Vintern börjar sakta försvinna nu och här nere i underbara Skåne har vi några dagar legat upp emot 10 plusgrader nu i februari. I samband med att det börjar bli lite finare väder så tänkte jag slå ett litet slag för löpning utomhus istället för löpning på löpbandet inne på gymmet. Enligt mig finns det nämligen några mindre fördelar för löpning utomhus kontra på löpbandet. Det är inga större saker, inget som på något sätt är avgörande för de effekterna du kan tänkas få, så har du andra motiveringar till varför du gör som du gör så för all del, fortsätt så. Men jag tycker ändå att de här mindre skillnaderna kan vara bra, eller i alla fall intressanta, att känna till.
Löpning på löpband och löpning utomhus är inte samma sak
Även om det kan tyckas som att löpning är löpning oavsett så finns det ett par större skillnader mellan att löpa på löpband kontra att löpa utomhus. De som jag främst kommer att fokusera på här är skillnader i:
- Underlag och löpbana
- Luften och miljön runt omkring dig
Effekten av variation i underlag och löpbana
Den mest uppenbara skillnaden mellan de två är givetvis att du utomhus kommer att behöva utföra lite svängar och beroende på var du väljer att springa så kommer du också att springa på vägar som inte är helt jämna. Även en till synes rak trottoar har faktiskt nästan alltid en lutning som är till för att eventuellt regnvatten ska rinna till sidan. Löper du i en skogsslinga kommer givetvis variationen att vara ännu större.
När du springer utomhus så kommer du också att råka ut för naturliga hinder av olika slag som troligen kommer leda till att du sänker och höjer hastigheten lite då och då.
De här små skillnaderna kan faktiskt möjligen ha en inverkan på din skaderisk. De allra vanligaste skadorna vid löpning är överbelastning och om du hela tiden upprepar precis samma löpsteg i samma hastighet kommer risken för överbelastning att öka. Därför är av allt att döma löpning på löpband lite mer belastande än löpning utomhus.
Jag känner inte till några studier som verkligen har tittat på skaderisk vid löpning på de två underlagen utan det närmsta jag kan komma på som kan ses som relevant är att man kan se att personer som tränar orientering tenderar att träna några fler timmar varje år än personer som tränar vanlig distanslöpning (1). Tanken jag har här är då alltså att orientering innebär fler förändringar i underlag och löpväg än vanlig löpning och att då löpning på löpband skulle innebära att du kan utföra än mindre total löpträning. Väldigt svaga bevis med andra ord men samtidigt känns det som ett ganska rimligt resonemang som jag väljer att tro på tills någon verkligen undersöker frågan på ett mer systematiskt vis.
En annan skillnad mellan löpning på löpband och löpning utomhus är att det är underlaget som rör sig under dig på löpbandet medan det är du som rör dig framåt i förhållande till underlaget när du springer utomhus. Rent biomekaniskt så verkar dock det här inte ha någon större betydelse. Visst kan man se mindre skillnader i studier där man verkligen undersöker det noga men ibland är det så att tekniken som finns för att mäta skillnader är så bra så den hittar skillnader som i praktiken helt enkelt inte är relevanta (2). Visst, är du elitlöpare så kanske du kan göra bedömningen att de här små skillnaderna är relevanta för dig men övriga världen kan strunta i det.
En annan aspekt som förändras när du springer på löpband istället för utomhus är att luftmotståndet försvinner. När du springer utomhus så ökar luftmotståndet allt eftersom du ökar hastigheten medan du inte har något luftmotstånd alls på ett löpband eftersom du faktiskt är still i rummet hela tiden. Det här innebär också att det rent teoretiskt kan bli jobbigare att springa utomhus jämfört med att springa på löpband. Om du råkat hamna i kraftig motvind när du varit ute och sprungit så vet du att det här är en självklarhet. Men hur fungerar det om du springer en dag när det är helt vindstilla?
Det här undersöktes i en studie vid olika hastigheter och där fann man att när försökspersonerna sprang med en hastighet ungefär motsvarande 4 minuter per kilometer eller snabbare så behövde man sätta lutningen på ett löpband till 1 procent för att det skulle motsvara löpning utomhus i samma hastighet (3). Det här gäller ju dock i vindstilla förhållanden vilket det sällan är utomhus. Så de här små skiftningarna i luftmotstånd är också det något som troligen kommer att göra din löpning utomhus aningen mer varierad jämfört med på löpband.
Förändringar i luften och miljön runt omkring dig
En annan väldigt uppenbar förändring när du springer utomhus istället för på löpband är att miljön runt omkring dig förändras hela tiden när du springer utomhus. Trots att det är en självklarhet så ska det dock inte underskattas som en positiv effekt när det gäller din träning och välmående.
I en intressant studie där man lät folk springa så fort de ville på ett löpband och utomhus fann man att folk självmant valde att springa snabbare utomhus utan att de för den delen tyckte att träningen var jobbigare (4). Människor verkar alltså spontant springa snabbare när de springer utomhus.
Deltagarna i den här studien var inga löpare utan vanliga motionärer så det är fullt möjligt att det här är någonting som man kan ”träna bort”. Forskarnas hypotes till varför resultatet ändå blev som det blev var för att personerna saknade referenser utifrån om hur snabbt de verkligen löpte när de löpte på löpband.
En annan aspekt som skiljer sig är kvalitén på luften som du andas in. Här kan löpning utomhus både vara en fördel eller nackdel och det hela beror på var du bor. Det som kan inverka är nämligen luftföroreningar i luften. Bor du i en stor stad eller i ett område med mycket trafik kan det mycket möjligen vara bättre att träna inomhus medan det istället är motsatsen som gäller om du bor eller tränar i ett område med bättre luft. Tyvärr går det inte att säga exakt vad som är bra/dåligt här då kvalitén på luften kan skilja sig mellan olika områden i samma stad (5). Det är däremot tydligt att effekten från konditionsträning när det gäller inflammation och kognitiva fördelar är större om träningen utförs i en miljö med bättre luft (5, 6, 7).
I Sverige skulle jag gissa, baserat på det lilla jag vet, att träning utomhus inte är några problem alls så länge som du inte gör det vid en högtrafikerad väg, ett industriområde eller liknande.
Om vi antar att luften där du kan träna utomhus är bra så finns det istället tydliga fördelar med att vara ute. En större översiktsartikel från 2011 fann att de studier som gjorts visat på att när folk tränar utomhus så känner de sig mer fulla av energi, mindre spänning i kroppen, positiva i sitt sinnes slag, mindre arga samt mindre deprimerade jämfört med när de fått träna inomhus (8). De fann också att efter att folk tränat utomhus tenderade att uppskatta träningen mer och på frågan om de skulle kunna tänka sig att göra det igen fick man fler positiva svar.
Mer D-vitamin och mindre risk för akut skada
Förutom sakerna jag tagit upp här ovanför finns det två saker till som talar för att träna utomhus istället för på ett löpband.
Den första orsaken är inte aktuell just nu men under sommarmånaderna är det alltid en bra idé att försöka vistas ute i solen så din kropp kan bilda D-vitamin. Det är många svenskar som går runt med för låga nivåer av D-vitamin i kroppen, vilket inverkar negativt på deras hälsa. Hur negativt det verkligen är beror givetvis på hur låga nivåerna är och andra förutsättningar hos personen, men D-vitamin är faktiskt någonting som man seriöst diskuterar kring om folk borde rådas ta det som tillskott, i alla fall över vintermånaderna.
D-vitamin är fettlösligt vilket innebär att om du höjer dina nivåer mycket så kommer din kropp att kunna lagra dem för att använda dem senare. Så en hel del solljus under sommarmånaderna innebär att dina nivåer höjs mer och det har du sen nytta av under vinterhalvåret när solen här i Sverige är för svag för att din kropp ska kunna bilda något nytt.
Den andra anledningen till att föredra löpning utomhus framför löpband är faktiskt för att löpband är ganska farliga. Det kan låta absurt men löpband är faktiskt den träningsutrustning där det sker flest skador på gymmet (9). Givetvis är det så att exponeringstiden spelar stor roll här men varje år är det många människor som faller av löpbandet och skadar sig allvarligt, det sker till och med dödsfall. Bara bland konditionsmaskinerna står löpbandet för två tredjedelar av alla skador trots att de endast står för en fjärdedel av såld utrustning.
Det är också så att mängden skador verkar öka. Den troliga anledningen till det här är för att folk numera inte bara ställer sig på löpbandet och börjar springa utan de ska samtidigt försöka titta på en tv-serie på sin padda eller en skärm på väggen, de ska skicka sms eller så ska de prata med en vän på löpbandet bredvid. Även ett avancerat löpband i sig där den som springer försöker testa sig fram kring vilka knappar som gör vad utgör troligen en risk för ett snedsteg och ett efterföljande fall.
Summering
Som jag skrev redan från början så är det här inte på något sätt det ultimata beviset för att alla borde springa utomhus och rata löpbandet. Men jag tycker ändå att det mesta talar för att det finns en del mindre fördelar med att utföra löpträningen utomhus i de fall då det är möjligt rent praktiskt.
° ° °
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
