Så tränar du hemma

Rädd för Corona-hosta, eller bara allmänt folkskygg? Lugn, här kommer allt du behöver veta för att kunna träna utan att gå hemifrån.

Josef Eriksson

Det här är ett fullmatat träningsprogram för dig som vill, eller tvingas till att, träna hemma. Men utrustningen då, kanske du tänker? Ja, det enda extra som kan krävas, som kanske inte redan finns i hemmet, är gummiband. Du hittar dessa hos oss här.

De övningar som inte kräver gummiband, är markerade i fet stil här nedan. Så ifall du saknar gummiband kan du därmed bara hålla dig till dessa.

Och om det här programmet skulle vara för mastigt för dig så väljer du bara ut några av övningarna, och gör ett eget program med dem.

  • Hela överkroppspasset är rätt så brutalt med 11 övningar och totalt 33 stycken arbetsset. Övningarna är för bröst, axlar, triceps, biceps, latsdrag och trapezius.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  • Underkroppspasset är även det svettigt. Det är 9 övningar med 27 set. Dessa övningar tar på primärt på framsida och baksida lår, men även mycket röv.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  • För bålen kommer det fyra övningar och 12 set. Detta pass man kan köra med både över- och underkroppspasset eller välja att köra det separat som ett extra pass medan över- och underkroppsmusklerna vilar.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  • För över- och underkroppspassen kommer två alternativ på program där du inte gör alla övningar, men ändå tränar alla muskler. Detta för att du kanske har brist på tid eller gummiband. Alternativ ett anges med (1) före övningsnamnet och alternativ två anges med (2) före övningens namn. Alternativ ett är ett kortare program som inte kräver gummiband, och alternativ två ett kortare program som kräver gummiband.

Tänk på att innan du kör på fullt i en övning så gör några uppmjukande reps för att värma upp och på riktigt känna in övningen.

Hoppas du kan göra något av detta och önskar dig lycka till med träningen!

ÖVERKROPPSPASS

ISÄRDRAG
– Gummiband
3 set: Gör så många att du känner kontakt med baksida axlar och trapezius. 

(1) ARMHÄVNINGAR
– Kroppsvikt extra vikt/ gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Gå till fail
Set 2: Stanna några reps innan fail
Set 3: Gå till fail

(2) GUMMIBANDSPRESSAR
– Välj ett eller flera gummiband:
3 set
Set 1: Gå till fail
Set 2-3: Stanna några reps innan fail

(1) PRESS ÖVER HUVUDET (enarmsövning)
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dom och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Gör börja med de armen som var svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.

(1) FATMAN CHINS
– Kroppsvikt eller gummiband för avlastning:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

(2) ENARMSRODD
– Extravikt / gummiband eller båda:
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dom och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Gör börja med de armen som var svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.

AXELLYFT ÅT SIDAN (en arms övning)
– Extravikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dom och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Gör börja med de armen som var svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.

(2) OMVÄNDA FLYES (en arms övning)
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dom och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Gör börja med de armen som var svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.

SKULL CRUSHERS
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

(2) PUSHDOWNS
– Gummiband:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

(1&2) CURLS
– Extravikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dessa och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Börja med den armen som är svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.

UNDERKROPPSPASS

(1) BEN, SIDOLYFT
3 set
Set 1-3: Stanna några reps innan fail

(1&2) KNÄBÖJ
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1-2: Stanna några reps innan fail
Set 3: Gå till fail

(2) GOODMORNINGS
– Gummiband
3 set
Set 1-2: Stanna några reps innan fail
Set 3: Gå till fail

(1) HÖFTLYFT
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

(2) HÖFTSKJUTNINGAR
– Gummiband:
3 set
Set 1-3: Stanna några reps innan fail

( 2) LÅRCURLS
– Gummiband:
3 set:
Set 1-2: Stanna några reps innan fail
Set 3: Gå till fail

(1) UTFALLSSTEG
– Kroppsvikt eller extravikt:
3 set:
Set 1-3: Ta ett steg i taget per ben och slut innan fail och före det blir vingligt

(2) SPLITBÖJ
– Kroppsvikt eller extra vikt:
3 set
Set 1-3: Börja med det benet du upplever svagast, låt de bestämma hur många reps det ska bli och stanna innan fail och innan det blir vingligt.

(2) BENSPARK
– Gummiband:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

BENLYFT:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

SITUPS:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

PLANKAN:
3 set
Set 1: Stå så länge du klarar

OMVÄNDA BENLYFT
– Med eller utan gummiband:
3 set
Set 1-3: Stanna några reps innan fail

Utförliga beskrivningar till alla övningar ser du här:


Liknande artiklar
Biggest Loser ett år senare, Jocke & Jossan gästar!

Den populära duon Joakim ”Jocke” Isaksson Markström och Josselin Freytes pratar färgglada piskor, att vara snäll med sig själv och hur svårt det är att bibehålla en livsstil.

26 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

"Överviktiga är fula, lata och oattraktiva"

Emilia Berglund hörde av sig till oss med sin historia om hur boken 'Dags att bli smal!' skapade så pass stor ångest hos henne att hon hamnade i en berg- och dalbana kring hennes vikt.

19 feb. 2024

Ätstörningsexperten: "Du är INTE din vikt!"

Carolina Palmberg har under 20 år har hjälpt drabbade och anhöriga att återta egenmakt och kontroll från ätstörning och självskadande beteenden. 

12 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Kerstin Brismar forskar om livsstilssjukdomar

Kerstin Brismar är senior professor i endokrinologi och diabetesforskning vid Karolinska Institutet. Hon forskar på bl a livsstilssjukdomar.

5 feb. 2024

Spännande ämnen med Wille

Vi ringer upp kompisen Wille Valkeaoja, som ger oss det senaste om punktförbränning, andningsmanipulationer, styrketräning för löpare och massor av andra spännande grejer.

29 jan. 2024

Gastric bypass – hur går det till?

Torsten Olbers är professor i kirurgi och expert inom området gastric bypass. Vi går igenom för- och nackdelar. Hur ser framtidens behandling ut?

29 jan. 2024

Daniel Berglind - hur lite behöver vi träna egentligen?

avoriten Daniel Berglind är tillbaka i podden, Magnus är nyfiken på hur lite behöver han egentligen träna och måste vi få i oss protein?

22 jan. 2024

Katarina Krügers eviga bantning ledde till matmissbruk

Katarina Krüger driver idag eget inom coaching där hon hjälper andra att slippa gå igenom det hon gick igenom.

15 jan. 2024

Not Fanny Anymore... från viktnedgång till livsförändring?

Fanny Lagerwall är tjejen med många bollar i luften, och en dag bestämmer hon sig för att göra en STOR förändring.

8 jan. 2024

Schlagerflås och Fikusfys

Vi träffar Elin Bjärkstedt, grundare av det unika gymmet Lagret Södermalm, där man med hjärtat först låter vanligt folk träna både enkelt, effektivt, snyggt och säkert.

8 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Nytt år, nya löften för Mange!

Vi rivstartar året med Manges 4.0 löfteslista och Pischa får äntligen dela sina. Som vanligt tipsar duon om vad man kan tänka på inför starten av det nya året.

1 jan. 2024

2023 till 2024

Vi hookar upp med favoriten Clara Fröberg för att summera året som gått men också för att speja framåt kring vad vi kan förvänta oss under 2024.

1 jan. 2024

TACK FÖR OSS 2023!

Pischa och Mange gör en recap på året som gått och de gäster de mött. Tips: Ta med ett glas bubbel till avsnittet!

25 dec. 2023

HO HO HO, det är jul i studion!

Mange och Pischa förbereder er lyssnare på bästa sätt inför julen, och julafton.

18 dec. 2023

Min hjärtoperation blev min frus utmattningsdepression

Daniel Küng berättar sin historia om hur han gick från att vara en lekfull flerbarnsfar till att hamna i depression och tampas med sin övervikt som påverkade hela familjen.

11 dec. 2023

Viktnedgången lärde Lisen att attackera livet

Idag gästas podden av en otroligt inspirerande gäst, Lisen, 61 år gammal, som började sin resa för fyra år sedan. Målet: att gå ner i vikt.

4 dec. 2023

En avslappnad träningsvecka i Egypten

Magnus och Pischas träningsresa i Egypten blev en minnesvärd och inspirerande upplevelse för deltagarna. Utmaningar, utveckling & styrka!

27 nov. 2023

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Ali Saari om sin viktresa

Ali Saaris viktresa är en påminnelse om att livet är fullt av förändringar och att vi alla kan uppleva svårigheter och utmaningar.

20 nov. 2023

Mannen bakom Min tjockumentär – Fredrik Boltes

Fredrik Boltes pratar med oss om allt mellan himmel och jord som rör dokumentären. Vad drev honom till att skapa den och hur kommer han att fortsätta jobba framåt?

13 nov. 2023

Linus Brostedt - entreprenör och kreatör

Episod 254 gästas av entreprenören och kreatören Linus Brostedt. Vi pratar om träning, positivitet, näthat och hur man ska bemöta troll.

11 nov. 2023

Kajjan Andersson gästar podden

Kajjan Andersson är journalisten som lever, andas och jobbar kroppsaktivism. Hon tar oss genom do’s and don'ts och vilka "får" egentligen kalla sig kroppspositiva?

6 nov. 2023

Lisa Engblom – från överviktig till hälsocoach

Lisa Engbloms resa började genom ett beslut som togs efter en dramatisk händelse på jobbet. Hör henne berätta om hur tiden på IVA fick henne att tänka om kring hennes egen hälsa.

30 okt. 2023

NPF-diagnoser och sambandet med obesitas

Charlotte Ovesson gästar podden och berättar sambandet mellan NPF-diagnoser och obesitas.

23 okt. 2023

Snack med Ashkan

Vi snackar med kompisen Ashkan Aghili och berör både Askans senaste tävlingssatsning och de senaste förändringarna kring Tyngre Oldschool.

23 okt. 2023

Från träningshat till träningsförälskelse med Sanne Rudd

Sanne Rudd har gått ned 55 kg! Hon gästar podden och berättar om hur man går från att hata träning till att inte kunna vara utan.

16 okt. 2023

Min Tjockumentär

Vi diskuterar den omtalade dokumentären Min Tjockumentär skapad av Fredrik Boltes. Vi pratar Fettfobi, varför Fredrik inte "ville" gästa podden och vår syn på det hela.

9 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Facebook-grupp, kommentarer och feltänk

Denna veckan blandar och ger mellan en rad olika ämnen. Om lönlösa kommentarsfält, vår nya facebookgrupp och så gästar Shaun en snabbis!

4 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023