Kan vad du äter påverka din sömn negativt?

Du vet kanske redan att din hälsa påverkas negativt av dålig sömn. Kan det vi äter också påverka hur vi sover?

Jacob Gudiol

För några månader sen skrev jag en längre artikelserie på fyra delar kring hur dåliga sömnvanor kan påverka din hälsa negativt på flera vis.

  1. Din dygnsrytm och hur den påverkar din hälsa
  2. För lite sömn ger ökad hunger och sämre kroppssammansättning
  3. Mer sömn ger bättre koordination och prestation
  4. Somna snabbare och sov bättre – minska det blå ljuset

I del två av den här serien tog jag upp hur man i ett par studier har visat att folk tenderar att äta mer mat om de sover lite och det är då framför allt dålig mat med större mängder socker, raffinerade kolhydrater och rent fett som de äter mer av.

I min bok har jag också ett fokus på hur dålig sömn kan påverka ens metabolism och kostval vilket påverkar ens hälsa och vikt negativt.

En sak som däremot är mycket sämre undersökt är huruvida kosten kan påverka hur du sover. Det finns dock några mindre studier som pekar på intressanta trender vilket jag tänkte skriva om idag.

Mindre fiber och mer mättat fett gav sämre sömnkvalité

I en nyligen publicerad och välkontrollerad studie som undersökte flera olika saker tittade man under en dag på effekten av vad folk valde att äta vid en måltid där de själv fick välja mat och deras efterföljande sömnkvalité (1). Det här var en studie utförd på ett sömnlabb där man kunde mäta väldigt detaljerade saker hos deltagarna.

Resultatet i studien visade att de som åt mindre fiber och mer mättat fett hade en sämre sömn där de sov mer ytligt med mindre djupsömn. Samma studie visade också att ett större intag av socker och kolhydrater fria från fiber gav en ökad arousal vilket i princip betyder vaksamhet eller upphetsning.

Det stora problemet med den här studien enligt mig är att författarna inte berättat vad det är som försökspersonerna verkligen har ätit. Det enda du som läsare får reda på är mängden av de olika makronutrienterna, alltså fett, protein och socker. Om du är bekant med det jag brukar skriva så vet du att jag inte har särskilt mycket för en grov indelning av den typen.

Utan att veta vad deltagarna verkligen har valt att äta så är det svårt att säga någonting säkert om den här studiens resultat men en gissning med stor sannolikhet att vara sann är att det handlar om mer skitmat. För det är som sagt skitmaten som tenderar att innehålla mer socker, raffinerade kolhydrater, mättat fett och samtidigt vara ganska fri från fiber.

Studie från 70-talet visar på bättre sömn med mer fett

I en mycket äldre studie med drygt 40 år på nacken lät man åtta friska personer äta tre olika dieter över två dagar för att se hur dessa påverkade personernas sömn (2). Resultatet i den här studien pekade mot lite motsatt håll en studien jag tog upp här ovanför och i den här studien sov deltagarna som bäst när de antingen åt 42 E% fett eller 76 E% fett. När de däremot åt endast 10 E% fett och hela 80 E% kolhydrater så försämrades deras tid i djupsömn något.

Även i den här studien får vi inte veta någonting om vad det varit som deltagarna verkligen ätit. Det är ganska extrema fördelningar mellan fett och kolhydrater däremot och förutom att studien visar att kosten kan påverka sömnen så vet jag inte riktigt om man kan dra några mer slutsatser från den här studien.

Kiwi och körsbär kanske har positiva effekter

Det finns även två studier som mer verkligen testar effekten av mer bra mat. I den ena studien lät man deltagarna äta mer kiwi (4) medan man i den andra lät deltagarna äta fler körsbär (5). I de här två studierna hade man aktivt valt ut dessa två livsmedel eftersom de innehåller ämnen som man misstänkte skulle kunna påverka sömnen.

Resultatet i studierna blev också att de hade en liten positiv effekt på deltagarnas sömn. Nackdelen med studierna är att man mätte sömnen med hjälp av actigraphs vilket i princip är en lite mätare som du fäster runt armen som sen ska mäta din aktivitet. I princip är det en aktivitetsmätare likt fitbit‌ , Samsung Gear Fit‌ eller Jawbone‌ fast med möjligen lite mer utvecklad teknik även om det är tveksamt om där finns några större skillnader idag. Hur som helst så är de här mätmetoderna inte lika tillförlitliga som verkliga mätningar i ett labb.

I studien på kiwi fick deltagarna äta den en timme innan läggdags medan man i studien med körsbär lät deltagarna äta sina körsbär närsomhelst under dagen.

Studier där man endast undersöker effekten av en måltid innan läggdags

Förutom studierna här ovanför så finns det några studier där man undersökt effekten av olika sammansättningar på den sista måltiden innan läggdags. En studie har till exempel visat att en måltid med nästan uteslutande kolhydrater med högt GI gjorde att deltagarna somnade snabbare än när de fick en måltid med samma sammansättning men där kolhydratkällan hade lägre GI (3). Forskarna mätte även lite annat relaterat till sömnen i den här studien men den enda skillnaden man fann var att deltagarna somnade in ungefär 8 minuter snabbare efter en måltid med hög GI fyra timmar innan läggdags.

Kortsiktiga effekter av en ketogen diet

I en studie undersökte man effekten av att gå från en diet med större mängder kolhydrater (72E%) till väldigt lite kolhydrater (<1E%) på sömnkvalitén (6). Det här testade man dels efter endast en måltid och dels efter två dagar på dieten när försökspersonerna hade hamnat i ketos.

Resultatet i studien visade att försökspersonerna hade mindre REM-sömn och sov kortare tid efter att de ätit kosten med väldigt lite kolhydrater. Samtidigt så ökade dock den procentuella tiden som personerna befann sig i djupsömn. Om den här förändringen är bra eller inte vet man inte.

Summering – ingen vet i princip någonting

Det jag har tagit upp här ovanför är i princip allting jag har lyckats hitta i studieväg där man faktiskt undersökt hur det du äter kan påverka hur du sover. Det finns ett antal studier till som tittat på hur pigga folk känner sig efter olika typer av måltider och hur väl de sover middag men när det gäller verklig påverkan på nattsömnen så verkar det här vara allt.

Som du säkert förstår går det inte att dra särskilt vettiga slutsatser från de här studierna. Det enda jag skulle kunna tänka mig att sträcka mig till att säga är att vad du äter kommer att påverka hur du sover. Om förändringen blir bra eller dålig tycker jag inte man kan säga någonting om även om jag givetvis skulle gissa på att mer skitmat är sämre vilket jag då tycker att den första studien jag tog upp antyder.

När det gäller praktiska saker att ta med sig från den här informationen så tycker jag bara att det är att det kanske inte är en så bra idé att drastiskt förändra vad du äter dagen eller dagarna innan en tävling om du inte har provat samma förändring tidigare. För har du otur så kanske den förändring du utför har en negativ förändring på din sömn som då skulle kunna tänkas påverka din prestationsförmåga.

° ° °

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Att undvika vid viktnedgång med KP

Favoriten Karoline Petersson hjälper oss att reda ut några av de fenomen man bör hålla sig långt ifrån ifall man vill gå ner i vikt.

4 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Voldemort härjar på sociala medier

Caroline är äntligen tillbaka efter arbete och semester. Denna gång tar hon också upp en helt personlig åsikt som hon tyckte att hon ville förmedla till alla er lyssnare.

19 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Hälsosamma och billiga livsmedel – Dietisten tipsar

Att hålla koll på priserna i mataffären är extra aktuellt just nu. Maten har blivit dyrare och för många svider de höjda matkostnaderna i plånboken.

Lova Molin

28 mars 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023