För några månader sen skrev jag en längre artikelserie på fyra delar kring hur dåliga sömnvanor kan påverka din hälsa negativt på flera vis.
- Din dygnsrytm och hur den påverkar din hälsa
- För lite sömn ger ökad hunger och sämre kroppssammansättning
- Mer sömn ger bättre koordination och prestation
- Somna snabbare och sov bättre – minska det blå ljuset
I del två av den här serien tog jag upp hur man i ett par studier har visat att folk tenderar att äta mer mat om de sover lite och det är då framför allt dålig mat med större mängder socker, raffinerade kolhydrater och rent fett som de äter mer av.
I min bok har jag också ett fokus på hur dålig sömn kan påverka ens metabolism och kostval vilket påverkar ens hälsa och vikt negativt.
En sak som däremot är mycket sämre undersökt är huruvida kosten kan påverka hur du sover. Det finns dock några mindre studier som pekar på intressanta trender vilket jag tänkte skriva om idag.
Mindre fiber och mer mättat fett gav sämre sömnkvalité
I en nyligen publicerad och välkontrollerad studie som undersökte flera olika saker tittade man under en dag på effekten av vad folk valde att äta vid en måltid där de själv fick välja mat och deras efterföljande sömnkvalité (1). Det här var en studie utförd på ett sömnlabb där man kunde mäta väldigt detaljerade saker hos deltagarna.
Resultatet i studien visade att de som åt mindre fiber och mer mättat fett hade en sämre sömn där de sov mer ytligt med mindre djupsömn. Samma studie visade också att ett större intag av socker och kolhydrater fria från fiber gav en ökad arousal vilket i princip betyder vaksamhet eller upphetsning.
Det stora problemet med den här studien enligt mig är att författarna inte berättat vad det är som försökspersonerna verkligen har ätit. Det enda du som läsare får reda på är mängden av de olika makronutrienterna, alltså fett, protein och socker. Om du är bekant med det jag brukar skriva så vet du att jag inte har särskilt mycket för en grov indelning av den typen.
Utan att veta vad deltagarna verkligen har valt att äta så är det svårt att säga någonting säkert om den här studiens resultat men en gissning med stor sannolikhet att vara sann är att det handlar om mer skitmat. För det är som sagt skitmaten som tenderar att innehålla mer socker, raffinerade kolhydrater, mättat fett och samtidigt vara ganska fri från fiber.
Studie från 70-talet visar på bättre sömn med mer fett
I en mycket äldre studie med drygt 40 år på nacken lät man åtta friska personer äta tre olika dieter över två dagar för att se hur dessa påverkade personernas sömn (2). Resultatet i den här studien pekade mot lite motsatt håll en studien jag tog upp här ovanför och i den här studien sov deltagarna som bäst när de antingen åt 42 E% fett eller 76 E% fett. När de däremot åt endast 10 E% fett och hela 80 E% kolhydrater så försämrades deras tid i djupsömn något.
Även i den här studien får vi inte veta någonting om vad det varit som deltagarna verkligen ätit. Det är ganska extrema fördelningar mellan fett och kolhydrater däremot och förutom att studien visar att kosten kan påverka sömnen så vet jag inte riktigt om man kan dra några mer slutsatser från den här studien.
Kiwi och körsbär kanske har positiva effekter
Det finns även två studier som mer verkligen testar effekten av mer bra mat. I den ena studien lät man deltagarna äta mer kiwi (4) medan man i den andra lät deltagarna äta fler körsbär (5). I de här två studierna hade man aktivt valt ut dessa två livsmedel eftersom de innehåller ämnen som man misstänkte skulle kunna påverka sömnen.
Resultatet i studierna blev också att de hade en liten positiv effekt på deltagarnas sömn. Nackdelen med studierna är att man mätte sömnen med hjälp av actigraphs vilket i princip är en lite mätare som du fäster runt armen som sen ska mäta din aktivitet. I princip är det en aktivitetsmätare likt fitbit , Samsung Gear Fit eller Jawbone fast med möjligen lite mer utvecklad teknik även om det är tveksamt om där finns några större skillnader idag. Hur som helst så är de här mätmetoderna inte lika tillförlitliga som verkliga mätningar i ett labb.
I studien på kiwi fick deltagarna äta den en timme innan läggdags medan man i studien med körsbär lät deltagarna äta sina körsbär närsomhelst under dagen.
Studier där man endast undersöker effekten av en måltid innan läggdags
Förutom studierna här ovanför så finns det några studier där man undersökt effekten av olika sammansättningar på den sista måltiden innan läggdags. En studie har till exempel visat att en måltid med nästan uteslutande kolhydrater med högt GI gjorde att deltagarna somnade snabbare än när de fick en måltid med samma sammansättning men där kolhydratkällan hade lägre GI (3). Forskarna mätte även lite annat relaterat till sömnen i den här studien men den enda skillnaden man fann var att deltagarna somnade in ungefär 8 minuter snabbare efter en måltid med hög GI fyra timmar innan läggdags.
Kortsiktiga effekter av en ketogen diet
I en studie undersökte man effekten av att gå från en diet med större mängder kolhydrater (72E%) till väldigt lite kolhydrater (<1E%) på sömnkvalitén (6). Det här testade man dels efter endast en måltid och dels efter två dagar på dieten när försökspersonerna hade hamnat i ketos.
Resultatet i studien visade att försökspersonerna hade mindre REM-sömn och sov kortare tid efter att de ätit kosten med väldigt lite kolhydrater. Samtidigt så ökade dock den procentuella tiden som personerna befann sig i djupsömn. Om den här förändringen är bra eller inte vet man inte.
Summering – ingen vet i princip någonting
Det jag har tagit upp här ovanför är i princip allting jag har lyckats hitta i studieväg där man faktiskt undersökt hur det du äter kan påverka hur du sover. Det finns ett antal studier till som tittat på hur pigga folk känner sig efter olika typer av måltider och hur väl de sover middag men när det gäller verklig påverkan på nattsömnen så verkar det här vara allt.
Som du säkert förstår går det inte att dra särskilt vettiga slutsatser från de här studierna. Det enda jag skulle kunna tänka mig att sträcka mig till att säga är att vad du äter kommer att påverka hur du sover. Om förändringen blir bra eller dålig tycker jag inte man kan säga någonting om även om jag givetvis skulle gissa på att mer skitmat är sämre vilket jag då tycker att den första studien jag tog upp antyder.
När det gäller praktiska saker att ta med sig från den här informationen så tycker jag bara att det är att det kanske inte är en så bra idé att drastiskt förändra vad du äter dagen eller dagarna innan en tävling om du inte har provat samma förändring tidigare. För har du otur så kanske den förändring du utför har en negativ förändring på din sömn som då skulle kunna tänkas påverka din prestationsförmåga.
° ° °
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
