Punktförbränning är en myt. Eller..?

Introduktion

Punktförbränning är konceptet kring att du kan välja vart någonstans (med andra ord - vilken punkt) på kroppen som du vill att fett ska förbrännas från. Eller åtminstone, att du genom olika manipuleringar kan påverka varifrån kroppen väljer att minska i fettmassa när du väl går ner i vikt. 

Du kan fråga nästintill vem som helst inom träningsvärlden och de skulle säga att punktförbränning är en myt, att det är en omöjlighet. Men där ute råder det även en motsatt åsikt, att punktförbränning inte bara är möjligt utan också fullkomligt logiskt. För om jag tränar magen, då borde ju magen bli mindre, det känns ju som en självklarhet. Inte sant?

Även om jag skulle säga att den första övertygelsen är mångfaldigt mer sannolik än den andra för många praktiska tillämpningar, så borde vi kanske öppna ögonen för att den faktiska sanningen återfinns någonstans mellan dessa två kontraster. Sanningen är sannolikt mer nyanserad än så. Som Mäster Yoda en gång sade: "Only Siths deal in absolutes”. Vilket i sig är ett ‘absolut’ uttalande, så ganska konstigt. Nåväl.

Vetenskapen

Genom åren har flertalet studier undersökt fenomenet "punktförbränning”. Dessvärre har man inte alltid använt sig av den bästa sorten av forskningsmetodik för att undersöka det. Ofta har dessa studier nämligen undersökt om punktförbränning skett på ett specifikt område utan att ha kontrollerat för om deltagarna ens befunnit sig i negativ energibalans (dvs energiunderskott). Resultaten har ofta visat att ingen av deltagarna förlorat extra mycket fett från magen (eller det specifika området), om de ens förlorade något fett överhuvudtaget. Detta borde inte komma som någon särskilt chock för någon. För att minska i fettmassa krävs det ju, som bekant, att man ligger på ett energiunderskott. 

Andra studier har använt sig av i huvudsak överviktiga individer. Detta kan också bli ett problem då övervikten i sig åstadkommer att man primärt förlorar fett runt organen och överkroppen, före något annat. Att då i denna kontext försöka punktförbränna fett från t.ex underkroppen är därför ingen särskilt lysande idé, detta eftersom kroppens underliggande prioritering att först förbruka fett från dessa områden är så pass stark. Därav är sannolikheten för att se en "punktförbränningseffekt" med en sådan studiedesign relativt låg. Detta gäller generellt både för män och kvinnor, dvs överkroppsfettet försvinner först, och underkroppsfettet sist.

Den första intressanta studien vi har är denna (1) från Kordi et al, där de undersökte hur direkt magträning eventuellt skulle kunna påverka den relativa fettförlusten från magen jämfört med höften. Tyvärr var dessa de enda måtten som togs i studien, plus en del annan problematik, som att 25% av deltagarna hoppade av, och att träningen inte innehöll någon inbyggd progressionsmodell. Nåväl, dom konkluderade med "This study found that abdominal resistance training besides diet did not reduce abdominal subcutaneous fat thickness compared to diet alone in overweight or obese women.".

Lustigt nog, om man kollar i deras grafer och tabeller så kan vi se en tydlig trend, dock inte signifikant, till att dom som tränade mage faktiskt verkade förlora mer fett från just magen.

Dessa nummer reflekterar vad vi skulle leta efter om det faktiskt hade skett någon form av punktförbränning. Att helheten av fettförlust är ungefär densamma (energibalans är A och O) men att den relativa distributionen är annorlunda. Med andra ord, båda grupperna förlorade ungefär samma total mängd av fett. Men gruppen som tränade mage förlorade en större andel fett på magen, och mindre runt höften.

Igen, detta är bara en studie, och vi vet alla hur mycket en enskild studie säger. Men det är en spännande tanke. En tanke som inte är vilt främmande heller.

Vi vet att det finns ett fenomen som kallas "Spot Lipolysis" (2) vilket innebär att kroppen hellre frisätter och använder fettdepåer som är närmare aktiva muskler, än längre bort. Till exempel om du tränar biceps så kommer först och främst fettdepåer i närheten av din biceps att prioriteras för användning, inte fettdepåerna i dina vader. Detta är också väldigt logiskt med hänsyn hur effektiv och sparsam kroppen är överlag. Varför hämta bränsle längre bort om det finns att tillgå i närheten? Detta beror förmodligen till största del på ökat blodflöde, ökad kroppstemperatur och ett akut hormonflöde som genomströmmar både musklerna och fettcellerna som är i närheten.

2017 kom det ut en mer kontrollerad och betydligt mer övertygande studie (3), vilken vackert summeras av Bayesian Bodybuilding nedan.

Som vi kan se i denna studie så resulterade styrketräning för underkroppen innan 30 minuter av medelintensiv cykling i betydligt större fettförlust i underkroppen än överkroppen. Samt vice-versa i den andra gruppen. Med andra ord, det område som tränades mest var också där man förlorade mest fett, trots att den totala fettförlusten var snarlik. Igen, den relativa distribueringen var olika, men totalen samma. Denna trend sågs både via DXA och kalipers. Till min vetskap så är detta förmodligen den bästa studien vi har till att föreslå att punktförbränning kanske är något som faktiskt funkar i praktiken. Men igen, vad jag lyckats hitta är dessa två jag nämnt, plus några 50 år gamla studier (4, 5) som stödjer att detta är möjligt. Det är inte mycket, men det är en ljusglimt och något att motivera till vidare forskning på ämnet.

Så, kanske..?

Låt oss för en stund ponera att punktförbränning faktiskt existerar och att vi kan influera den. 
Hur praktiskt användbart är detta, kommer det göra någon skillnad, och hur gör vi?

Förmodligen så behöver vi minst 3 olika förutsättningar för att åstadkomma detta. Detta är en sekvens som flera stora namn (bl.a Lyle Mcdonald) förespråkat genom många år för att primärt ta itu med "stubborn body fat". Med andra ord fett som alltid tenderar att komma av sist, eller ens alls. Denna rational följer samma premiss, vi vill försöka få kroppen att använda mer av det fettet som vi vill bli av med istället för annat:

1. Kaloriunderskott (Underliggande faktorn)

Först och främst så behöver du självfallet vara på ett kaloriunderskott. Utan detta så kommer du inte att kunna reducera ditt kroppsfett nämnvärt, om ens alls, inom en rimlig tidsram.

2. Intensiv träning (Frisätt fettsyrorna)

Som vi antydde ovan så är de förmodligen viktigaste attributen för att frisätta fett från olika kroppsområden just blodflöde, kroppstemperatur och ett akut influx av fettmobiliserande hormoner. Detta åstadkommer vi med träning, intensiv träning. Hur intensiv? Inte helt säkert, men förmodligen i stil med en styrketränings/intervall-intensiv nivå. Så säg minst ca 50-70% av 1RM och där arbetet sedan sker till relativt nära failure. Detta bör se till att fettdepåer angränsande till musklerna du tränat kommer att prioriteras till att frisättas för användning.

3. Kardio (Använd de frisatta fettsyrorna)

Ja, intensiv träning kommer mestadels leda till att dessa fettdepåer frisätts och börjar cirkulera i blodet. Men, det är bara halva jobbet. Nu måste du se till att du motiverar kroppen till att använda dessa cirkulerande fettsyror också. Detta gör du genom att utföra någon energikrävande aktivitet en stund efter den intensiva träningen (säg ca 5-15 mins efter). Detta kan vara något så simpelt som traditionell cardio, helkroppsträning eller promenader. Huvudsaken är att du "säger åt" kroppen att använda dessa nyligen frisatta och cirkulerande fettsyror. Om inte så kommer dom helt enkelt att lagras tillbaka igen, förmodligen på samma jobbiga ställe.

You gotta use it to lose it. Lustigt nog så är detta ungefär vad dom flesta fitness-modeller alltid har gjort inför sina photo-shoots. Träna massa mage → cardio, repeat. Kanske finns det någon sanning i detta?

Tillämpning och potentiella problem

Den praktiska implikationen av detta blir att du först och främst behöver se till att din livsstil gör att du hamnar på ett kaloriunderskott, självfallet. Varpå du sedan kan börja experimentera med att träna ett kortare men intensivt pass av den kroppsdel/kroppsdelar som är närbelägna fettdepåerna som du är ute efter. Varpå du följer upp detta med någon form av cardio, promenad, trädgårdsarbete eller annan mysig energiförbrukande aktivitet (dra dina egna slutsatser här).

Men, några saker som är värt att ha i åtanke är att musklerna du tränar med denna intensitet förmodligen kommer få signaler om att växa. Sweet, tänker du, absolut, men inte för alla säger jag. Exempelvis så är det många inom t.ex bikini, physique och bodybuilding som absolut inte vill ha större midja, då är det förmodligen ingen bra idè att träna mage tungt innan varje kardio-pass. Eller för den delen tjejer som inte vill påverka bystens omfång negativt.

Lägg till detta att kardio i sig självt har nackdelar, i synnerhet på återhämtningen och att det även i vissa fall kan medföra mindre muskeltillväxt genom den så kallade "interference effect".Så, givet att du varken vill bygga specifikt dessa muskler eller bli negativt påverkad av kardio, hur löser vi det?

Ärligt talat, jag är inte säker. Men, jag spekulerar kring att följande sekvens med modifikationer kan medföra många av fördelarna, och samtidigt minimera nackdelarna:

1. Istället för att träna intensivt dynamiskt, så kan vi träna intensivt isometrisk. Detta då vi vet sedan tidigare forskning att dynamisk träning är betydligt bättre än isometrisk för muskeltillväxt. Så här vill vi alltså genomföra den variant som är sämre på att bygga muskler, då detta är vad vi vill undvika enligt ovanstående rational. Exempelvis för magen - du utför ett gäng intensiva set av plankan eller "hollow body holds" istället för viktade crunches, benlyft eller dylikt.

1. Vi byter ut kardion och/eller ser till att den är väldigt lågintensiv. Med detta menar jag, istället för att köra på bandet, crosstrainern, cykeln, rodden eller dylikt, i ett riktigt flåsigt tempo, är det kanske skonsammare att bara ta en långpromenad i ett medelmåttigt tempo. Nackdelen här är självfallet att det tar längre tid, så det blir en trade-off. Men fördelen är att det är väldigt skonsamt både för återhämtningen och för musklerna. Värt det för vissa, för andra inte.

Kontenta

Det finns god rational för att punktförbränning kan vara en verklighet, inte en myt. Däremot är forskningen tvetydig och lutar förmodligen något mer åt att det inte, iallafall praktiskt, har någon relevans för majoriteten av befolkningen. Ett kaloriunderskott tillsammans med tålamod kommer ge dig 99% allt du behöver. Däremot, för de som kanske redan är på riktigt låga fettprocent, de som ska tävla, de som behöver få bort det där allra sista envisa kroppsfettet på ett specifikt ställe. För dem skulle jag säga: Prova, prova att experimentera med det.

Jag menar, du ska förmodligen köra din kardio/promenad oavsett. Du ska förhoppningsvis även träna mer eller mindre hela kroppen med styrketräning oavsett. Så, om det nu kan finnas en effekt, om än liten, varför inte använda ditt redan färdiga ramverk till att försöka utnyttja detta? Minimal extra ansträngning för potentiellt avgörande resultat. 

En bra investerings-ratio om du frågar mig. 

Faktum är även att väl på scenen kan en 1-2%-ig förbättring vara skillnaden mellan att vinna och att komma utanför pallen, något att tänka på.

Referenser & vidare läsning

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766455
2. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00215.2006
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28497942
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10671188.1965.10614676
5. https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/10671188.1968.10616592?needAccess=true
6. https://mennohenselmans.com/science-spot-reduction-myth/
7. https://store.bodyrecomposition.com/product/stubborn-fat-solution/
8. https://store.bodyrecomposition.com/product/the-stubborn-fat-solution-patch-1-1/