Kvinnor får lika bra resultat som män på gymmet

En gång för alla: Styrketräning fungerar lika bra för kvinnor som för män.

Jacob Gudiol

Kvinnor får lika bra resultat som män på gymmet

Inom träningsvärlden har man traditionellt sett varit väldigt fokuserad på testosteron och dess effekter på muskelbyggande. Genom åren har jag svarat på väldigt många frågor från folk (egentligen bara män) som funderat kring hur de borde ändra sin livsstil för att på så sätt få små höjningar i sitt testosteron.

Intresset är också förståeligt på sätt och vis. Testosteron anses vara det hormon som har störst effekt både på att män lägger på sig så mycket muskelmassa under tonåren och att män sedan skiljer sig en hel del mot kvinnor när det gäller i prestationsförmåga.

Skillnaden mellan en 10 åring och en 20 åring kille är däremot väldigt stor när det gäller testosteron. Precis som när det gäller testosteron som doping så verkar större skiften i testosteronnivåer kunna ha en väldigt stor effekt. Det är däremot mer tveksamt om små förändringar i nivåerna hos en vuxen människa har någon större betydelse.

Till exempel så snackades det mycket kring förändringar i testosteron och kortisol i samband med träningen för en 10-15 år sedan och man trodde då att dessa saker var viktiga. Efterföljande forskning har däremot visat att de här förändringarna inte verkar vara något värt att bry sig om vilket jag har skrivit om i artikeln Träning och frisättning av hormoner här på Tyngre.

Det finns även som de flesta säkert vet en stor skillnad mellan kvinnor och män när det gäller testosteron och det har därför ofta ansetts som självklart att män bygger muskler snabbare eller lättare än kvinnor. Men frågan är om det verkligen är så om man tittar på relativa ökningar?

Skillnader mellan kvinnor och män när de styrketränar

För någon dag sedan publicerades en översiktsartikel där man undersökt om det är några skillnader mellan hur kvinnor och män svarar på ett standardiserat träningsprogram (1). Om de utför precis samma träningsprogram, blir då resultaten annorlunda?

Forskarna tittade både på styrka och muskelmassa och totalt mellan 10-23 olika studier för de olika utfallen. Minst studier fanns det på muskelökningar, det vill säga hypertrofi, vilket inte är särskilt överraskande då det är lite mer tidskrävande och kostsamt att mäta förändringar i muskelmassa jämfört med att mäta styrkeökningar.

Resultatet visade att när det gäller ökningar i muskelmassa så är de relativt sätt likvärdiga mellan män och kvinnor. Med relativt menas här att man ser till ökningen i procent istället för i kilon eller absolut volym.

Varje siffra på x-axeln motsvarar en studie

Det finns betydande skillnader mellan män och kvinnor i deras utgångslägen. Män är i genomsnitt större än kvinnor både när det gäller längd och kilon vilket innebär att de har mer muskelmassa redan där. Dessutom är det så att kvinnor av fysiologiska orsaker i genomsnitt bär runt på mer kroppsfett än män så även om du har en man och en kvinna med samma längd och vikt så kommer sannolikt mannen att bära runt på mer muskler.

Så med så olika utgångslägen så kommer de absoluta ökningarna i muskelmassa att skilja sig mellan kvinnor och män. En studie från 2000 som använde MR för att mäta mängden muskelmassa hos knappt 500 vuxna människor fann att män i genomsnitt bar på 33 kg muskelmassa medan kvinnorna bar på 21 kg (2).

Så om vi säger att vi hade tränat de här personerna så de ökat i muskelmassa med 10 procent så hade ökningarna hos männen i absoluta mått varit 3,3 kg och ökningen hos kvinnorna 2,1 kg.

Kvinnor verkar öka styrkan snabbare än män i överkroppen

När det gäller förändringarna i styrka så fann man ingen skillnad mellan män och kvinnor när det gäller benen och relativa ökningar. Så kvinnor ökar lika mycket rent procentuellt som män om de följer samma träningsprogram. Även här så gäller så klart samma saker som jag tog upp här ovanför. En helt otränad man startar normalt sett med en högre maxstyrka än en helt otränad kvinna så om man tittar på ökningar i kilon så kommer männen att öka mer.

Det mest intressanta här var däremot att man fann att kvinnor faktiskt verkar få större relativa ökningar jämfört med männen när det gäller överkroppen.

Varje siffra på x-axeln motsvarar en studie

Summering – styrketräning fungerar lika bra för kvinnor som för män

Det här resultatet är egentligen inte så överraskande. Det är inte särskilt många studier som är utförda på området men de första studierna kom redan på 70-talet och även om jag inte känner till någon nyare summering av forskningen på området likt den som nu publicerats så är jag ganska säker på att de flesta som läst lite av forskningen på området redan har märkt att skillnaderna i relativa ökningar normalt sett är små.

Det har länge varit någon typ av sanning inom styrketräningsvärlden att kvinnor är relativt svagare i överkroppen jämfört med benen. De flesta män klarar till exempel oftast av att göra en eller några chins medan det är ganska ovanligt att kvinnor klarar av den övningen utan att de har tränat för det. Det finns också mindre studier där man funnit att kvinnor verkar ha mindre av sin muskelmassa i överkroppen jämfört med män (3).

Resultatet i den här nya översiktsartikel skulle därför eventuellt kunna förklaras av att kvinnor utgår från ett sämre läge när man börjar träna dem. Kanske är det helt enkelt så att kvinnor i genomsnitt har sysslat med färre aktiviteter där de har utmanat överkroppen tillräckligt för att lägga på sig lite mer muskler?

Till sist vill jag lägga in en liten reservation till resultatet här och det är långsiktiga resultat. Med undantaget för en liten studie med färre än 20 deltagare i den här översikt så varade alla andra studier mellan 6-24 veckor. Det finns en hypotes om att våra muskelökningar på sikt begränsas av antalet cellkärnor som våra muskler har. Antalet cellkärnor kan öka vid träning och det är möjligt att testosteron skulle kunna spela in i den processen på sikt. Så kanske är det så att män drar ifrån kvinnor om vi istället hade tittat på ökningar i muskelmassa och styrka över säg 5 år? Det är en möjlighet skulle jag säga.

En annan möjlighet är dock att vi som samhälle har fått en sned bild av skillnaderna mellan män och kvinnor för att vi haft ganska få kvinnor som styrketränat medvetet och långsiktigt samtidigt som vi haft en betydande andel män som gjort precis det och samtidigt tagit steroider.


Liknande artiklar
Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024