Det här är ett fullmatat träningsprogram för dig som vill, eller tvingas till att, träna hemma. Men utrustningen då, kanske du tänker? Ja, det enda extra som kan krävas, som kanske inte redan finns i hemmet, är gummiband. Du hittar dessa hos oss här.
De övningar som inte kräver gummiband, är markerade i fet stil här nedan. Så ifall du saknar gummiband kan du därmed bara hålla dig till dessa.
Och om det här programmet skulle vara för mastigt för dig så väljer du bara ut några av övningarna, och gör ett eget program med dem.
- Hela överkroppspasset är rätt så brutalt med 11 övningar och totalt 33 stycken arbetsset. Övningarna är för bröst, axlar, triceps, biceps, latsdrag och trapezius.
- Underkroppspasset är även det svettigt. Det är 9 övningar med 27 set. Dessa övningar tar på primärt på framsida och baksida lår, men även mycket röv.
- För bålen kommer det fyra övningar och 12 set. Detta pass man kan köra med både över- och underkroppspasset eller välja att köra det separat som ett extra pass medan över- och underkroppsmusklerna vilar.
- För över- och underkroppspassen kommer två alternativ på program där du inte gör alla övningar, men ändå tränar alla muskler. Detta för att du kanske har brist på tid eller gummiband. Alternativ ett anges med (1) före övningsnamnet och alternativ två anges med (2) före övningens namn. Alternativ ett är ett kortare program som inte kräver gummiband, och alternativ två ett kortare program som kräver gummiband.
Tänk på att innan du kör på fullt i en övning så gör några uppmjukande reps för att värma upp och på riktigt känna in övningen.
Hoppas du kan göra något av detta och önskar dig lycka till med träningen!
ÖVERKROPPSPASS
ISÄRDRAG
– Gummiband
3 set: Gör så många att du känner kontakt med baksida axlar och trapezius.
(1) ARMHÄVNINGAR
– Kroppsvikt extra vikt/ gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Gå till fail
Set 2: Stanna några reps innan fail
Set 3: Gå till fail
(2) GUMMIBANDSPRESSAR
– Välj ett eller flera gummiband:
3 set
Set 1: Gå till fail
Set 2-3: Stanna några reps innan fail
(1) PRESS ÖVER HUVUDET (enarmsövning)
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dom och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Gör börja med de armen som var svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.
(1) FATMAN CHINS
– Kroppsvikt eller gummiband för avlastning:
3 set
Set 1-3: Gå till fail
(2) ENARMSRODD
– Extravikt / gummiband eller båda:
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dom och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Gör börja med de armen som var svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.
AXELLYFT ÅT SIDAN (en arms övning)
– Extravikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dom och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Gör börja med de armen som var svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.
(2) OMVÄNDA FLYES (en arms övning)
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dom och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Gör börja med de armen som var svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.
SKULL CRUSHERS
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1-3: Gå till fail
(2) PUSHDOWNS
– Gummiband:
3 set
Set 1-3: Gå till fail
(1&2) CURLS
– Extravikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1: Stanna några reps innan fail, räkna dessa och gör lika många på andra armen
Set 2-3: Börja med den armen som är svagast och gör så många du orkar på den och låt den styra hur många reps det blir.
UNDERKROPPSPASS
(1) BEN, SIDOLYFT
3 set
Set 1-3: Stanna några reps innan fail
(1&2) KNÄBÖJ
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1-2: Stanna några reps innan fail
Set 3: Gå till fail
(2) GOODMORNINGS
– Gummiband
3 set
Set 1-2: Stanna några reps innan fail
Set 3: Gå till fail
(1) HÖFTLYFT
– Extra vikt / gummiband eller båda:
3 set
Set 1-3: Gå till fail
(2) HÖFTSKJUTNINGAR
– Gummiband:
3 set
Set 1-3: Stanna några reps innan fail
( 2) LÅRCURLS
– Gummiband:
3 set:
Set 1-2: Stanna några reps innan fail
Set 3: Gå till fail
(1) UTFALLSSTEG
– Kroppsvikt eller extravikt:
3 set:
Set 1-3: Ta ett steg i taget per ben och slut innan fail och före det blir vingligt
(2) SPLITBÖJ
– Kroppsvikt eller extra vikt:
3 set
Set 1-3: Börja med det benet du upplever svagast, låt de bestämma hur många reps det ska bli och stanna innan fail och innan det blir vingligt.
(2) BENSPARK
– Gummiband:
3 set
Set 1-3: Gå till fail
BENLYFT:
3 set
Set 1-3: Gå till fail
SITUPS:
3 set
Set 1-3: Gå till fail
PLANKAN:
3 set
Set 1: Stå så länge du klarar
OMVÄNDA BENLYFT
– Med eller utan gummiband:
3 set
Set 1-3: Stanna några reps innan fail
