Det är inte ovanligt att jag får frågan om hur jag har lyckats få en så bra brygga. Dessvärre är mitt svar inte så tillfredsställande som man kan hoppas: Jag har aldrig tränat rörlighet för att få bättre brygga. Det betyder självklart inte att man inte kan få bättre brygga, utan anledningen till att jag inte har tränat på det är för att jag redan är väldigt rörlig och det kan bidra med lite problem när jag ska böja och marka. Jag måste där vara väldigt stark i bålen för att hålla bitarna på plats, något jag inte riktigt lyckats med.
Men åter till rörligheten! Det finns sätt att träna upp bryggan på, men jag tycker att man ska vara väldigt försiktig och verkligen känna efter – en kexrygg vill ni inte ha, tro mig. Det första man kan tänka på är att ha smidiga höftböjare. Speciellt om man föredrar en teknik där man har fötterna långt bak, alltså under kroppen. Är höftböjarna stela kommer det bli svårt att få bak dem ordentligt.
Om man nu är väldigt stel i ryggen och inte kan få till en bra svank kan man börja med att ligga på en foam roaller eller rumble roller. Ett första mål kan vara att ha rollern under ryggen när din setup är klar i bänken utan att den ska vara i vägen. Klarar man detta utan problem kan man ta till extremare varianter, något jag verkligen tycker att man ska vara försiktig med! Bilden nedan demonstrerar hur man med hjälp av en stång och safetyracks kan träna upp rörligheten ytterligare.
En rörlighetsövning som definitvt inte är för alla.
Du lägger helt enkelt stången på safetyracksen i en lämplig höjd, vilket jag tycker innebär att ni antingen ska kunna få ner både skuldrorna och rumpan eller precis över det. Att lägga något mjukt runt stången kan vara skönt också. Sedan är det bara att hitta var i ryggen du är stel och försiktigt börja töja. Men återigen, ta det väldigt lugnt och börja väldigt sakta!
Setup
Nu till det viktigaste för att kunna bli riktigt duktig i bänk. Detta är egentligen det man bör lägga mest fokus på och det som verkligen bör sitta på plats innan man börjar tänka på att förbättra bryggan. Det finns ett par grundsteg man bör följa för att få en bra setup:
- Stenhårt tryck från benen
- Axlarna i rätt position
- Hårt grepp
- Spänd i hela kroppen
Att ha en stabil setup när man bänkar är oerhört viktig då risken för skador minskar avsevärt och att vara stenhård i kroppen kan ge några extra kilon. Det tar lång tid att träna in men det är helt klart värt det.
Det finns många sätt att komma i position för att utföra bänkpress men jag kommer för enkelhetens skull beskriva hur jag gör:
Det första jag gör är att sätta fötterna i linje med varandra för att bli symmetrisk och ta i lika mycket med båda benen, något jag nämligen har problem med.
Sedan lägger jag mig så högt upp på nacken som möjligt, trycker mig bakåt mot stången och försöker samtidigt dra bak axlarna och även dra ner dem mot rumpan. Jag håller även i bänkpresställningen för att få stöd och för att kunna trycka ihop ryggen så mycket som möjligt. Att få bak axlarna och hålla dem kvar under hela lyftet är otroligt viktigt då risken att man skadar sig minskar. Axlarna ska aldrig pendla fram och tillbaka när man kör bänkpress.
När jag ligger i bra position greppar jag tag i stången, vrider ut händerna något för att undvika en dorsalflexion då handen viks bakåt. På så sätt får jag stången att ”vila” i handen på ett mycket bekvämare sätt då den ligger i linje med armbågen och axlarna. Sen är det väldigt viktigt att ta ett stenhårt grepp och hålla det under hela lyftet. Detta är något jag aktivt måste tänka på annars missar jag det. Det som kan hända om man inte håller stenhårt är att man blir lite avslappnad när man är i bottenläget, alltså på bröstet. När man sedan tar i för att få upp stången kan vissa förändringar ske i tekniken, till exempel att armbågarna fladdrar till eller att handlederna vrids upp. Båda problemen är något jag fortfarande får jobba på att få bort. Lägger in en film här nedan som visar vad jag menar.
Efter att jag har tagit ett stenhårt grepp lyfter jag ut stången och när jag känner att jag har kontroll på den lägger jag ner rumpan i bänken, som har varit i luften hela tiden. Nu tänker jag inte bara att den ska ner utan även upp mot huvudet. Jag trycker därför stenhårt med benen vilket resulterar i en något högre brygga samt ett stenhårt spänn i kroppen. Därefter är det bara att försöka vara kvar i grundpositionen under hela setet. När man lyckas med det kan jag lova att ni har en mer gynnsam teknik både för att minska skaderisken och för att bli starkare!
Här är en film som visar problemen jag har haft då jag inte har hållit tillräckligt hårt i stången. Om du kollar på min högra armbåge kan du se att den rycker till bakåt precis när jag pressar samt att handleden trycks uppåt. Detta kan göra att man tappar betydande kilon helt i onödan:
[youtube code="QkN7x5Jw6zk?feature=oembed"]
Lycka till!
Christian Martinsson tävlar i styrkelyft och bänkpress, främst utrustat, och har ett JVM-brons som främsta merit.
Här bland annat med teamkollegan Erik Gunhamn.
Christian Martinsson, här med världens bästa bänkpressare Freddi Smulter.
Du ser mer av Christian här: http://instagram.com/chrillemartinsson
Christian är sponsrad av MM Sports.
