Din dygnsrytm och hur den påverkar din hälsa

I en unik serie artiklar behandlar Jacob Gudiol behovet av sömn, och hur det påverkar våra träningsresultat. Del 1 handlar om dygnsrytmen.

Jacob Gudiol

Sömn är utan tvekan en av de viktigaste faktorerna när det gäller återhämtning för idrottare och andra personer som tränar hårt. Samtidigt är sömn något som en stor del av befolkningen får för lite av. För vissa beror det på att de helt enkelt inte har disciplinen att sluta sitta framför TVn eller stänga av mobilen eller TV-spelet i tid och för andra är det mer en effekt av att de behöver fler timmar för att hinna med det som de vill göra. För många är det också så att de har problem att somna in och när de väl somnat sover det inte så bra som de hade kunnat.

Oavsett orsaken till för lite sömn så är det något som kommer påverka din hälsa negativt. För visa blir effekterna större än för andra, precis som att vissa svarar bättre än andra på en viss form av träning, men effekten av lite sömn är aldrig positiv.

Lika illa verkar det vara om sömnen är väldigt oregelbunden. Skiftarbete eller nattarbete där personer ofta får lägga sig och försöka sova helt olika tider på dygnet är också förknippat med en hel del negativa effekter.

I den här artikeln och ett än så länge okänt antal artiklar framåt tänkte jag skriva om sömn och din dygnsrytm. Dels vad som kan tänkas hända om du sover för lite och dels varför det är viktig att du försöker hålla en stabil dygnsrytm. Om du har ett skiftarbete eller jobbar natt så är det givetvis inte möjligt för dig att bli ”optimal” när det gäller sömnvanor och en stabil dygnsrytm men jag kommer ändå att ta upp tips på hur du också kan förbättra din situation under de förutsättningar som finns.

Våra kroppar har en inbyggd dygnsrytm som vi alla bör försöka följa
‌ Många människor tror att ett dygn på 24 timmar är något som människor har hittat på och att vi egentligen hade kunnat sova, vara vakna och äta lite när vi vill. Att det är just 24 timmar och inte 30 är givetvis ett påhitt av människan men att våra kroppar följer en rytm som följer ett dygn är något djupt inrotat i vår biologi. Det är faktiskt så att det inte bara är vår biologi utan en väldigt stor del av alla djur på jorden verkar ha en inbyggd dygnsrytm där de sover en viss tid, jagar en viss tid, vilar en viss tid och så vidare.

Den här dygnsrytmen är dessutom inte bara något som vi gärna följer omedvetet utan det är faktiskt också något som påverkar hur vår kropp fungerar. Vår kroppstemperatur är varmare mitt på dagen, vi hanterar mat bättre under dagen och vi sover bättre om vi sover på natten än på dagen och så vidare.

En av huvudorsakerna till att människor som jobbar natt och framför allt skiftarbetare har sämre hälsa än övriga befolkningen tror man just beror på att de tvingas att bryta den naturliga dygnsrytm som deras kroppar egentligen vill ha (1, 2). Dessutom fungerar vi sämre rent mentalt och är inte lika skarpa i tanken när vår dygnsrytm blir rubbad (3). Det finns vissa individuella skillnader i hur väl vi hanterar en rubbning av vår dygnsrytm och yngre män verkar till exempel hantera det aningen bättre men fortfarande är det en betydande andel som får negativa effekter av störd dygnsrytm (4).

Ljus är en av de viktigaste faktorerna för att synkronisera vår dygnsrytm
‌ Din kropp har givetvis inte ett inbyggt atomur som håller reda på vad klockan är utan istället använder din kropp sig av både inre och yttre signaler för att uppskatta hur den ligger till tidsmässigt. Det är på grund av den här förmågan att justera den inre klockan som vi faktiskt klarar av att resa över tidszoner och anpassa oss till att solen går upp och ner annorlunda i andra delar av världen. Det tar oss dock lite tid att justera men efter några dagar så brukar kroppen ligga i fas med omgivningen igen.

För att kroppen ska kunna justera den inre klockan använder den sig av ljuset i din omgivning som en viktig signal. När det är ljust antar kroppen att det är dag och när det är mörkt så antar den att det är kväll. En evolutionär anpassning som känns självklar i en forntid där vi inte hade en massa starka lampor för att lysa upp vår vardag.

Det ljus som framförallt styr din kropps inställningar är blått ljus. När dina ögon utsätts för blått ljus så skickas signaler till hjärnan att det är dagtid och din kropp kommer att ställa in sig på att den behöver vara alert. Även det här är fullständigt rimligt då det starkaste ljuset på dagen tenderar att vara blått. Vill du veta mer kring fysiologin bakom allt det här så har jag skrivit om det tidigare på tränastyrka, Ljus, dygnsrytm, vakenhet och svårigheter att somna på kvällen.

Problemet med att det är just blått ljus som gör oss mer alerta är att det idag inte bara är himlen som är blå i vår omgivning. Våra skärmar har blivit starkare och starkare och på senare år när LED-tekniken tagit över har ljust blivit mer och mer blått. Så när du sitter framför en datorskärm, mobiltelefon eller en stor TV-skärm på kvällen när det egentligen är kväll och det borde vara mörkt så stör du din kropps dygnsrytm. Dina ögon registrerar det starka blå ljuset och din kropps normala rytm framåt kvällen blir störd.

Även många gatulampor och ljus utomhus har börjat bytas ut till LED-lampor med ett mer vitt ljus än det mer gul-orangea ljus som var vanligast förr. Du kanske inte har tänkt på det men nästa gång du är ute på kvällen så titta på vilken form av ljus som gatulamporna avger. Jag skulle uppskatta att det fortfarande är det mer gul-orangea som dominerar men det blir mer och mer vitt ljus, mer och mer ljus som dels lyser upp bättre men som alltså också påverkar vår dygnsrytm mer. Det faktum att vi mer och mer lyser upp natten och att vi mer och mer går mot starkare ljus med mer blåa toner påverkar faktiskt inte bara oss, man har även sett att det inverkar på djur som lever i närheten av dem (5).

Det var givetvis väldigt längesen som vi människor slutade ha det helt mörkt efter det att solen gått ner men det är som sagt inte bara ljus i sig som är det stora problemet utan det är skarpt blått ljus. Bäst hade det troligen varit om det verkligen varit mörkt efter det att solen gått ner men jag förespråkar givetvis inte något så orimligt som att vi ska gå tillbaka till tiden före glödlamporna för att vi ska må bra. Det finns en del studier som publicerats de senast åren som visar att små förändringar, som är fullständigt rimliga för alla att genomföra, kan förbättra vår dygnsrytm och via det göra att vi lättare somnar in och troligen också förbättrar vår hälsa, samt återhämtning efter träning.

Summering och inför fortsättningen
‌ Din kropp har en inbyggd dygnsrytm som kan störas om du sover vid fel tidpunkt, sover för lite eller om du utsätter dig själv för starkare ljus vid fel tidpunkter på dygnet, särskilt blått ljus. Vilka effekter det har på din kropp kommer förutom de rena hälsoaspekterna jag redan nämner kommer du att få veta mer om i efterföljande delar.

Det här var del 1 i en artikelserie kring sömn och du hittar övriga delar här under.



Liknande artiklar
Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Vätske- och saltbalans inom konditionsidrotter

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack.

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Vad man kan göra för att bättre hantera träning i hög värme

I avsnitt 403 av Tyngre Träningssnack diskuteras träning i värme. Vad är det som värmer våra kroppar och vilka faktorer kan man påverka så att det inte får en onödigt stor inverkan på vår prestation?

2 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023

Mot 10 km – bakslag

Du behöver räkna med att träningen vid något tillfälle inte går som tänkt. Det är så förväntat att du i princip behöver planera för det.

Wille Valkeaoja

3 feb. 2023

Socker och hälsa

Socker är ett mycket omdiskuterat ämne inom området kost och hälsa. Men vad händer egentligen i kroppen när vi äter socker?

Lova Molin

25 jan. 2023