Att kombinera styrka och kondition

Länge har man ansett att det då varken blir hackat eller malet. Men gäller det fortfarande?

Jacob Gudiol

Om man bör, och i så fall hur man på bästa sätt, kombinerar konditionsträning med styrketräning är något som har diskuterats ganska friskt så länge som jag kan minnas. För lite drygt tre år sen skrev Nicklas Neuman ett inlägg kring det här på Träningslära.se som fortfarande är ett av de mer populära inläggen på siten om man inte räknar in nyare inlägg som lever lite på att de är ”färska”.

Dessvärre är slutsatserna i Nicklas inlägg felaktiga. Det här är inget ont om Nicklas kunskaper utan i just det här fallet har det hänt en väldig massa på bara några få år när det gäller forskning och en bild som tidigare var lite otydlig börjar att klarna upp och det som tidigare ansågs vara ett mindre sannolikt svar verkar mer och mer vara det som stämmer. Det är sådant här som händer, även när man försöker följa forskning. Vi har med samma slutsatser i den första upplagan av vår bok Forma Kroppen och vi har fått ändra på det med nu inför den andra upplagan som släpps snart.

Vad är det som gäller nu och vad var det som gjorde att man trodde annorlunda förr? Vi börjar från början med studierna som började dyka upp i frågan för kanske 10-15 år sen.

För mycket av allt ger suboptimala resultat i allt

För drygt 10 år sen började det publiceras ett par artiklar där man såg att om du lät en grupp styrketräna och en annan grupp träna samma styrketräning men också ett par konditionspass i veckan så fick gruppen med kombinerad träning sämre resultat när det gällde styrka och muskelmassa (1, 2). De här resultaten rimmade ju ganska bra med praktisk erfarenhet där man visste att till exempel sjukampare aldrig kunde bli lika bra varken styrkemässigt eller konditionsmässigt som en idrottare som uteslutande fokuserade på en av delarna. Man drog dock inga större växlar från de här studierna när det gällde träning för lite mindre vältränade personer eller personer som verkligen inte satsade på att bli bra på en enskild sak.

Carolina Klüft var bra på mycket, men inte bäst på något.

Ungefär samtidigt som de här studierna började publiceras började det dock dyka upp djurstudier där man tittade på hur olika typer av träning stimulerade och inhiberade olika cellsignaler i musklerna. I de här studierna fann man då en ganska tydlig effekt där konditionsträning aktiverade något som heter AMPk och AMPk visade sig också ha en hämmande effekt på en annan signal som är viktigt för muskeltillväxt kallad mTOR.

Flera andra vägar som var viktiga för att uppnå anpassning till träning började också urskilja sig och efter ett tag hade man fått fram en bild på hur det gick till när djur, och framför allt gnagare, anpassade sig till olika typer av träning. Här under kan du se en sådan bild från en artikel publicerad 2009 (3).

Nu hade man alltså både faktiska träningsstudier där man såg att träningseffekten blev sämre om du kombinerade konditionsträning med styrketräning och information om hur detta faktiskt skulle kunna tänkas gå till på cellnivå i musklerna.

Så omkring 2010 ungefär blev det mer eller mindre en etablerad slutsats att konditionsträning var negativt för styrketräning och det var även i den här vevan som Nicklas skrev sitt inlägg på Träningslära och något år senare publicerade vi vår bok.

Forskare ville undersökta hur stor effekten var

Omkring den här tiden så började det dock redan dyka upp studier som satte ett litet frågetecken kring den här till synes självklara slutsatsen. Forskaregrupper som ville undersöka hur stor den här negativa effekten kunde tänkas vara hos folk som bara tränade några gånger i veckan fann att de många gånger inte kunde finna någon negativ effekt alls (5, 6, 7, 8, 11) även om en negativ effekt kunde ses ibland (9).

Cellsignalerna visar sig vara annorlunda på människor

Samtidigt som fler studier inte riktigt visade på någon självklar negativ effekt av konditionsträning på utvecklande av styrka och kondition började forskare också publicera artiklar där man undersökte hur signalerna i musklerna såg ut hos människor efter olika typer av träning. Här visade det sig ganska fort att det som var en tydlig hämmande signal från AMPk på mTOR hos djur inte var lika självklar hos människor. Ett resultat som bland annat några forskargrupper från Sverige har visat (10, 12).

Så det som en gång verkade nästan etablerad fakta visade sig inte stämma när man tittade djupare på frågan.

Är det fritt att börja träna massor av konditionsträning nu?

Cellsignalerna som man trodde var tydliga bevis på att det faktisk sker något på cellnivå som motverkar effekten av styrketräning visade sig alltså inte finnas lika tydligt hos människor. Flera nyare studier visar också att i vissa situationer så har konditionsträning ingen hämmande effekt på effekten från styrketräning. Det är lätt att från det här dra slutsatsen att det nu är fritt fram att träna massor av konditionsträning även om målet först och främst är mer muskler och styrka.

Bara att mosa på med konditionsträningen nu?

Den slutsatsen är dock lite förhastad. De äldre studierna där man tittade på långsiktig träningseffekt finns ju fortfarande kvar och de visade på negativa effekter av kombinerad träning. En meta-analys från 2012 som inkluderade 21 studier fann en tydlig negativ effekt av kombinerad träning (13). Slutsatsen bör därför bli att de negativa effekterna från konditionsträning varierar beroende på situationen. I vissa fall kan det ha negativa effekter och i andra fall har det ingen inverkan.

Frågan är ju då hur du ser till att din konditionsträning har så liten negativ effekt som möjligt? Svaret på den frågan är inte helt klar men det finns några tydliga trender som redan går att peka ut

För mycket träning blir dålig träning

Den första tydliga trenden är att för mycket träning överlag innebär att främst styrkeförbättringarna blir sämre. I nästan alla studier där man sett negativa effekter av konditionsträning på styrketräningsresultaten har mängden träningspass totalt varit upp emot 6 stycken eller fler (13). Så om du tränar mycket styrketräning finns det sannolikt inte särskilt mycket plats för en större mängd konditionsträning

Om konditionsträningen kommer före eller efter

För att minska på antalet träningspass går det att genomföra konditionsträningen samma träningspass som styrketräningen. Det finns vad jag kunnat finna än så länge tre studier som jämfört effekten av att antingen genomföra konditionsträningen före eller efter styrketräningen och alla dessa tre studier visar på en negativ effekt av att genomföra konditionsträningen före (14, 15, 16).

Det här är ett resultat som troligen inte överraskar särskilt mycket om du är bekant med ”klassisk” träningsplanering där man allt som oftast börjar med tekniska, explosiva och snabba övningar först för att sen gå över mer mot styrka och sen avsluta med styrkeuthållighet och kondition. Den här planeringen är dock mest baserad på praktisk erfarenhet.

Att helt separera på konditionsträningen och styrketräningen är möjligen en ännu bättre idé men det är dåligt studerat. I meta-analysen jag nämnde tidigare fann man en trend mot att deltagarna fick bättre resultat om de separerade på träningen helt (13). Det här ska ju dock vägas emot hur många träningsdagar det blir totalt.

Löpning är möjligen sämre än cykling

Typen av konditionsträning verkar faktiskt också kunna spela in. De flesta studierna på det här är utförda på cykel men det finns några som har testat löpning och i dessa verkar den negativa effekten bli större än i studier där man använt cykling (13). I en studie hade man faktiskt två olika grupper där en fick cykla och den andra fick löpa och även där såg man en större negativ effekt av löpningen (14).

Cykling verkar inte vara negativt för styrkan, fråga bara Robert Förstemann.

Om jag skulle gissa vad den här effekten beror på skulle jag säga att det är för att löpning är en mer slitsam form av träning och den ställer därför större krav på återhämtningen eller större begränsningar på hur mycket du kan träna innan du får några negativa effekter.

Summering

Det verkar ibland råda en fullständig skräck mot konditionsträning inom byggarkretsar. Förhoppningsvis reder den här artikeln upp en del frågetecken kring det hela. Det finns idag ingen bra känd anledning att vara rädd för att motionera lite och få upp flåset även om man är hårdsatsande byggare. Så länge som mängden träning fortfarande hålls på en nivå som gör att du orkar med att prestera när du väl styrketränar kommer eventuella negativa effekter att vara i princip frånvarande. 


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Periodisering är en myt

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang.

20 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Börja med att läsa böcker och längre artiklar

Jacob och Wille diskuterar lyssnarfrågor i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Tre spännande ämnen tas upp.

21 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Meta-vetenskap med Gustav Nilsonne

Wille och Jacob gästas denna vecka av Gustav Nilsonne, docent i neurovetenskap på KI. Ämnet för dagen är meta-vetenskap.

17 maj 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Kallvattenbad och träningsvärk – hur man använder det

Kallvattenbad för att försöka påverka återhämtningen vid träning har varit en grej ganska länge nu. Jacob Gudiol reder här ut vad den senaste forskningen säger.

Jacob Gudiol

12 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Folkbildning via tv och andra medier med Andreas Wahl

Andreas Wahl, bland annat känd från att vara programledare i det fantastiska programmet Folkeopplysningen gästar denna vecka Jacob och Erik.

13 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Källkritik och mediekunskap i en värld mer styrd av algoritmer och känslor

Denna vecka diskuteras källkritik och media literacy tillsammans med forskaren Jutta Haider.

30 nov. 2022

Frågelåda i Lev lite-podden

Vi snöar in igen på julen och svarar på frågor om den. Mellanmål är en återkommande frågeställning från er där ute så vi lyfter den igen.

27 nov. 2022