Precis som med övriga livet så är inte allting rättvist när det gäller träning och träningseffekter. Vissa människor kan träna ganska lite för fantastiska resultat, medan andra behöver jobba väldigt hårt för medelmåttiga resultat.
När friska människor börjar med träning kan man se väldiga skillnader i träningsresultat. Jag har skrivit om några studier som visat på det här tidigare på Tyngre. I artikeln Behöver de som inte svarar på träning bara träna hårdare berättade jag om en studie där man undersökte hur träningsvolym och träningsintensitet påverkade hur bra tidigare otränade personer svarade på konditionsträning. I den artikeln tog jag upp en studie som visade att hur bra människor svarar på träning påverkas både av träningsmängd och träningsintensitet men även med samma träning så är skillnaderna stora mellan olika personer.
En klassisk studie som tydligt visade hur stor skillnaden kan vara mellan olika personer vid styrketräning publicerades 2005. Totalt nästan 600 personer fick träna biceps i deras ickedominanta arm i totalt 12 veckor. All träning var övervakad av en person som dels såg till att deltagaren i fråga tränade med rätt vikter och som dels såg till att vikten ökades på allt eftersom varje deltagare blev starkare.
Så alla de här personerna utförde alltså samma träning efter samma träningsprogram med samma principer för progression. Här under kan du se hur resultaten varierade mellan deltagarna. Det var till exempel ungefär 5 procent av deltagarna som inte ökade någonting alls i muskelmassa medan mer än 10 procent ökade arean på sina bicepsmuskler med 30 procent eller mer (1).
Den här studien visar väldigt tydligt att det bara är vilket program du följer och hur bra du följer det som avgör dina träningsresultat. Det som studien däremot inte visar är att skillnaderna som vi ser beror på gener eller saker som är utanför vår faktiska kontroll. Jag är övertygad om att de här sakerna finns, att vi alla inte har samma förutsättningar. Men jag tror samtidigt att den här studien möjligen överdriver dessa skillnader.
När du har så många deltagare som den här studien hade så är det inte svårt att tänka sig att du bland de knappa 600 deltagarna har personer som säkerligen inte åt särskilt bra under tiden. Du har nog andra som levde ett väldigt stressat liv. En grupp som kanske fick för sig att de skulle gå ner i vikt under tiden och så vidare.
Att isolera gener från alla andra möjliga skillnader är väldigt svårt att göra men för några veckor sedan (2).
Tvillingar får utföra precis samma träning
Upplägget på den här nya studien är väldigt intressant. De hade totalt fått ihop 34 tvillingpar. 24 stycken av dem var enäggstvillingar vilket innebär att de ser i princip likadana ut och delar samma genetiska uppsättning. De andra 10 paren var tvåäggstvillingar vilket innebär att de föddes samtidigt men de har inte samma genetiska uppsättning utan har kommit från två olika ägg som blivit befruktade hos mamman. Tvåäggstvillingarna var däremot av samma biologiska kön för att ta bort eventuella effekter från det.
Alla tvillingparen var friska men inte särskilt fysiskt aktiva. För att få vara med i studien fick man inte lov att uppfylla rekommendationerna för fysisk aktivitet i Australien och de är i princip identiska med de svenska. Det är inte mycket rörelse du behöver göra för att klarar av den gränsen. Så det var otränade personer.
Gemensam styrketräning i 3 månader och sedan gemensam konditionsträning i 3 månader
Innan studien började så genomförde man en rad tester på alla 68 deltagare och sedan fick de träna tillsammans med sin tvilling i tre månader. Träningen var alltså precis den samma och genomfördes på samma sätt och tidpunkt för alla tvillingpar.
Bilden här under visar en summering av studieupplägget. Som du kan så fick tvillingparen antingen börja med konditionsträning eller styrketräning och sedan var det en paus på 3 månader och därefter så fick de återigen träna i 3 månader fast då den andra formen av träning.
Det här är ett väldigt intressant upplägg då det på ett bättre sätt isolerar effekten från gener och effekten från miljön. Enäggstvillingarna delar ju generna fullt ut och utförde alltså all träning tillsammans. Deras träningseffekt bör med andra ord mestadels bero på andra faktorer i deras liv som skiljer sig något. Kanske kommer den ena tvillingen lite mer utvilad till träningen? Kanske äter en av dem lite bättre kost eller har ett mindre stressat liv och så vidare?
Sen har vi tvåäggstvillingarna där man antar att de delat miljö och uppväxt på samma vis som enäggstvillingarna medan så klart generna inte är de samma.
Genom att jämföra enäggstvillingarna och tvåäggstvillingarna så kan man då få en ungefärlig siffra på hur stor inverkan som gener har och hur stor inverkan som det man kallar för unika miljöförhållande här. Unika miljöförhållande är då till exempel sakerna jag räknade upp här ovanför. Man brukar också tala om gemensam miljö och det är då att de här tvillingarna har växt upp i samma miljö, troligen har ungefär samma socioekonomiska situation och liknande. Det här är så klart antaganden man gör, att det nog är så. Men det är ingen naturlag att det måste vara så.
Studiens resultat – du blir bra på det du tränar på
Det finns en hel del resultat i den här studien så jag tänkte att jag ska dela upp det lite. Här först blir det resultaten från själva träningen i stort som tydligt visar två saker. Dels att du främst blir bra på det du tränar på och dels att vissa otränade personer faktiskt ibland kan bli starkare av konditionsträning och få lite bättre kondition av styrketräning.
Här är deltagarnas resultat när det gäller förändring i styrka. De blå staplarna visar förändringen efter 12 veckors styrketräning medan de gula staplarna visar förändringarna efter konditionsträning.
Som du kan se är det tydligt så att det styrketräningen är det som hjälper till att göra människor starkare. I konditionsträningsgruppen så var förändringen hos deltagarna väldigt skiftande. Vissa var svagare i benspark efter träningsperioden medan andra var starkare där gruppen i princip delades 50-50 åt vilket håll det hade gått. Inte så förvånande att konditionsträningen inte fungerar konsekvent för att bli starkare så klart.
När det gäller effekterna på konditionen så var resultatet ungefär det samma fast omvänt. Konditionsträningen gjorde att nästan alla fick högre maximal syreupptagningsförmåga medan effekterna från styrketräningen på syreupptagningsförmågan var mixade.
Svarar du bra på en typ av träning så svarar du inte nödvändigtvis bra på någon annan
Efter den enklare jämförelsen här ovanför så tittade forskarna även på om det var något samband mellan hur bra en person svarade på de olika typerna av träning. De ville helt enkelt veta om det var så att personer som svarade dåligt på en typ av träning också svarade dåligt på en annan typ av träning. Och då om det även fanns personer som svarade bra på alla typerna av träning.
I den jämförelsen fann man inget samband. Det verkade alltså inte som att personer som fick en sämre träningseffekt när de körde konditionsträning också oftare fick en sämre träningseffekt av styrketräning eller vice versa.
Innan träningen var enäggstvillingar mer lika varandra
Efter det här så blev det sedan en analys av tvillingparen ”var för sig”. Först tittade man endast på resultaten vid första testtillfället. Alltså innan studien egentligen hade börjat. Där fann man föga överraskande att enäggstvillingarna var närmre varandra i prestationsförmåga än vad tvåäggstvillingarna.
Man räknade på det här med någonting som kallas för Intraklass-korrelation där ett värde närmre 1 innebär att likheten i prestation är väldigt stor medan ett värde närmre 0 innebär att där i princip inte finns något samband alls. De faktiska värdena kan du se i tabellen här under.
Skillnader i träningsresultat kunde bara delvis förklaras av gener
Det som var mest intressant med den här studien var emellertid hur deltagarnas gener påverkade deras träningssvar. Skulle det vara så att enäggstvillingarna som utförde all träning tillsammans skulle få väldigt lika svar?
Svaret på den frågan var att det var förvånansvärt stora skillnader i träningsresultat mellan tvillingparen. Skillnaden vars som väntat något större mellan tvåäggstvillingarna men även när det gäller enäggstvillingarna så var där stora skillnader. I bilden här under kan du se de individuella resultaten för tvillingparen när det gäller förändring i 1RM benpress.
Resultatet var ungefär det samma när det gäller effekterna vid konditionsträning fast här var sambandet ännu svagare för båda typerna av tvillingar.
Så även med precis samma gener eller snarlika gener så finns det alltså en betydande skillnad i hur olika personer svarar på träning. Det är alltså troligen andra saker i personernas miljö som påverkar deras resultat utöver själva träningsprogrammet och deras gener.
Förutom att skillnaden i träningsresultat mellan tvillingar som tränade precis likadant är intressant i sig så visar den här studien också att tidigare studier troligen har överskattat genernas effekt när det gäller prestationsförmåga. För när man endast testade deltagarna innan studien så var likheterna mellan enäggstvillingarna betydligt större än vad de var efter att man hade tränat dem.
Summering
Att försöka särskilja gener från miljö är verkligen komplext men den här studien var ett väldigt ambitiöst försök. Studien visar att även om det ofta finns ett tydligt samband mellan prestationsförmågan hos enäggstvillingar så kan det vara stora skillnader i vilka träningsresultat de får trots att de utför precis samma träning. Det är med andra ord andra saker än själva träningen och gener som har en betydande inverkan på hur en person svarar på träning. Högt upp på den listan skulle jag gissa att du hittar sömn och kost.
Den här studien visar också att olika personer verkar svara olika bra på olika former av träning. En hel del av de som fick lite sämre resultat med styrketräning fick bättre resultat med konditionsträning och vice versa.
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
