Jag har skrivit om protein innan läggdags ett par gånger om nu här på Tyngre. Främst i artiklarna Protein innan läggdags för bättre muskelbygge?, Protein innan läggdags på träningsdagarna, Proteintajming och protein innan läggdags där jag i båda artiklarna tog upp två olika, då nypublicerade, studier som undersökt effekten av proteinet kasein innan läggdags.

I båda dessa artiklar har jag nämnt att det är fler studier på ingång då det är några olika labb runt om i världen som har börjat intressera sig för den här frågan och framför allt är det ett labb i Nederländerna som producerar flera intressanta studier.

Nu har de publicerat ytterligare en studie med liknande upplägg som den jag skrev om tidigare på här på Tyngre (1).

Protein innan läggdags efter en proteinrik måltid till middag

Trettiosex unga män fick utföra ett styrketräningspass 19:45 på dagen och sen direkt efter fick de dricka en proteindryck. Tidigare på dagen hade de fått i sig en standardiserad kost med en middag vid 17 som innehöll gott om protein.

Sen innan läggdags på kvällen så testade man tre olika upplägg. Dels fick deltagarna dricka antingen en placebodryck eller en dryck med 30 gram kasein. Detta är alltså mer eller mindre samma upplägg som jag skrev om i artikeln på träningslära 2012 med skillnaden att man i den studien nyttjade 40 gram kasein.

I den studien såg man att trots att deltagarna intog protein direkt efter träningen så noterade man en ytterligare effekt av 40 gram kasein innan läggdags.

I den här studien testade man som sagt 30 gram kasein istället och man fann att det verkade otillräckligt. Därför adderade man till ytterligare en grupp som förutom 30 gram kasein även fick extra leucin.

Leucin är en aminosyra som är extra viktig när det gäller att stimulera proteinsyntesen. Vill du veta mer kring det här med olika aminosyror och liknande så har vi gått igenom det i ett avsnitt av podden Tyngre Träningssnack med William Apro som forskar på ämnet.

Som jag har skrivit om tidigare här på Tyngre så verkar skillnaden mellan t ex 20 gram och 40 gram när vi snackar vassle efter träning vara minimal så det här var en intressant och relevant frågeställning tycker jag. Först om 30 gram har samma effekt som 40 gram men sen då också om det räcker med att addera lite leucin istället för 10 gram kasein till.

Att äta en måltid eller dricka en shake med hela 40 gram protein är något som inte direkt är särskilt tilltalande för många och det kan vara en ganska ordentlig måltid rent storleksmässigt med så därför är det också intressant om det går att göra mängden protein lite mindre.

30 gram kasein kanske är otillräckligt, även med extra leucin

Resultatet i studien blev att man inte fann någon större höjning av proteinsyntesen från antingen 30 gram kasein eller 30 gram kasein plus leucin. Här under kan du se resultatet i grafisk form. Det som de visar är två olika sätt att mäta proteinsyntesen och jag tänker inte gå in på dem särskilt ingående här. Vill du verkligen veta ingående kring hur man mäter allt det här och vad det innebär så kan jag rekommendera den här artikeln på engelska, The Ultimate Guide to Muscle Protein Synthesis.

Personligen har jag ganska svårt att köpa de här resultaten fullt ut, att det inte skulle bli någon effekt alls jämfört med placebo. Forskarna skriver också själva om det här i diskussionsdelen och deras slutsats är att den mest troliga förklaringen är att mängden protein i den här studien, alltså 30 gram eller 30 gram med 2 extra gram leucin, inte var tillräcklig. Jag kan inte säga att jag har något bra argument emot detta och de för ett rimligt resonemang men fortfarande så skulle jag vilja se någon typ av upprepning av resultatet.

Det här gänget har tidigare även visat att 30 gram extra kasein innan läggdags ger bättre muskelökningar på sikt jämfört med att inte inta något protein alls vilket jag skrivit om här tidigare Protein innan läggdags för bättre muskelbygge?. Så på sikt hade 30 gram kasein varje kväll innan sömnen en effekt här. I den här studien så fick dock deltagarna inga direktiv om hur de skulle äta eller protein direkt efter träningspasset så möjligen är det denna skillnad som spelat in här?

Summering

Personligen så tycker jag att den här forskargruppen och framför allt försteförfattaren till den här studien, en man vid namn Jorn Trommelen, för ett rimligt resonemang kring proteintillskott och tajming rent allmänt. I korta drag så går det ut på att det sannolikt är bättre att sprida ut sitt proteinintag i flera måltider och att man innan läggdags skulle kunna ha nytta av ett extra stort intag av protein eftersom det sen blir många timmars fastande över natten. Du kan läsa mer ingående här Proteintajming och protein innan läggdags

Just den här studien har jag dock läst två gånger nu med någon dags mellanrum och jag tycker fortfarande att resultaten inte känns helt rimliga. Det är som en pusselbit som inte riktigt passar fullt ut någonstans för mig. Det är däremot mest en känsla jag har och det är fullt möjligt att det faktiskt är en sådan här betydelsefull skillnad mellan 30 och 40 gram kasein.

Tills vi får veta mer från fler studier så tycker jag ändå att man får anta att detta är en verklig effekt och vill du därför nyttja protein innan läggdags som en grej så kanske det finns mer att vinna om du verkligen ser till att proteinmängden blir hög då?