Kommer du bli fet av all extra julmat?

God Jul, liksom. Eller ska vi ta det lugnt med ätandet? Jacob Gudiol tar på sig tomteluvan och reder ut frågan.

Jacob Gudiol

Många är ”livrädda” för att äta för mycket även om det bara gäller någon enstaka dag eller ibland bara en enstaka måltid. Det är också väldigt många som tror att de efter en helgs frossande har gått upp ett eller flera kilo i fettmassa. Detta är väldigt vanliga missuppfattningar och i den här artikeln tänkte jag titta lite närmare på det.

Det finns två olika sätt att se på det hela där det ur en synvinkel blir att du inte knappt behöver bry dig alls och ur det andra perspektivet blir slutsatsen att julhelgen är ett av de största problemen idag när det gäller viktuppgång hos allmänheten.

Vad händer om du äter för mycket mat i några dagar?
‌ Som du kunde läsa om i min artikelserie kring energibalans här på tyngre är det långt ifrån så enkelt att 500 kcal för mycket en dag innebär att du lagrar in 500 kcal som fett. Din kropp strävar mot att hålla energibalans och om du överäter kommer din kropp att svara på flera olika sätt för att minska på hur mycket av det du ätit som faktiskt blir till fett. Du kommer omedvetet att börja röra på dig extra, din kropp kommer att höja sin energiförbrukning i vila något, du kommer att omedvetet äta mindre efterföljande dagar och du kommer att addera lite mer muskelmassa till dina muskler.

För några månader sen publicerades en studie som tittade på det här specifikt vilket har en väldigt praktisk relevans till de dagar som närmar sig nu med julen. I den här studien tog man tio friska unga män och lät dem överäta med 1 500 kcal i tre dagar för att undersöka vad som händer med överskottskalorierna (1).

Upplägget på studien var ganska enkelt. Först fick deltagarna skriva ner vad de åt under tre dagar och sen i efterföljande tre dagar fick de äta 1 500 kcal extra varje dag. Samtidigt mätte man deltagarnas kroppssammansättning totalt tre gånger: före den första kontrollperioden, före de skulle börja överäta och sen dagen efter de tre dagarna med överätning.

Under samma tid mätte man också deltagarnas fysiska aktivitet med hjälp av en accelerometer. Deltagarna blev tillsagda att bibehålla sin vanliga livsstil men hålla sig borta från mer fysiskt ansträngande aktiviteter.

För att verkligen kontrollera att deltagarna ätit det som de skulle fick deltagarna väga all mat och skriva ner det i en kostdagbok. Dessutom tog de också fotografier på allting de åt och en dietist gick sedan igenom kostdagböckerna och kontrollerade om de verkade stämma med de foton som deltagarna lämnade in.

Ingen extra fettmassa alls
‌ Resultatet i den här studien blev att deltagarna inte gick upp något alls i fettmassa. Du kan se resultatet i diagrammet här under.

Resultatet på en minskning i fettmassa med 0,2 kg var inte signifikant. Men metoden man använde sig av för att mäta fettmassa i den här studien var bra, en av de bättre som finns. Det går alltså inte att förkasta de här resultaten med att man använt sig av någon halvtaskig metod för att uppskatta fettmassa likt de vågar som du kan köpa i elektronikaffärerna eller som vissa ”hälsocenter” tar betalt 400 kr per vägning med. Metoden man använt i den här studien är bättre än så.

Så 1 500 kcal extra över tre dagar gav alltså ingen ökning alls i fettmassa. Deltagarna gick upp 0,7 kg i vikt men det var i princip bara en massa vätska som de la på sig. Efter det att deltagarna slutat överäta fick de också fortsätta att väga sig själva och efter två veckor var alla deltagarna tillbaka på samma vikt som innan de tre dagarna.

Den här studien är ett utmärkt exempel på hur bra våra kroppar är på att försvara den kroppsvikt vi har och det är det här som är orsaken till varför i princip alla människor kan hålla vikten relativt stabil utan att någonsin räkna kalorier. I den här studien överåt deltagarna med totalt 4 500 kcal vilket teoretiskt skulle kunna bli ett drygt halvkilo fettmassa men istället blev det ingen ökning alls. Om du däremot gjort det här och ställt dig på vågen hade du sett en ökning med 0,7 kg och trott att det varit fettmassa men i själva verket är det alltså extra vätska.

Tre dagar är ingenting – men under julen överäter vi ofta i några veckor
‌ Att festa på i tre dagar är ganska mycket de flesta veckor under året men under julhelgen är det ingenting. Vanligen börjar det kanske en vecka innan julen och sen fortsätter det till kanske en vecka efter nyår då godsakerna börjar sina i huset igen.

För några år sen genomfördes en studie här i Sverige där unga friska män och kvinnor fick direktivet att dubbla sitt kaloriintag över fyra veckor, något de lyckades väldigt bra med (2). Deras kaloriintag första veckan under studietiden låg på ungefär 5700 kcal/dag jämfört med knappt 2300 kcal/dag innan. En bedrift i sig att äta så mycket och deras kaloriintag minskade också lite efterföljande veckor för att totalt hamna på 70 procent mer kalorier än normalt.

Samtidigt är det nog inte att många når upp till dessa kalorimängder när godis, efterrätter och en massa kalorität mat ställs fram på bufféborden över jul och nyår.

För deltagarna i studien innebar de här fyra veckorna med massor av extra mat att det gick upp en hel del i vikt. Du kan se resultatet i diagrammet här under.

Av de 6,4 kg som deltagarna gick upp i vikt på vågen var 58 procent ny fettmassa. Om vi återigen använder enkel matematik så har deltagarna med sitt kaloriöverskott på i snitt 70 procent över det dagliga behovet egentligen fått i sig 45 000 kcal för mycket. Om allt hade blivit till fett så hade det inneburit en ökning i fettmassa på drygt sex kilo. Istället blev det knappt fyra kilo mer fettmassa.

Även i det här fallet har alltså deltagarnas kroppar gjort sig av med en hel del av den extra energi som deltagarna stoppade i sig. Men i den här studien kunde kroppen inte stoppa viktuppgången. Kanske har de berott på att det dagliga kaloriöverskottet var större i den här studien jämfört med den tidigar,e eller så kanske det är för att överätningen pågick över längre tid.

Summering
‌ De här studierna visar tillsammans att du sannolikt inte behöver oroa dig över en till tre dagars festande med lite extra mat. Din kropp hanterar detta på ett sätt som gör att väldigt lite av det du äter troligen blir till fett. Detta gäller särskilt om du är smal från början och tränar regelbundet då man visat i andra studier att dessa personer går upp minst i vikt när de överäter.

Att festa till det med godsaker i princip varje dag över jul och nyår kommer däremot av allt att döma ställa till det en hel del. Vilket på något sätt ändå säger sig själv. Det går ju faktiskt att gå upp i vikt:D

Vad menade jag då när jag skrev att den här artikeln kunde tolkas på väldigt olika sätt ur olika perspektiv? Jo, det jag syftade på då var att ur en idrottares perspektiv där oron ligger i att kanske lägga på sig något extra kilo fett som skymmer magmusklernas definitioner så är en julmiddag nu på onsdag inga som helst problem. Du kanske tycker att magmusklerna syns lite sämre på annandagen sedan men det är i princip bara extra vätska du lagt på dig, och det kommer försvinna så fort du kommer in i dina gamla rutiner igen utan att du behöver göra något speciellt i form av extra träning eller räkna kalorier.

Ur ett folkhälsoperspektiv är däremot de här festveckorna där jul och nyår ingår av allt att döma ett ganska stort problem. Som jag skrivit väldigt ingående om i boken Skitmat‌ så är den genomsnittliga viktuppgången hos människor varje år omkring 0,5-1 kg och det mesta av den vikten kommer under semestertider. Så de kommande två veckorna kommer många människor över hela jorden att lägga på sig några extra hekton som sedan de flesta aldrig blir av med igen.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Att undvika vid viktnedgång med KP

Favoriten Karoline Petersson hjälper oss att reda ut några av de fenomen man bör hålla sig långt ifrån ifall man vill gå ner i vikt.

4 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Voldemort härjar på sociala medier

Caroline är äntligen tillbaka efter arbete och semester. Denna gång tar hon också upp en helt personlig åsikt som hon tyckte att hon ville förmedla till alla er lyssnare.

19 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Hälsosamma och billiga livsmedel – Dietisten tipsar

Att hålla koll på priserna i mataffären är extra aktuellt just nu. Maten har blivit dyrare och för många svider de höjda matkostnaderna i plånboken.

Lova Molin

28 mars 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023