Våra kroppar är fantastiska på många sätt. Ett exempel på detta är att väldigt få människa faktiskt har koll på hur mycket kalorier de äter och trots det så håller de allra flesta sin vikt stabil. Visst är det så att många idag är överviktiga, vilket visar på att det här systemet inte är perfekt, men de flesta av dessa människor har trots allt bara gått upp något extra kilo om året. Räknar du lite grovt på det så innebär det att en ung och måttligt aktiv person som gått upp ett kilo på ett år inte ens har ätit 1 procent för mycket kalorier. Om du slår ut det här energiöverskottet på alla dagarna under ett år så blir det ungefär 20 kcal för mycket varje dag, eller sex gram extra havregryn varje dag.
Nu fungerar det i praktiken inte så att det handlar om ett jämnt överskott varje dag och tillsammans med den typen av liknelser kan du också ofta få läsa saker så som ”så om du bara väljer trappan istället för hissen varje dag så kommer du förbruka dessa 20 kcal…” och den typen av ”lösningar” är också fel. Det finns många goda anledningar att välja trappan istället för hissen men det kommer inte att fixa till den obalans i kroppens energibalans som gör att en hel del går upp ett kilo om året.
Alla kalorier mättat ungefär lika mycket, men på olika vis
En ofrånkomlig slutsats från det faktum att kroppen håller sin energibalans väldigt väl är att alla kalorier du äter mättar ungefär lika mycket. Skillnaden på en väldigt bra diet full av näringsrika livsmedel och en diet baserad på mestadels skitmat är med andra ord inte så stor som man skulle kunna tro när det kommer till mättnad. Näringsmässigt och vad som händer i din kropp skiljer sig markant, men just hur det påverkar hur mycket kalorier du äter är inte så drastiskt som många verkar tro.
Läsk med socker är nog det livsmedel som har mest evidens bakom sig att mätta dåligt och även där ser man att folk kompenserar för upp emot 85-90 procent av alla kalorierna de får i sig om du säger till dem att dricka en extra läsk. Så ge folk 200 kcal extra i form av 5 dl sockersötad läsk till lunchen och de kommer, utan att tänka på det, att äta omkring 160-180 kcal mindre vid senare måltider under dagen.
Det är ur många aspekter dåligt nog att kompensationen för kalorier i läsk ofta inte blir fullständig men det visar ändå att om du skulle äta 200 kcal från sallad så är det inte så enormt stor skillnad i mättnad jämfört med att du dricker 5 dl sockersötad läsk. Om du någon gång har ätit en sallad god för 200 kcal och druckit 5 dl sockersötad läsk så tänker du nog bullshit just nu J Och du har ur många aspekter helt rätt när du gör det. Det är ingen tvekan om att du kommer känna dig mätt på ett helt annat sätt efter att du har ätit salladen istället för att dricka läsken. Äter du till exempel pizza så går det för många att trycka i sig upp emot 2000 kcal vid en sittning men ska du uppnå detsamma med rotfrukter så är det inte många som klarar av det. Så där finns ju onekligen skillnader.
Det som däremot glöms bort när folk börjar tänka i de här banorna är att mättnad inte bara är något som får dig att sluta äta. Mättnad, eller rättare sagt frånvaron av mättnad, är även någonting som får dig att börja äta. Frukt är här ett utmärkt exempel på någonting som med sin stora volym ofta kan ge en betydande mättnad på kortare sikt men efter kanske en 1-2 timmar är du hungrig igen. Frukt ger alltså stor mättnad för stunden och lite mindre mättnad på sikt, mest för att du sällan får i dig särskilt mycket kalorier om du äter hela frukter. Ett halvkilo frukt ger kanske 300 kcal så om du då behöver äta 3000 kcal på en dag så innebär det att du kan äta 9 stycken fruktsallader till.
Akta dig så du inte jämför äpplen mot päron
Min poäng med att ta upp det här är för att jag allt för ofta tycker mig se personer som skriver saker i stil med ”äter jag x till frukost så är jag hungrig igen klockan 10 men äter jag istället y så är jag knappt hungrig vid lunchtid”. Ett klassiskt exempel är jämförelsen ägg och bacon mot en stor tallrik havregrynsgröt som jag har fått höra ibland från LCHF-are. Det som personen i fråga dock inte funderat kring är hur många kalorier det blir vid de två olika frukostarna.
Säger det sig inte lite sig själv då att mättnaden också håller i sig längre från ägg med bacon?
Om vi fortsätter exemplet med havregrynsgröt vs ägg med bacon så kommer en stor måltid havregrynsgröt på 500 gram att ge 325 kcal. Lyxar du till det med mjölk istället för vatten i gröten så blir det ungefär 440 kcal. En större portion äggröra med bacon med 5-6 ägg och ett paket bacon väger ungefär lika mycket men kommer att ge upp emot 900 kcal. Säger det sig inte lite sig själv då att mättnaden också håller i sig längre från ägg med bacon?
Mättnadskänslorna du upplever är ändå viktiga
Jag vill nu påpeka att jag personligen tycker att det är ganska korkat att strikt tänka att alla kalorier mättar i stor sett lika mycket. Jag har endast tagit upp det här för att belysa ett ”problem” eller logiskt felslut som många människor verkar dra när de ska jämföra mättnaden från olika livsmedel. Glömmer du bort att ta mängden kalorier med i ekvationen så blir helt enkelt jämförelsen totalt meningslös.
I övrigt tycker jag dock att man definitivt ska fundera i banor kring vad som ger en bra och sämre mättnad. Även om det kanske bara handlar om någon enstaka procent i faktisk skillnad så är det i praktiken med stor sannolikhet väsentligt. Det kan vara betydelsefullt både ur aspekten att du kan hålla en bättre form året runt, att du inte behöver oroa dig så mycket för att gå upp i vikt eller att din diet kan bli aningen trevligare.
Här ovanför har jag endast delat in mättnad i en kortsiktig och en långsiktig, det är en extrem förenkling. I själva verket är det mängder av olika mekanismer som ger den här kortsiktiga och långsiktiga mättnaden och de påverkas alla olika av olika livsmedel. Vissa hormoner frisätts främst av kolhydrater medan andra frisätts främst av fett. Andra mekanismer är mer beroende av hur mycket din magsäcks fylls under måltiden medan andra mer är beroende av hur lång tid det tar för magen att tömmas.
Här förekommer det av allt att döma individuella skillnader mellan olika människor. Vissa kanske har ett system som inte fungerar lika bra som andra och därför blir det lättare för dem att hålla kroppen i energibalans om de äter mer av något om mindre av något annat. I praktiken skulle jag satsa mina pengar på att det här är något som inte spelar någon roll om alla människor skulle äta ordentliga råvaror istället för den mer processade, högbelönande och energitäta maten som de flesta äter idag. Att predika för att folk helt ska gå över till den typen av kost tror jag dock mest hade varit löjligt, det finns gott om personer som gör det och de får sina följare men få kan bibehålla den typen av diet på sikt.
Där finns många livsmedel i gråzonen mellan bra-dåligt och där tror jag att vi alla upplever olika mättnadskänslor. Personligen tycker jag mig till exempel uppleva mycket större mättnad från pasta och potatis än vad jag gör från ris, när jag tar mängden kalorier i beaktande. Det är min högst subjektiva upplevelse men om jag skulle ge mig på en diet så hade jag oftare valt pasta eller potatis av den orsaken. Om jag skulle haft någon form av sås eller liknande till så hade jag valt potatisen före pastan, för pasta med sås kan i alla fall jag äta mängder av J
Sen om jag verkligen hade dietat så hade jag sannolikt funderat i banorna att delvis byta ut potatisen eller pastan mot någonting jag upplever ger ännu mer mättnad likt proteinrika livsmedel eller kanske bönor och linser. När det gäller just proteinrika livsmedel så finns det massor av vetenskapligt stöd för att de överlag mättar mer än livsmedel med mindre protein.
Summering
Jag hoppas att det jag ville få fram med den här texten blev tydligt till sist. Jag vill att du tar med dig främst två saker. Det allra viktigaste när det gäller mättnad är mängden kalorier du äter och du får inte glömma bort detta faktum om du ska försöka jämföra hur mätt du upplever att du blir från olika livsmedel. Att känna till att din kropp är bra på att justera sin energibalans helt på egen hand kan också vara bra att känna till då det ger en mer avslappnad syn på mat. Du behöver i normala fall inte vara särskilt fokuserad på mängden kalorier du äter vid en måltid. Är det bra livsmedel så kommer din kropp att justera ditt kaloriintag efterhand så det blir bra under förutsättningen att du inte frekvent äter när du egentligen inte är hungrig.
Med allt det sagt här ovanför så ska du absolut respektera dina egna upplevelser när det gäller hur mätt du tycker att du blir från olika livsmedel OM du har tagit mängden kalorier i beaktande. Vi människor äter av många olika orsaker och trivs du med att äta många gånger om dagen kommer du att behöva äta livsmedel som ger mer mättnad för stunden, vanligen är det mat med låg energitäthet som ger mindre energi på stor volym. Trivs du istället med att äta några få större måltider så behöver se till att du får i dig en bra mängd kalorier i dessa måltider för att hålla kroppen i energibalans. Risken är ju också större att du kanske äter en bulle eller lite snacks mellan måltiderna om du äter för lite vid måltiderna.
° ° °
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
