Hur man ska planera och variera sin träning för bästa resultat är en väldigt svår fråga där de flesta som sysslar med träning en längre tid har en personlig åsikt om hur du bäst ska gå till väga. Vissa har bara egen personlig erfarenhet bakom sina åsikter medan vissa andra kan visa upp någon form av meritlista där de hjälpt till att lotsa fram duktiga byggare, styrkelyftare, tyngdlyftare eller liknande styrkeatleter till framgång.
När det gäller faktiska studier som kanske skulle kunna ge mer objektiv information om vad som brukar fungera bäst för de flesta så finns det ganska sparsamt med information. Jag har tidigare skrivit en artikel här på Tyngre kring detta ämne med titeln ”Periodiseringsmatchen – Linjär vs Vågformig” och slutsatsen i artikeln var i princip att det inte finns något bra svar på vilken form av periodisering som egentligen är bäst.
Det man däremot vet är att träningsresultaten brukar bli bättre om det finns någon form av variation i träningen. Med variation menas i princip vilken form av förändring som helst. Det kan vara att du ibland kör med lättare vikter och ibland med tunga, att du kör olika många set under olika träningspass eller att du till exempel varierar ditt övningsutförande när du tränar.
Det jag tänkte skriva om idag är en studie där man jämfört effekten av två av de här formerna av variation (1).
Variera övningar, belastning eller både och?
I studien hade man totalt fyra olika grupper på 8-10 personer som alla fick utföra lika många repetitioner och set under träningsperioden. Det som skiljde grupperna åt var hur man varierade valet av övningar och valet av vikt.
- En grupp tränade med samma övningar och samma % av 1RM hela tiden
- En grupp tränade med olika övningar men samma % av 1RM hela tiden
- En grupp tränade med samma övningar men med varierande % av 1RM mellan träningspassen
- En grupp tränade med olika övningar och varierande % av 1RM mellan träningspassen
En grupp varierade alltså inget, två grupper varierade en sak och en grupp varierade två saker. Förutom de här fyra grupperna hade man faktiskt även en kontrollgrupp som inte tränade någonting alls.
Deltagarna i den här studien var otränade och hade inte styrketränat någonting på minst sex månader innan studien började. För att indelningen i grupperna inte skulle bli ”orättvis” på grund av slumpen så delade man in deltagarna i grupper av fem där de matchades efter hur stora lårmuskler de hade. Sedan lottade man så de fem i varje grupp slumpmässigt hamnade i någon av de fyra grupperna här ovan eller i kontrollgruppen.
Själva träningsprogrammen som deltagarna följde i de fyra olika grupperna kan du se här under:
Före och efter träningen så mätte man deltagarnas muskelmassa på framsida lår (quadriceps femoris) med hjälp av magnetkamera och deras maxstyrka i knäböj i en smithmaskin. När man mätte muskelvolymen tittade man både på muskelvolymen i hela muskeln och på förändringar i de fyra olika muskelbukarna.
Själva träningen pågick över tolv veckor, alltså knappt tre månader.
Resultatet – Samma ökningar i muskelmassa men skillnad i styrka
När det gäller ökningar i total muskelmassa i hela framsida lår så var det ingen skillnad mellan hur mycket de fyra grupperna ökade och inte heller var där någon form av trend värd att nämna. Men när man däremot tittade på de olika muskelbukarna var för sig så fanns det skillnader där grupperna som endast utförde knäböj inte ökade signifikant i rectus femoris vilket är det långa huvudet på lårmuskeln och som ligger överst och mitt på låret. Ser man till de faktiska förändringarna i muskelmassa mellan de fyra grupperna var där dock inga större skillnader vilket du kan se i diagrammet här under.
När man ser resultaten på det här sättet tycker i alla fall jag att det är svårt att se något mönster till fördel eller nackdel för något av de fyra uppläggen när det gäller muskelmassa. Som du kan se är den procentuella skillnaden i ökning för rectus femoris mer eller mindre identisk mellan grupperna så jag tror inte man ska hänga upp sig för mycket på att ökningen inte var signifikant för just de två grupperna som inte varierade mellan övningar. När det gäller öka i muskelmassa så skulle jag säga att den här studien visar att för nybörjare fungerar alla uppläggen lika bra.
Varierad träning gav bättre styrkeökningar
När det gäller förändring i maxstyrka fanns där dock en tydlig skillnad mellan grupperna och det var till fördel för variation av övningsval vilket du kan se i diagrammet här under.
Det här är resultat som till viss del överraskar då det faktiskt var knäböj i smithmaskin som man testade maxstyrkan i och tänker man då endast på specificitet är det lätt att tro att gruppen som endast tränade knäböj borde ha ökat mer, inte mindre i styrka i en övning väldigt lik den. Istället blev som sagt resultatet tvärt om.
Vad skulle då kunna förklara det här? Den förklaringen jag tror på är att fler övningar innebar att grupp 2 och 4 fick träna sitt nervsystem mer och att detta på något sätt gav en mer optimerad träning av nervsystemet. Just den här biten är inte helt otänkbar och det finns studier från inlärning av tekniska rörelser likt en fint eller ett skott inom fotbollen som visat att en större variation i hur rörelsen utförs till en början ger ett bättre tekniskt utförande i slutet.
Den variation som kom från att variera vikten har troligen inte varit tillräckligt stor för att kunna stimulera nervsystemet på något sätt. Inte helt otänkbart då att variera mellan 6-10 RM inte är någon stor variation.
Summering och gammal praktisk kunskap
Det här resultatet tycker jag är väldigt intressant då det kan ha en praktisk överföring till flera situationer. Inom periodiseringslitteraturen och litteraturen som handlar om hur du bäst ska utveckla barn och ungdomar till att bli bra idrottare och hålla sig skadefria har man länge förordat att en större variation i typen av träning och rörelser som utförs är det bästa i unga år eftersom barnet då sägs utvecklas bättre motoriskt.
Det finns epidemiologiska studier som delvis stödjer det här när det gäller skaderisk där man visat att idrottare som specialiserar sig på en idrott först i senare delen av tonåren tenderar att skada sig mindre än de som specialiserar sig tidigare.
Rent praktiskt tror jag också att de flesta tränare har märkt av detta när de ska lära ut någon form av ny rörelser till en idrottare där de som sysslat med flera idrotter med stor variation i rörelser oftast lär sig den nya rörelsen mycket snabbare än någon som inte sysslat med idrott eller som endast tränat någon enskild idrott med ganska monotona rörelser. Den här typen av observation kan för många tränare ses som bevis nog men i praktiken kan det ju faktiskt vara en effekt av selektivt urval där de personer som har större talang och är födda mer atletiska har utfört många idrotter eftersom det varit duktiga på mycket.
Det finns dock som jag redan påpekat studier som visat att om du ska lära dig en ny teknik så förbättrar du dig snabbare om du varierar ditt utförande. Om du till exempel vill bli bättre på att spela golf och står på drivingrangen så sikta inte alltid mot samma flagga utan flytta ditt mål regelbundet. Det samma gäller valet av klubba som också bör varieras en del.
Den här studien för sig själv är inget slutligt bevis på något sätt men enligt mig visar den på att du som nybörjare gör bäst i att köra flera övningar och ganska lite volym med varje övning. De flesta populära styrkelyftsprogram för nybörjare idag bygger ofta på 5x5 eller liknande med flera set av samma övning. Kanske hade det varit bättre att istället börja med kanske 2-3 set av en övning och sen lägga till en snarlik men ändå annorlunda övning senare?
