VM-medaljörens bästa bänktips!

Hur man sätter upp själv lyftet kan ofta vara avgörande för resultatet. Gästkrönikören Christian Martinsson, till vardags en av världens bästa juniorbänkare, ger oss sina bästa tips.

Christian Martinsson

Det är inte ovanligt att jag får frågan om hur jag har lyckats få en så bra brygga. Dessvärre är mitt svar inte så tillfredsställande som man kan hoppas: Jag har aldrig tränat rörlighet för att få bättre brygga. Det betyder självklart inte att man inte kan få bättre brygga, utan anledningen till att jag inte har tränat på det är för att jag redan är väldigt rörlig och det kan bidra med lite problem när jag ska böja och marka. Jag måste där vara väldigt stark i bålen för att hålla bitarna på plats, något jag inte riktigt lyckats med.

Men åter till rörligheten! Det finns sätt att träna upp bryggan på, men jag tycker att man ska vara väldigt försiktig och verkligen känna efter – en kexrygg vill ni inte ha, tro mig. Det första man kan tänka på är att ha smidiga höftböjare. Speciellt om man föredrar en teknik där man har fötterna långt bak, alltså under kroppen. Är höftböjarna stela kommer det bli svårt att få bak dem ordentligt.

Om man nu är väldigt stel i ryggen och inte kan få till en bra svank kan man börja med att ligga på en foam roaller eller rumble roller. Ett första mål kan vara att ha rollern under ryggen när din setup är klar i bänken utan att den ska vara i vägen. Klarar man detta utan problem kan man ta till extremare varianter, något jag verkligen tycker att man ska vara försiktig med!‌ Bilden nedan demonstrerar hur man med hjälp av en stång och safetyracks kan träna upp rörligheten ytterligare.

En rörlighetsövning som definitvt inte är för alla.

Du lägger helt enkelt stången på safetyracksen i en lämplig höjd, vilket jag tycker innebär att ni antingen ska kunna få ner både skuldrorna och rumpan eller precis över det. Att lägga något mjukt runt stången kan vara skönt också. Sedan är det bara att hitta var i ryggen du är stel och försiktigt‌ börja töja. Men återigen, ta det väldigt lugnt och börja väldigt sakta!

Setup
‌ Nu till det viktigaste för att kunna bli riktigt duktig i bänk. Detta är egentligen det man bör lägga mest fokus på och det som verkligen bör sitta på plats innan man börjar tänka på att förbättra bryggan. Det finns ett par grundsteg man bör följa för att få en bra setup:

  • Stenhårt tryck från benen
  • Axlarna i rätt position
  • Hårt grepp
  • Spänd i hela kroppen

Att ha en stabil setup när man bänkar är oerhört viktig då risken för skador minskar avsevärt och att vara stenhård i kroppen kan ge några extra kilon. Det tar lång tid att träna in men det är helt klart värt det.

Det finns många sätt att komma i position för att utföra bänkpress men jag kommer för enkelhetens skull beskriva hur jag gör:

Det första jag gör är att sätta fötterna i linje med varandra för att bli symmetrisk och ta i lika mycket med båda benen, något jag nämligen har problem med.

Sedan lägger jag mig så högt upp på nacken som möjligt, trycker mig bakåt mot stången och försöker samtidigt dra bak axlarna och även dra ner dem mot rumpan. Jag håller även i bänkpresställningen för att få stöd och för att kunna trycka ihop ryggen så mycket som möjligt. Att få bak axlarna och hålla dem kvar under hela lyftet är otroligt viktigt då risken att man skadar sig minskar. Axlarna ska aldrig pendla fram och tillbaka när man kör bänkpress.

När jag ligger i bra position greppar jag tag i stången, vrider ut händerna något för att undvika en dorsalflexion då handen viks bakåt. På så sätt får jag stången att ”vila” i handen på ett mycket bekvämare sätt då den ligger i linje med armbågen och axlarna. Sen är det väldigt viktigt att ta ett stenhårt grepp och hålla det under hela lyftet. Detta är något jag aktivt måste tänka på annars missar jag det. Det som kan hända om man inte håller stenhårt är att man blir lite avslappnad när man är i bottenläget, alltså på bröstet. När man sedan tar i för att få upp stången kan vissa förändringar ske i tekniken, till exempel att armbågarna fladdrar till eller att handlederna vrids upp. Båda problemen är något jag fortfarande får jobba på att få bort. Lägger in en film här nedan som visar vad jag menar.

Efter att jag har tagit ett stenhårt grepp lyfter jag ut stången och när jag känner att jag har kontroll på den lägger jag ner rumpan i bänken, som har varit i luften hela tiden. Nu tänker jag inte bara att den ska ner utan även upp mot huvudet. Jag trycker därför stenhårt med benen vilket resulterar i en något högre brygga samt ett stenhårt spänn i kroppen. Därefter är det bara att försöka vara kvar i grundpositionen under hela setet. När man lyckas med det kan jag lova att ni har en mer gynnsam teknik både för att minska skaderisken och för att bli starkare!

Här är en film som visar problemen jag har haft då jag inte har hållit tillräckligt hårt i stången. Om du kollar på min högra armbåge kan du se att den rycker till bakåt precis när jag pressar samt att handleden trycks uppåt. Detta kan göra att man tappar betydande kilon helt i onödan:

[youtube code="QkN7x5Jw6zk?feature=oembed"]

Lycka till!


Christian Martinsson tävlar i styrkelyft och bänkpress, främst utrustat, och har ett JVM-brons som främsta merit.

Här bland annat med teamkollegan Erik Gunhamn.

Christian Martinsson, här med världens bästa bänkpressare Freddi Smulter. 

Du ser mer av Christian här: http://instagram.com/chrillemartinsson
Christian är sponsrad av MM Sports.


Liknande artiklar
Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Bodybuilding och Fitness har aldrig varit större!

Just när årets fitnessäsong drar igång så lämnar här vår kloke kompis Anders Axklo in en partsinlaga om dagsläget för sporten.

Anders Axklo

15 apr. 2023

Full range of motion vid styrketräning – är det bättre eller sämre?

Jacob och Wille diskuterar rörelseutslag i samband med styrketräning. Är det bättre, lika bra eller sämre att träna med fullt så kallat ROM?

19 okt. 2022

Marcus 5 tips för en bättre bänk

MP-snitsaren Marcus Udd ger oss här sina fem bästa tips för att bli bättre i sin absoluta favoritövning bänkpress.

Alex Danielsson

23 juni 2022

Emils 3 tips för att öka i marklyft!

Emil Norling vet verkligen vad han snackar om. Här är hans tre främsta råd till dig som verkligen vill bli stark i mark.

Alex Danielsson

17 maj 2022

Bänkpresslandslaget tränar mot EM

Den 23 april samlades stora delar av det klassiska och utrustade bänkpresslandslaget i Hallberg för ett ett pass.

Tyngre

28 apr. 2022

Stefans 3 bästa tips för styrka!

Stefans 3 bästa tips för styrka! Stefan Ågren – en av våra allra främsta styrkeatleter och tillika tränare – delar här med sig.

Alex Danielsson

21 apr. 2022

Josef lär "Buktryck" hur man bänkar

Sveriges Starkaste Man Marcus "Buktryck" Yngvesson skolas i bänkpress av sin tränare och likaså världsmästare i bänkpress Josef Eriksson.

Tyngre

26 jan. 2022

Låt 2022 bli ditt starkaste år – Planering, varianter och komplettering

Starta året rätt – bli starkare än någonsin. I en ny artikelserie är här Josef Eriksson din vägvisare i allt om hur du går till väga. Här är avslutande del 4!

Josef Eriksson

6 jan. 2022

Låt 2022 bli ditt starkaste år – Rätt belastning för rätt sak

Starta året rätt – bli starkare än någonsin. I en ny artikelserie är här Josef Eriksson din vägvisare i allt om hur du går till väga. Här är del 3!

Josef Eriksson

5 jan. 2022

Låt 2022 bli ditt starkaste år – Utförandet av lyften

Starta året rätt – bli starkare än någonsin. I en ny artikelserie är här Josef Eriksson din vägvisare i allt om hur du går till väga. Här är del 2!

Josef Eriksson

4 jan. 2022

Låt 2023 bli ditt starkaste år – Träna sällan ofta och inte ofta sällan

Starta året rätt – bli starkare än någonsin. I en ny artikelserie är här Josef Eriksson din vägvisare i allt om hur du går till väga. Här är del 1!

Josef Eriksson

3 jan. 2022

EM i styrkelyft 2021 – bilder och tankar!

Några bilder och några tankar från EM i Västerås.

Alex Danielsson

13 dec. 2021

Det senaste kring träna till failure?

Måste man gå hela vägen till väggen för att få resultat? Jacob Gudiol redogör för nya forskningsrön.

Jacob Gudiol

25 apr. 2021

Finns det verkligen ett muskelminne?

En av de vanligaste myterna om träning är den om muskelminne. Att kroppen minns om den en gång haft muskler, och att den då mycket lättare lägger på sig musklerna igen. Men hur är det med det egentligen? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

19 apr. 2021

Variation av övningar eller belastning för muskelstyrka?

Är det verkligen nödvändigt att variera träningen för att få resultat?

Jacob Gudiol

15 apr. 2021

Djupa eller parallella knäböj?

Hur man ska genomföra sina knäböjningar är en av de mer debatterade frågorna i träningssvängen. Forskning visar att det ena inte behöver utesluta det andra.

Jacob Gudiol

12 apr. 2021

Wille om löpning, cykling och om varför tyngre vikter är bättre för styrka

Wille gästar för att snacka om hur man löper utan gubbvad, hur man cyklar utan att bli impotent och varför tunga vikter är bättre för att öka i styrka.

8 apr. 2021

Tyngre vikter bäst för ökad styrka

Man blir bra på det man tränar på, det är sen gammalt. En ny forskningsrapport slår också fast att tyngre vikter är bäst för ökad styrka.

Wille Valkeaoja

30 mars 2021

Tillbaka till Styrketräning!

Här är tre nya styrketräningsprogram från vår tränarnestor Josef Eriksson. Som sig bör inleds programmen här med en retrospektiv bakgrund.

Josef Eriksson

29 mars 2021

Hur konditionsträning påverkar maxstyrka

En ny översiktsartikel indikerar att du absolut kan kombinera konditionsträning med din styrketräning utan att tappa i styrka. Men du behöver vara smart med hur du lägger upp det.

Wille Valkeaoja

27 mars 2021

Tidsmaskin, snakeoil och plastikkirurgi

Träningens effekter är lika oräkneliga som dramatiska. Speciellt när vi satsar på styrka.

Alex Danielsson

3 feb. 2021

Vilken betydelse har motståndet om du tränar till failure?

Nyligen publicerad översiktsartikel indikerar att du kan bygga bra med massa oavsett viktbelastning så länge du går till failure. Vill du bli stark är sanningen dock en annan.

Jacob Gudiol

20 jan. 2021

Träningens grundprinciper enligt Fred Hatfield

Lär dig grunderna till hur träningen fungerar och vad som verkligen ger dig rätt resultat.

Josef Eriksson

14 jan. 2021

Ove Lehto: en riktig storbult

Ove Lehto är inte bara en bult, utan en storbult. Många skulle nog inte heller inte ha några problem att dubba Ove till GOAT (Greatest Of All Time) när det gäller styrkelyft och bänkpress.

Tyngre

8 jan. 2021

Träningsvärksbaksmälla

Efter ett långt uppehåll från gymmet kan träningen ställa stora krav på både din kropp och din knopp. Här följer några handfasta tips om hur du bör tänka och träna när du kommer tilllbaka igen.

Josef Eriksson

7 jan. 2021

Daniel Ståhl i Tyngre Radio!

Sveriges bästa kastare någonsin, och vårt kanske främsta medaljhopp inför inställda OS i Tokyo, sladdar förbi i podden.

21 dec. 2020

Freddi Smulter, bäst i världen!

Freddi Smulter är en flerfaldig världsmästare i bänkpress som tackade för sig i sporten efter att ha dominerat bänkpresscenen i ett decennium.

11 dec. 2020

Sambandet mellan muskelmassa och styrka

I veckans avsnitt diskuteras sambandet mellan stora muskler och stor styrka. Går det att träna musklerna så att de blir olika starka med samma volymökning? Och vad är det som bidrar till att du bli starkare när du tränar?

11 nov. 2020

Extraavsnitt inför Vägen till 200 kg i knäböj

Vi släpper ett bonusavsnitt med Viktor Söder där han och Josef Eriksson pratar om den stundande serien "Vägen till 200 kg i knäböj" som ikväll släpps på tyngres Youtube-kanal.

19 okt. 2020

Så lite behöver du träna för att bli starkare

Grattis till dig som har extremt kort om tid, eller bara är lat – den här artikeln är för dig. Hur lite du måste träna för att ändå blir starkare?

Wille Valkeaoja

17 okt. 2020