Inom byggningens och kraftsporternas värld talar vi ofta om de två tätt sammankopplade egenskaperna styrka och muskelvolym . Dessa två fenomen vänslas högst intimt med varandra, och där den ena går tenderar den andra att följa tätt efter.
Det går att anpassa din styrketräning för att styra träningsresultaten mer åt ena eller andra hållet, även om de skilda träningsmetoderna helt klart har flera gemensamma beröringspunkter.
För en tid sedan skrev Jacob Gudiol en artikel om vad som får dina muskler att växa. I den artikeln hittar du ingredienser för att kunna komponera ditt eget recept för rejäl muskeltillväxt. I den här artikeln vill jag istället vända blicken lite mer specifikt mot styrkeaspekten av dina träningsresultat.
Vad är det som avgör hur stark du är?
Det beror lite på hur mycket vi förenklar, men vi kan ungefärligt koka ned din styrka i en given rörelse till en produkt av fyra faktorer:
- Dina musklers tvärsnittsyta
- Kroppsform och hävarmar
- Teknik i rörelsen
- Neuromuskulära faktorer
Den första punkten, musklernas tvärsnittsyta, är enkel att förstå: Dina muskler består av kontraktila (”sammandragande”) element, som vid en given nervsignal kontraherar muskeln. Ju större muskler du bygger, desto fler kontraktila element har du i din muskel, och desto större sammandragande kraft har du potential att skapa.
Den andra punkten berör samma ämne som artikeln Alla kan inte lyfta likadant. Beroende på hur du ser ut, hur långa armar och ben du har, och vart dina muskler har sina ursprung och fästen så kan hävstängerna som dina muskler har att jobba med variera stort. Detta har en stor betydelse för din styrka, men är däremot ingenting du kan påverka själv.
Tekniken som avses i den tredje punkten syftar på hur du positionerar din kropp och objektet du ska lyfta. Det vill säga detaljer i utförandet som du mer eller mindre medvetet gör, till exempel att dra skivstången nära din kropp i marklyft eller ryck (vilket förövrigt är precis lika fuskigt som att brygga i bänkpress).
Den sista punkten är den mest vaga av dessa fyra. Styrkan i en muskels kontraktion avgörs framförallt av mängden motorenheter som aktiveras (en motorenhet är en nervcell som är kopplad till ett antal muskelceller, och som vid aktivering får dessa att dra ihop sig), frekvensen på aktivering av motorenheterna, och synkroniseringen av alla motorenheternas kontraheringar [(1)]. Utöver vad som sker i de primärt arbetande musklerna tillkommer koordineringen av resten av kroppen, där till exempel antagonister inte ska bromsa rörelsen mer än vad som krävs för att kontrollera den.
Här är ett exempel på hur alla fyra punkter kan kombineras i ett världsrekordslående paket:
[youtube code="p7vFzCD6DWQ?feature=oembed"]
Motorinlärning: Träna höger arm – bli starkare i bägge
Det finns en viss färgstark ryss som är glad för att säga ”strength is a skill”, och det är inte helt dumt. En stor del av din styrka är nämligen koordination och motorinlärning.
I en studie för hela 35 år sedan undersökte man effekten av 8 veckors bicepsträning av endast ena armen [(2)]. Före, under (varannan vecka) och efter studien testade man maxstyrkan och uppskattade muskeltillväxten i biceps genom att mäta överarmens omkrets och kompensera för förändringar i fettmassa. Det var fem studiedeltagare, två män och tre kvinnor.
Träningen bestod av bicepscurl med hantel (som sagt, endast för ena armen), där man utförde ett set av 10 repetitioner på 66 % av 1RM, två gånger om dagen, tre dagar i veckan. 1RM och träningsvikterna justerades löpande.
Man testade maxstyrkan isometriskt vid 90 graders vinkel i armbågen, och fann att i den tränade armen hade styrkan efter 8 veckor ökat med i genomsnitt 9,6 kg (från i genomsnitt 26,9 kg som startvärde). I den tränade armen såg man även en signifikant ökning av armens tvärsnittsyta.
Men , även i den otränade armen fann man en styrkeökning på 6,1 kg, från i genomsnitt 24,6 kg som startvärde, och ingen signifikant muskeltillväxt.
Alltså fick den otränade armen 64 % av den tränade armens styrkeökningar, utan annan träning än den det innebar att testa maxstyrkan isometriskt en gång varannan vecka.
Vart vill jag komma med detta? Jo, att styrkeökning handlar långt ifrån bara om att bygga större muskler, det är även en fråga om motorisk inlärning.
Hur mycket av din styrkeökning kommer från muskeltillväxt, och hur mycket kommer från neuromuskulär anpassning?
I samma studie kunde man även, tack vare EMG-mätningar, uppskatta hur mycket av styrkeökningen som kom från muskeltillväxt, och hur mycket som kom ifrån neuromuskulära anpassningar till följd av de här 8 veckornas styrketräning [(2)].
Hur mycket de olika faktorerna bidrog till styrkeökningarna i deras tränade arm ser du i diagrammen nedan.
Bidrag till styrkeökning från neuromuskulär anpassning (streckade linjer) och muskeltillväxt (heldragna linjer) över åtta veckors styrketräning. Det vänstra diagrammet är herrarnas testvärden, och det högra är damernas.
Det är inte ett gigantiskt antal studiedeltagare, men tydliga trender går ändå att se:
Styrkeökningen efter de första två veckorna består till 80-85 % av neuromuskulära anpassningar, till 15-20 % av muskeltillväxt. I takt med att styrkeökningarna från de neuromuskulära anpassningarna mattas av (och även styrkeökningen minskar, den går som bekant snabbast i början), så minskar betydelsen av dessa och muskeltillväxten blir istället den dominerande faktorn för styrkeökningar efter ungefär en månads träning. Mellan vecka 6 och 8 stod muskeltillväxten för 90-95 % av styrkeökningarna hos de här fem deltagarna.
Vad betyder det här?
Du inser nog snabbt att en stor del av våra så kallade nybörjargains beror på att vi blir skickligare på att ta i och använda våra muskler. När den här smekmånaden (eller två) är slut blir sedan muskeltillväxt en av de drivande faktorerna.
Dock är detta bara de första 8 veckorna av ett träningsprogram. Med fortsatt träning kommer tyvärr även muskeltillväxten att avta, och som en följd av det kommer de bidragande orsakerna till styrkeökningar att balanseras ut lite mer.
Vad det här betyder rent praktiskt för dig som vill langa den där tunga plåtlansen (som det visst heter) är att du måste:
- Öva, öva, öva och öva på den rörelse du vill bli stark i.
- Bygga muskelmassa, både i de aktiva musklerna, och de omgivande som stöttar.
På lång sikt är både muskeltillväxt och neuromuskulär anpassning av stor vikt för styrkeprestationer.
Avslutningsvis
Nu vet du lite mer om vart dina styrkeökningar kommer ifrån, och kanske har du fått en frågeställare kring din egen träning.
Tränar du specifikt nog för att nå dina mål? Behöver du lägga på dig mer muskelmassa för att kunna lyfta den där milstolpen till vikt?
Förutom den rent praktiska lyfttekniken så är muskeltillväxt och neuromuskulära anpassningar tillsammans de faktorer som i huvudsak kommer att styra dina styrkeökningar.
Träna på ett sätt som driver bägge dessa egenskaper uppåt, och resultatet kommer att bli... tyngre.
Daniel Richter är träningsexpert och driver den väldigt populära bloggen Styrkelabbet. Han är också författare till e-boken "Så bränner du fett och bygger muskler" som är en heltäckande bok riktad mot nybörjare. Du hittar den här.
