Jag har flera gånger skrivit om betydelsen av att träna till failure och hur den träningen kan vara en väldigt effektiv signal för muskelhypertrofi även om vikterna du använder är lägre än vad som traditionellt har setts som tungt nog. Jag har ingen artikel som går igenom allting från början till slut eftersom det nog mer skulle ha blivit en bok eller i alla fall några kapitel, men är du intresserad av grunderna så tror jag att en bra början kan vara följande tre artiklar:
- Vad får dina muskler att växa?
- De tre viktigaste faktorerna för din träningsintensitet
- Är vikten för lätt kan du träna till failure
För att summera det väldigt kort så verkar valet av vikt inte spela någon större roll när det gäller att öka i muskelmassa så länge som du verkligen kör till failure. Personligen skulle jag säga att det ännu inte är helt klarlagt om det verkligen går att få samma resultat med lätta vikter (<70% av 1RM) och det finns studier som även talar för att tyngre vikter (>70% av 1RM) trots allt ger bättre resultat oavsett (mer om det här ”Tunga vikter ger bättre resultat än lätta vikter”).
För att summera det väldigt kort så verkar valet av vikt inte spela någon större roll när det gäller att öka i muskelmassa så länge som du verkligen kör till failure.
Det som dock är tydligt oavsett är att träning till failure med lite lättare vikter fungerar väldigt bra för att bygga muskler, och om det skulle vissa sig att det inte ger precis samma träningseffekt som tyngre vikter så kommer inte skillnaderna att vara särskilt stora.
Fördelar och nackdelar med att träna med lätta vikter till failure
Det finns som jag ser det både hypotetiska fördelar och nackdelar med att använda lättare vikter och istället köra många repetitioner till failure. Överlag skulle jag säga att det mest är nackdelar men jag kan komma på i alla fall tre situationer då jag tror det skulle kunna vara en fördel.
Vid rehabilitering
En fördel med att träna med lättare vikter till failure är att du många gånger kan träna förbi eller runt en mindre skada. Det finns många situationer inom rehabilitering där träning med ett tyngre motstånd innebär smärta och då kan du välja ett lägre motstånd och istället köra fler repetitioner så du verkligen kommer till failure och ändå få en bra träningseffekt.
Om du till exempel har ont i handleden och endast klarar av att lyfta en hantel på 10 kg när du normalt behöver träna med 25 kg för att klara ungefär 10 repetitioner så kan det vara skönt att veta att många repetitioner med 10 kg till failure kommer att ge i princip samma effekt på din muskelmassa.
När du inte har utrustning för att träna tungt
En annan fördel med att veta att träning till failure kan ge goda träningseffekter trots lätt motstånd är att du kan fortsätta att stimulera dina muskler för tillväxt även om du inte har möjlighet till att träna med tunga motstånd. Du kanske är på semester och inte har tillgång till något gym, men då kan du istället utföra många repetitioner av någon kroppsviktsövning där du hela tiden håller en kontraktion i muskeln eller musklerna du tränar och sedan kör du till failure.
Du är byggare och även vill stimulera dina typ 1 fiber till tillväxt
Det här är hypotes från mig som egentligen inte har särskilt mycket data bakom sig, men rent fysiologiskt ser jag det som sannolikt. Som idrottare behöver du sällan maximera din muskelmassa utan det är främst styrka i förhållande till din kroppsvikt eller ett lättare motstånd som du ska arbeta mot som du vill utveckla och då är det främst dina typ 2-fiber som du vill träna upp. Typ 2-fiberna är nämligen starkare och explosivare än dina typ 1-fiber. Som byggare vill du däremot bli så stor som du bara kan och då vill du också få dina typ 1-fiber att växa.
När du arbetar med dina muskler så aktiverar din kropp inte fler motorenheter än vad den behöver för att klara av arbetet. Kroppen aktiverar dessutom mindre motorenheter med många typ 1-fiber först för att sen allt eftersom aktivera större motorenheter med fler typ 2-fiber om motståndet blir tyngre eller om de motorenheterna som arbetar för stunden börjar tröttna.
När du inte längre har fler motorenheter att aktivera och de som är aktiverade börjar tröttna så orkar du inte längre arbeta mot det motstånd du tränar med, du har nått failure. Ju lättare vikt du börjar träning med desto fler motorenheter bör ha blivit uttröttade i slutet av setet, i alla fall i teorin. Jag har skrivit om detta mer ingående i artikeln ”Alla muskler är inte skapta lika”. Det är inte helt säkert att det fungerar så i praktiken vilket jag har skrivit om i artikeln ”Är vikten viktig eller räcker det med att träna till failure?” men dina typ 1-fiber blir i alla fall mer uttröttade av träning till failure med 30 reps än med 5 reps.
Så är du byggare finns det sannolikt fördelar med att i perioder köra ”högreppare” till failure för att om möjligt stimulera typ 1-fiberna till lite volymökning de med.
Nackdelarna med att använda lättare vikter istället för tyngre
Det finns enligt mig också flera nackdelar med att träna med lättare vikter istället för tyngre. I det här fallet handlar det dock inte om rätt eller fel överlag utan det handlar om ditt syfte och att du väljer en vikt och träningsutförande som passar med det. Ett par situationer då jag däremot anser att det är svårt att motivera lättare vikter kan du se här under.
Du vill först och främst bli stark
Du blir bra på det du tränar och tränar du med en lättare vikt så blir du inte lika bra på att lyfta tungt som om du tränar med en tung vikt. Mycket muskler är utan tvekan väldigt viktigt om du vill vara väldigt stark men det är inte det enda som är viktigt. Du behöver också ett nervsystem som vet hur musklerna ska aktiveras för största möjliga effekt och som även har koll på hur rörelsen ska koordineras under högt motstånd. Här under kan du se ett exempel på träningseffekten i en studie där man jämförde 25-35 RM till failure och 8-12 RM till failure (1).
Som du kan se är ökningarna i muskelmassa snarlika (inte heller signifikanta) medan det är tydligt att gruppen som tränade med 8-12 RM ökade mer i styrka medan gruppen som tränade med 25-35 RM fick bättre uthållighet. Du blir bra på det du tränar helt enkelt och tränar du för att bli stark behöver du lyfta tungt regelbundet. Det innebär givetvis inte att alla passen måste vara tunga, men du bör nog ha fokuset där inte på failureträning med lättare vikter.
Du inte vill träna till failure
En av förutsättningarna för att du ska kunna träna med lättare vikter och få likvärdiga resultat som med tyngre vikter är att du tränar till failure. Träning till failure kan dock vara ganska slitsamt både rent fysiskt men också rent mentalt. Särskilt om du ska köra en 25-35 repetitioner så kan det börja ”brännas” ordentligt i musklerna när du fortfarande har ganska många repetitioner kvar.
Träning till totalt failure med lättare vikter kan därför vara ganska smärtsamt. Jag känner inte till någon studie som har undersökt smärtan vid träning med kanske 25-30 RM men i studier på ocklusionsträning där man också kör till totalt failure har försökspersoner skattat det som 9,5 eller 10 på en skala från 1-10 där 10 är den värsta smärta de känt på gymmet (2). I en annan studie fick de också skatta från 1-10 men då var 10 den värsta smärta de upplevt och skattningen blev då 6-7 på skalan vilket fortfarande är högt (3).
Om du tränar med lättare vikter och vill få en maximal stimulering måste du stå ut med den känslan. Om du däremot väljer en tyngre vikt är det av allt att döma inte lika nödvändigt att träna till failure för att stimulera till muskeltillväxt vilket jag gått igenom i de två första artiklarna jag länkade till i början av inlägget.
Att inte träna till failure har, som jag ser det, stora fördelar när det gäller att orka med träning som utförs ofta eller om du som idrottare använder styrketräning som ett komplement och du vill bli starkare utan att för den delen vara onödigt trött nästa träningspass med din egentliga idrott.
Summering
Det finns fördelar och nackdelar med alla möjliga upplägg för att öka i styrka och/eller muskelmassa. Att använda sig av lättare vikter och träna till failure har visat sig kunna vara likvärdigt med att välja tyngre vikter vilken tidigare nästan setts som enda vägen för att öka i styrka. Att välja att träna med lättare vikter och till failure har både eventuella fördelar och nackdelar av vilka jag har tagit upp de som jag ser som mest relevanta. När du sedan vet vilket syfte du vill uppnå med din träning så kan du välja det upplägg som du tror kommer fungera bäst.
Slutligen vill jag också påpeka att när jag (och andra) skriver den här typen av texter så tolkas de lätt som att du måste välja det ena eller det andra. Det är däremot felaktigt att tänka så utan i praktiken är det oftast en kombination som blir bäst. Sen kan kombinationen vara att 90 procent av träningen är med tunga vikter och 10 procent med lätta, eller 50-50 mellan de två eller att du nästan bara tränar med lättare vikter. Vad som blir bäst för dig vet inte jag, det får du klura ut själv eller ta hjälp av någon med erfarenhet rent praktiskt av personer i din situation.
° ° °
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
