Så tränar du hemma

Rädd för Corona-hosta, eller bara allmänt folkskygg? Lugn, här kommer allt du behöver veta för att kunna träna utan att gå hemifrån.

Josef Eriksson

Det här är ett fullmatat träningsprogram för dig som vill, eller tvingas till att, träna hemma. Men utrustningen då, kanske du tänker? Ja, det enda extra som kan krävas, som kanske inte redan finns i hemmet, är gummiband. Du hittar dessa hos oss här.

De övningar som inte kräver gummiband, är markerade i fet stil här nedan. Så ifall du saknar gummiband kan du därmed bara hålla dig till dessa.

Och om det här programmet skulle vara för mastigt för dig så väljer du bara ut några av övningarna, och gör ett eget program med dem.

  • Hela överkroppspasset är rätt så brutalt med 11 övningar och totalt 33 stycken arbetsset. Övningarna är för bröst, axlar, triceps, biceps, latsdrag och trapezius.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  • Underkroppspasset är även det svettigt. Det är 9 övningar med 27 set. Dessa övningar tar på primärt på framsida och baksida lår, men även mycket röv.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  • För bålen kommer det fyra övningar och 12 set. Detta pass man kan köra med både över- och underkroppspasset eller välja att köra det separat som ett extra pass medan över- och underkroppsmusklerna vilar.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  • För över- och underkroppspassen kommer två alternativ på program där du inte gör alla övningar, men ändå tränar alla muskler. Detta för att du kanske har brist på tid eller gummiband. Alternativ ett anges med (1) före övningsnamnet och alternativ två anges med (2) före övningens namn. Alternativ ett är ett kortare program som inte kräver gummiband, och alternativ två ett kortare program som kräver gummiband.

Tänk på att innan du kör på fullt i en övning så gör några uppmjukande reps för att värma upp och på riktigt känna in övningen.

Hoppas du kan göra något av detta och önskar dig lycka till med träningen!

ÖVERKROPPSPASS

ISÄRDRAG
– Gummiband
3 set: Gör så många att du känner kontakt med baksida axlar och trapezius. 

(1) ARMHÄVNINGAR
– Kroppsvikt extra vikt/ gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Gå till fail
Set 2: Stanna några reps innan fail
Set 3: Gå till fail

(2) GUMMIBANDSPRESSAR
– Välj ett eller flera gummiband:
3 set
Set 1: Gå till fail
Set 2-3: Stanna några reps innan fail

(1) PRESS ÖVER HUVUDET (enarmsövning)
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dom och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Gör börja med de armen som var svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.

(1) FATMAN CHINS
– Kroppsvikt eller gummiband för avlastning:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

(2) ENARMSRODD
– Extravikt / gummiband eller båda:
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dom och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Gör börja med de armen som var svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.

AXELLYFT ÅT SIDAN (en arms övning)
– Extravikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dom och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Gör börja med de armen som var svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.

(2) OMVÄNDA FLYES (en arms övning)
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dom och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Gör börja med de armen som var svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.

SKULL CRUSHERS
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

(2) PUSHDOWNS
– Gummiband:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

(1&2) CURLS
– Extravikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dessa och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Börja med den armen som är svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.

UNDERKROPPSPASS

(1) BEN, SIDOLYFT
3 set
Set 1-3: Stanna några reps innan fail

(1&2) KNÄBÖJ
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1-2: Stanna några reps innan fail
Set 3: Gå till fail

(2) GOODMORNINGS
– Gummiband
3 set
Set 1-2: Stanna några reps innan fail
Set 3: Gå till fail

(1) HÖFTLYFT
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

(2) HÖFTSKJUTNINGAR
– Gummiband:
3 set
Set 1-3: Stanna några reps innan fail

( 2) LÅRCURLS
– Gummiband:
3 set:
Set 1-2: Stanna några reps innan fail
Set 3: Gå till fail

(1) UTFALLSSTEG
– Kroppsvikt eller extravikt:
3 set:
Set 1-3: Ta ett steg i taget per ben och slut innan fail och före det blir vingligt

(2) SPLITBÖJ
– Kroppsvikt eller extra vikt:
3 set
Set 1-3: Börja med det benet du upplever svagast, låt de bestämma hur många reps det ska bli och stanna innan fail och innan det blir vingligt.

(2) BENSPARK
– Gummiband:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

BENLYFT:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

SITUPS:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

PLANKAN:
3 set
Set 1: Stå så länge du klarar

OMVÄNDA BENLYFT
– Med eller utan gummiband:
3 set
Set 1-3: Stanna några reps innan fail

Utförliga beskrivningar till alla övningar ser du här:


Liknande artiklar
Digitalisering av behandling kring barnobesitas, hur går det till?

Malin Ramkloo är den i Sverige som jobbat längst med appen Evira. Ett verktyg som har vuxit sig starkt inom behandling av barnobesitas.

22 apr. 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Whatever fits your macros, ELLER??

Magnus och Pischa tar upp lyssnarnas frågor. De pratar mindset, makroämnen och är obesitas en sjukdom?

15 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Magda om de största ekonomiska fällorna

Den eviga favoriten Magdalena Kowalczyk hjäiler oss att prioritera exakt vilka fällor vi bör undvika för att slippa hamna i skuldträsket.

28 mars 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Ove Rytter tillbaka i podden

Bra snack med vår vän och mentor Ove Rytter. Vi valsar runt en del i hans otroliga CV och hinner dessutom gå igenom delar av vad han nu sysslar med.

25 mars 2024

Kost, problematiska inlägg på sociala medier och vårt absoluta favoritämne, kost

Idag gästar ingen expert eller gäst utan ni får njuta av ett extra långt avsnitt med endast Pischa & Mange och deras ljuva stämmor.

25 mars 2024

Börja träna med maskiner

Vill du börja styrketräna men tröskeln känns lite för hög? Börja enkelt med klassiska gymmaskiner. Idag berättar Josef och Viktor hur du enkelt kan starta din styrketräning med maskiner.

24 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Johan har gått från 177 till 105 kg på 1 år

I veckans avsnitt gästar fantastiska Johan Julinder som tar oss igenom sitt liv. Vilka metoder funkar egentligen?

18 mars 2024

Jacob Gudiol dissekerar alla våra och ERA frågor

Dagens gäst behöver nog ingen närmare presentation, men han är experten som ofta syns i olika mediesammanhang. Man kan säga att Jacob Gudiol TAR över dagens avsnitt. Ett spännande avsnitt.

11 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Arnold Strongman Classic & Dune 2

Arnold Strongman Classic är avgjort och Mitchell Hooper försvarar sin titel samt att damerna för en ny segrare, Angelica Jardine.

8 mars 2024

Att undvika vid viktnedgång med KP

Favoriten Karoline Petersson hjälper oss att reda ut några av de fenomen man bör hålla sig långt ifrån ifall man vill gå ner i vikt.

4 mars 2024

Olivia Helltén genomgick en gastric bypass som 18-åring

Hela livet har Olivia Helltén fått höra att så länge som hon är överviktig så kommer hon aldrig att leva längre än till 30.

4 mars 2024

Biggest Loser ett år senare, Jocke & Jossan gästar!

Den populära duon Joakim ”Jocke” Isaksson Markström och Josselin Freytes pratar färgglada piskor, att vara snäll med sig själv och hur svårt det är att bibehålla en livsstil.

26 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

"Överviktiga är fula, lata och oattraktiva"

Emilia Berglund hörde av sig till oss med sin historia om hur boken 'Dags att bli smal!' skapade så pass stor ångest hos henne att hon hamnade i en berg- och dalbana kring hennes vikt.

19 feb. 2024

Ätstörningsexperten: "Du är INTE din vikt!"

Carolina Palmberg har under 20 år har hjälpt drabbade och anhöriga att återta egenmakt och kontroll från ätstörning och självskadande beteenden. 

12 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Kerstin Brismar forskar om livsstilssjukdomar

Kerstin Brismar är senior professor i endokrinologi och diabetesforskning vid Karolinska Institutet. Hon forskar på bl a livsstilssjukdomar.

5 feb. 2024

Spännande ämnen med Wille

Vi ringer upp kompisen Wille Valkeaoja, som ger oss det senaste om punktförbränning, andningsmanipulationer, styrketräning för löpare och massor av andra spännande grejer.

29 jan. 2024

Gastric bypass – hur går det till?

Torsten Olbers är professor i kirurgi och expert inom området gastric bypass. Vi går igenom för- och nackdelar. Hur ser framtidens behandling ut?

29 jan. 2024

Daniel Berglind - hur lite behöver vi träna egentligen?

avoriten Daniel Berglind är tillbaka i podden, Magnus är nyfiken på hur lite behöver han egentligen träna och måste vi få i oss protein?

22 jan. 2024

Katarina Krügers eviga bantning ledde till matmissbruk

Katarina Krüger driver idag eget inom coaching där hon hjälper andra att slippa gå igenom det hon gick igenom.

15 jan. 2024

Not Fanny Anymore... från viktnedgång till livsförändring?

Fanny Lagerwall är tjejen med många bollar i luften, och en dag bestämmer hon sig för att göra en STOR förändring.

8 jan. 2024

Schlagerflås och Fikusfys

Vi träffar Elin Bjärkstedt, grundare av det unika gymmet Lagret Södermalm, där man med hjärtat först låter vanligt folk träna både enkelt, effektivt, snyggt och säkert.

8 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Nytt år, nya löften för Mange!

Vi rivstartar året med Manges 4.0 löfteslista och Pischa får äntligen dela sina. Som vanligt tipsar duon om vad man kan tänka på inför starten av det nya året.

1 jan. 2024

2023 till 2024

Vi hookar upp med favoriten Clara Fröberg för att summera året som gått men också för att speja framåt kring vad vi kan förvänta oss under 2024.

1 jan. 2024

TACK FÖR OSS 2023!

Pischa och Mange gör en recap på året som gått och de gäster de mött. Tips: Ta med ett glas bubbel till avsnittet!

25 dec. 2023

HO HO HO, det är jul i studion!

Mange och Pischa förbereder er lyssnare på bästa sätt inför julen, och julafton.

18 dec. 2023