Så tränar du hemma

Rädd för Corona-hosta, eller bara allmänt folkskygg? Lugn, här kommer allt du behöver veta för att kunna träna utan att gå hemifrån.

Josef Eriksson

Det här är ett fullmatat träningsprogram för dig som vill, eller tvingas till att, träna hemma. Men utrustningen då, kanske du tänker? Ja, det enda extra som kan krävas, som kanske inte redan finns i hemmet, är gummiband. Du hittar dessa hos oss här.

De övningar som inte kräver gummiband, är markerade i fet stil här nedan. Så ifall du saknar gummiband kan du därmed bara hålla dig till dessa.

Och om det här programmet skulle vara för mastigt för dig så väljer du bara ut några av övningarna, och gör ett eget program med dem.

  • Hela överkroppspasset är rätt så brutalt med 11 övningar och totalt 33 stycken arbetsset. Övningarna är för bröst, axlar, triceps, biceps, latsdrag och trapezius.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  • Underkroppspasset är även det svettigt. Det är 9 övningar med 27 set. Dessa övningar tar på primärt på framsida och baksida lår, men även mycket röv.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  • För bålen kommer det fyra övningar och 12 set. Detta pass man kan köra med både över- och underkroppspasset eller välja att köra det separat som ett extra pass medan över- och underkroppsmusklerna vilar.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop
  • För över- och underkroppspassen kommer två alternativ på program där du inte gör alla övningar, men ändå tränar alla muskler. Detta för att du kanske har brist på tid eller gummiband. Alternativ ett anges med (1) före övningsnamnet och alternativ två anges med (2) före övningens namn. Alternativ ett är ett kortare program som inte kräver gummiband, och alternativ två ett kortare program som kräver gummiband.

Tänk på att innan du kör på fullt i en övning så gör några uppmjukande reps för att värma upp och på riktigt känna in övningen.

Hoppas du kan göra något av detta och önskar dig lycka till med träningen!

ÖVERKROPPSPASS

ISÄRDRAG
– Gummiband
3 set: Gör så många att du känner kontakt med baksida axlar och trapezius. 

(1) ARMHÄVNINGAR
– Kroppsvikt extra vikt/ gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Gå till fail
Set 2: Stanna några reps innan fail
Set 3: Gå till fail

(2) GUMMIBANDSPRESSAR
– Välj ett eller flera gummiband:
3 set
Set 1: Gå till fail
Set 2-3: Stanna några reps innan fail

(1) PRESS ÖVER HUVUDET (enarmsövning)
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dom och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Gör börja med de armen som var svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.

(1) FATMAN CHINS
– Kroppsvikt eller gummiband för avlastning:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

(2) ENARMSRODD
– Extravikt / gummiband eller båda:
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dom och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Gör börja med de armen som var svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.

AXELLYFT ÅT SIDAN (en arms övning)
– Extravikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dom och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Gör börja med de armen som var svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.

(2) OMVÄNDA FLYES (en arms övning)
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dom och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Gör börja med de armen som var svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.

SKULL CRUSHERS
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

(2) PUSHDOWNS
– Gummiband:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

(1&2) CURLS
– Extravikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dessa och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Börja med den armen som är svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.

UNDERKROPPSPASS

(1) BEN, SIDOLYFT
3 set
Set 1-3: Stanna några reps innan fail

(1&2) KNÄBÖJ
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1-2: Stanna några reps innan fail
Set 3: Gå till fail

(2) GOODMORNINGS
– Gummiband
3 set
Set 1-2: Stanna några reps innan fail
Set 3: Gå till fail

(1) HÖFTLYFT
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

(2) HÖFTSKJUTNINGAR
– Gummiband:
3 set
Set 1-3: Stanna några reps innan fail

( 2) LÅRCURLS
– Gummiband:
3 set:
Set 1-2: Stanna några reps innan fail
Set 3: Gå till fail

(1) UTFALLSSTEG
– Kroppsvikt eller extravikt:
3 set:
Set 1-3: Ta ett steg i taget per ben och slut innan fail och före det blir vingligt

(2) SPLITBÖJ
– Kroppsvikt eller extra vikt:
3 set
Set 1-3: Börja med det benet du upplever svagast, låt de bestämma hur många reps det ska bli och stanna innan fail och innan det blir vingligt.

(2) BENSPARK
– Gummiband:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

BENLYFT:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

SITUPS:
3 set
Set 1-3: Gå till fail

PLANKAN:
3 set
Set 1: Stå så länge du klarar

OMVÄNDA BENLYFT
– Med eller utan gummiband:
3 set
Set 1-3: Stanna några reps innan fail

Utförliga beskrivningar till alla övningar ser du här:


Liknande artiklar
Jenny Hedin om att nekas vård på grund av sin vikt

I detta avsnitt gästas vi av Jenny Hedin, som nyligen fick uppmärksamhet i media efter att ha nekats tandvård på grund av sin vikt.

2 dec. 2024

Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Anne Börjesson om att stärka barn med särskilda behov

I detta avsnitt möter vi Anne Börjesson, en eldsjäl och ledare för Friskvårdsgruppen och Aktivitetsgruppen i Kungsbacka.

25 nov. 2024

Fanny Lagerwall är tillbaka – livet, Wegovy och allt däremellan

Fanny Lagerwall gästar återigen podden och delar sin resa sedan vi hördes sist.

18 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Jenny Anderssons resa i Biggest Loser och livet efter tävlingen

I detta avsnitt gästas vi av Jenny Andersson, som kom på andra plats i Biggest Loser 2023.

28 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Det stora Ozempic-avsnittet

I dagens avsnitt djupdyker vi i ett ämne som är på allas läppar – Ozempic, men också andra GLP-1-läkemedel.

21 okt. 2024

Kroppskontakt med Karin Magnusson – Grundorsakerna bakom våra matvanor och hur vi kan bryta dem

I dagens avsnitt gästas vi av författaren, terapeuten och dietisten Karin Magnusson, aktuell med boken Kroppskontakt.

14 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Fastna i tankar – och hur vi tar oss ur dem

I dagens avsnitt dyker vi in i ett ämne som många av oss brottas med – att fastna i sina tankar.

7 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Kenny "Strävan" Dahlström

Idag välkomnar vi med stor värme en individ som inspirerat tiotusentals. Vi välkomnar Kenny ”Strävan Dahlström.

5 okt. 2024

Freddi Smulter

I dagens avsnitt drabbar Josef samman med kanske den största bänkpresslegenden, Freddi Smulter.

2 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Barnobesitas – Hur vi skapar en hälsosam framtid för våra barn med Mai-Lis Hellenius

I dagens avsnitt gästas vi av Mai-Lis Hellenius, professor och forskare vid Karolinska Institutet. Mai-Lis är en av Sveriges främsta experter på folkhälsa och har ägnat flera decennier åt att undersöka hur vår livsstil påverkar vår hälsa.

30 sep. 2024

Om konst med Robert Stasinski

Vi snackar med kompisen Robert Stasinski om hur konst som företeelse kan engagera oss som den gör och hur dess utformning och uttryck påverkar oss.

30 sep. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Michaela Bredolo - Viktnedgång genom inre styrka och hållbar hälsa

I detta avsnitt träffar vi Michaela Bredolo som delar sin inspirerande hälsoresa.

23 sep. 2024

Att förstå aptit och matval – näringsfysiolog Kristina Andersson

I dagens avsnitt gästas vi av näringsfysiologen och författaren Kristina Andersson, bland annat känd från Biggest Loser och böckerna HUNGER och ÄT SMART.

16 sep. 2024

Känslor, tankar och beteenden för en hälsosammare höst

I dagens avsnitt plockar våra poddvärdar upp från förra veckans avsnitt kring förståelse för känslor och tankar och hur man kan utveckla hälsosamma beteenden.

9 sep. 2024

Lärdomar från 10 år med Tyngre!

Herrar A & A går igenom vad som med lite perspektiv utgör de viktigaste lärdomarna kring att starta och driva ett företag med sin bästa kompis.

9 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Återgång till rutiner och balans efter sommaren

Pischa & Magnus är tillbaka efter vad som verkar ha varit en fantastisk sommar. De startar säsongen starkt med snack om att återfå hälsosamma vanor och skapa balans efter en lång ledighet.

2 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024