Variation av övningar eller belastning för muskelstyrka?

Är det verkligen nödvändigt att variera träningen för att få resultat?

Jacob Gudiol

Hur man ska planera och variera sin träning för bästa resultat är en väldigt svår fråga där de flesta som sysslar med träning en längre tid har en personlig åsikt om hur du bäst ska gå till väga. Vissa har bara egen personlig erfarenhet bakom sina åsikter medan vissa andra kan visa upp någon form av meritlista där de hjälpt till att lotsa fram duktiga byggare, styrkelyftare, tyngdlyftare eller liknande styrkeatleter till framgång.

När det gäller faktiska studier som kanske skulle kunna ge mer objektiv information om vad som brukar fungera bäst för de flesta så finns det ganska sparsamt med information. Jag har tidigare skrivit en artikel här på Tyngre kring detta ämne med titeln ”Periodiseringsmatchen – Linjär vs Vågformig” och slutsatsen i artikeln var i princip att det inte finns något bra svar på vilken form av periodisering som egentligen är bäst.

Det man däremot vet är att träningsresultaten brukar bli bättre om det finns någon form av variation i träningen. Med variation menas i princip vilken form av förändring som helst. Det kan vara att du ibland kör med lättare vikter och ibland med tunga, att du kör olika många set under olika träningspass eller att du till exempel varierar ditt övningsutförande när du tränar.

Det jag tänkte skriva om idag är en studie där man jämfört effekten av två av de här formerna av variation (1).

Variera övningar, belastning eller både och?

I studien hade man totalt fyra olika grupper på 8-10 personer som alla fick utföra lika många repetitioner och set under träningsperioden. Det som skiljde grupperna åt var hur man varierade valet av övningar och valet av vikt.

  1. En grupp tränade med samma övningar och samma % av 1RM hela tiden
  2. En grupp tränade med olika övningar men samma % av 1RM hela tiden
  3. En grupp tränade med samma övningar men med varierande % av 1RM mellan träningspassen
  4. En grupp tränade med olika övningar och varierande % av 1RM mellan träningspassen

En grupp varierade alltså inget, två grupper varierade en sak och en grupp varierade två saker. Förutom de här fyra grupperna hade man faktiskt även en kontrollgrupp som inte tränade någonting alls.

Deltagarna i den här studien var otränade och hade inte styrketränat någonting på minst sex månader innan studien började. För att indelningen i grupperna inte skulle bli ”orättvis” på grund av slumpen så delade man in deltagarna i grupper av fem där de matchades efter hur stora lårmuskler de hade. Sedan lottade man så de fem i varje grupp slumpmässigt hamnade i någon av de fyra grupperna här ovan eller i kontrollgruppen.

Själva träningsprogrammen som deltagarna följde i de fyra olika grupperna kan du se här under:

Före och efter träningen så mätte man deltagarnas muskelmassa på framsida lår (quadriceps femoris) med hjälp av magnetkamera och deras maxstyrka i knäböj i en smithmaskin. När man mätte muskelvolymen tittade man både på muskelvolymen i hela muskeln och på förändringar i de fyra olika muskelbukarna.

Själva träningen pågick över tolv veckor, alltså knappt tre månader.

Resultatet – Samma ökningar i muskelmassa men skillnad i styrka

När det gäller ökningar i total muskelmassa i hela framsida lår så var det ingen skillnad mellan hur mycket de fyra grupperna ökade och inte heller var där någon form av trend värd att nämna. Men när man däremot tittade på de olika muskelbukarna var för sig så fanns det skillnader där grupperna som endast utförde knäböj inte ökade signifikant i rectus femoris vilket är det långa huvudet på lårmuskeln och som ligger överst och mitt på låret. Ser man till de faktiska förändringarna i muskelmassa mellan de fyra grupperna var där dock inga större skillnader vilket du kan se i diagrammet här under.

När man ser resultaten på det här sättet tycker i alla fall jag att det är svårt att se något mönster till fördel eller nackdel för något av de fyra uppläggen när det gäller muskelmassa. Som du kan se är den procentuella skillnaden i ökning för rectus femoris mer eller mindre identisk mellan grupperna så jag tror inte man ska hänga upp sig för mycket på att ökningen inte var signifikant för just de två grupperna som inte varierade mellan övningar. När det gäller öka i muskelmassa så skulle jag säga att den här studien visar att för nybörjare fungerar alla uppläggen lika bra.

Varierad träning gav bättre styrkeökningar

När det gäller förändring i maxstyrka fanns där dock en tydlig skillnad mellan grupperna och det var till fördel för variation av övningsval vilket du kan se i diagrammet här under.

Det här är resultat som till viss del överraskar då det faktiskt var knäböj i smithmaskin som man testade maxstyrkan i och tänker man då endast på specificitet är det lätt att tro att gruppen som endast tränade knäböj borde ha ökat mer, inte mindre i styrka i en övning väldigt lik den. Istället blev som sagt resultatet tvärt om.

Vad skulle då kunna förklara det här? Den förklaringen jag tror på är att fler övningar innebar att grupp 2 och 4 fick träna sitt nervsystem mer och att detta på något sätt gav en mer optimerad träning av nervsystemet. Just den här biten är inte helt otänkbar och det finns studier från inlärning av tekniska rörelser likt en fint eller ett skott inom fotbollen som visat att en större variation i hur rörelsen utförs till en början ger ett bättre tekniskt utförande i slutet.

Den variation som kom från att variera vikten har troligen inte varit tillräckligt stor för att kunna stimulera nervsystemet på något sätt. Inte helt otänkbart då att variera mellan 6-10 RM inte är någon stor variation.

Summering och gammal praktisk kunskap

Det här resultatet tycker jag är väldigt intressant då det kan ha en praktisk överföring till flera situationer. Inom periodiseringslitteraturen och litteraturen som handlar om hur du bäst ska utveckla barn och ungdomar till att bli bra idrottare och hålla sig skadefria har man länge förordat att en större variation i typen av träning och rörelser som utförs är det bästa i unga år eftersom barnet då sägs utvecklas bättre motoriskt.

Det finns epidemiologiska studier som delvis stödjer det här när det gäller skaderisk där man visat att idrottare som specialiserar sig på en idrott först i senare delen av tonåren tenderar att skada sig mindre än de som specialiserar sig tidigare.

Rent praktiskt tror jag också att de flesta tränare har märkt av detta när de ska lära ut någon form av ny rörelser till en idrottare där de som sysslat med flera idrotter med stor variation i rörelser oftast lär sig den nya rörelsen mycket snabbare än någon som inte sysslat med idrott eller som endast tränat någon enskild idrott med ganska monotona rörelser. Den här typen av observation kan för många tränare ses som bevis nog men i praktiken kan det ju faktiskt vara en effekt av selektivt urval där de personer som har större talang och är födda mer atletiska har utfört många idrotter eftersom det varit duktiga på mycket.

Det finns dock som jag redan påpekat studier som visat att om du ska lära dig en ny teknik så förbättrar du dig snabbare om du varierar ditt utförande. Om du till exempel vill bli bättre på att spela golf och står på drivingrangen så sikta inte alltid mot samma flagga utan flytta ditt mål regelbundet. Det samma gäller valet av klubba som också bör varieras en del.

Den här studien för sig själv är inget slutligt bevis på något sätt men enligt mig visar den på att du som nybörjare gör bäst i att köra flera övningar och ganska lite volym med varje övning. De flesta populära styrkelyftsprogram för nybörjare idag bygger ofta på 5x5 eller liknande med flera set av samma övning. Kanske hade det varit bättre att istället börja med kanske 2-3 set av en övning och sen lägga till en snarlik men ändå annorlunda övning senare?


Liknande artiklar
Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023