Så kanske är det så att män drar ifrån kvinnor om vi istället hade tittat på ökningar i muskelmassa och styrka över säg 5 år? Det är en möjlighet skulle jag säga.
En annan möjlighet är dock att vi som samhälle har fått en sned bild av skillnaderna mellan män och kvinnor för att vi haft ganska få kvinnor som styrketränat medvetet och långsiktigt samtidigt som vi haft en betydande andel män som gjort precis det och samtidigt tagit steroider.
