Hur mycket protein behöver kvinnor som styrketränar?

De flesta försök att mäta hur mycket extra protein som behövs vid styrketräning är utförda på män, men för några dagar sedan släpptes en studie som specifikt undersökt proteinbehovet för styrketränande kvinnor. Och är där några skillnader? Jacob Gudiol brottar tag i frågan.

Jacob Gudiol

Det finns en hel del studier på proteinbehov vid styrketräning och idag finns det ett starkt konsensus kring att en person som styrketränar och har mer muskler än gemene man har ett större proteinbehov än gemene man. Detta gäller både under vilodagar och på träningsdagar.

Hur mycket extra protein som behövs är det fortfarande en hel del diskussion kring men de flesta översiktsartiklar på området brukar hamna någonstans kring 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

De allra flesta studierna som har försökt att undersöka hur mycket extra protein som behövs är dock utförda på styrketränande män. Det innebär att frågan kring proteinbehov därför är mer oklar när det gäller kvinnor som styrketränar.

För några dagar sedan publicerades en studie där man ämnade att försöka ändra lite på den frågan och den tänkte jag skriva lite om idag (1).

Proteinbehov när man styrketränar vs Behovet när man har mycket muskler
För nästan precis två år sedan skrev jag om en studie här på Tyngre där man tittat på proteinbehovet under en vilodag för väldigt muskulösa män, Proteinbehov för dig som vill bygga muskler. I den studien använde man sig av en teknik där man fick försökspersonerna att dricka en speciell form av en aminosyra som heter fenylanalin.

Efter att försökspersonerna fått i sig den här aminosyran så kan man sen spåra hur mycket av den som blir till muskelmassa och hur snabbt den bryts ner och försvinner ur kroppen. En person med högre proteinbehov kommer att utföra de här processerna snabbare än en person med lägre proteinbehov om deras intag av aminosyran är den samma.

Med hjälp av den här metoden så fann man att de muskulösa männen i genomsnitt hade ett proteinbehov på 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag. Vad som behövs i genomsnitt är däremot inte alltid det som är mest intressant eftersom vissa människor behöver lite mindre och vissa lite mer. När vi diskuterar proteinbehov för att bygga muskler så vill man så klart vara säker på att man täcker sitt eget behov och inte den genomsnittliga mannens behov.

Därför lägger man in en säkerhetsmarginal som uppskattas täcka behovet för i alla fall 95 procent av befolkningen och då hamnade värdet i studien på 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
Här ska man också tänka på att detta var under en vilodag för försökspersonerna. Det är mycket möjligt att proteinbehovet är ytterligare lite högre under träningsdagar. Vi vet dock inte det eftersom man inte mätte det.

Proteinbehovet under en träningsdag för tränade kvinnor
I den här nya studien på kvinnor mätte man dock proteinbehovet under en träningsdag vilket jag tycker är intressant. Man använde sig sen av samma teknik som i studien jag precis nämnt. Nackdelen med den här studien är att kvinnorna inte var lika tränade som männen i den tidigare studien.

I den tidigare studien på män hade man försökspersoner som i genomsnitt bar på ungefär 15 kg mer muskelmassa än andra män i samma ålder som var lika långa. Kvinnorna i den här studien var utan tvekan vältränade men jag tycker inte riktigt att de når upp till samma nivå.

De var i genomsnitt 163 cm långa, vägde 67 kg där 50 kg var fettfri massa. De tog knappt 60 kg i bänkpress och drygt 200 kg i benpress. Inklusionskriteriet för att vara med i studien var att de hade styrketränat minst två gånger i veckan under ett år.

De här tränade kvinnorna fick i alla fall vid flera tillfällen besöka ett labb där de först fick styrketräna och sen mätte man deras omsättning av protein vid flera olika proteinbehov för att försöka få en inblick i när mer protein inte bidrar med ökad proteinsyntes.

Proteinintaget varierades väldigt mycket, från 0,2 gram per kilo kroppsvikt till 2,9 gram per kilo kroppsvikt där alla försökspersonerna fick prova på flera olika intag med stor variation.

Alla försöken gjordes medan kvinnorna var i lutealfasen. Kroppen hos kvinnor fungerar annorlunda beroende på vilken fas de är i och för att det inte skulle inverka på resultatet i studien har man alltså sett till att alla försöken skett under samma fas. Det innebär emellertid också att det kan vara så att resultatet också bara gäller för lutealfasen och inte övrig tid.

Resultatet – proteinbehovet låg i genomsnitt kring 1,5 gram/kg/dag
Det man fann i den här studien var väldigt likt det man har funnit i tidigare studier på män. Det genomsnittliga proteinbehovet låg på 1,53 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Precis som jag nämnde ovan så är inte direkt det genomsnittliga behovet det som är mest intressant här utan vi vill veta vid vilken nivå vi med stor sannolikhet täcker in de allra flesta kvinnor som styrketränar och i det här fallet så blev den nivån 1,85 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

De här värdena är som du kan se något lägre än de värdena som man fann för män tidigare men det är troligen inte någon typ av uttryck för en könsskillnad i det här fallet. En mycket troligare förklaring ligger i att värdena är uttrycka i gram per kilo kroppsvikt istället för gram per fettfri massa.

En faktisk könsskillnad mellan män och kvinnor är att kvinnor har mer fettmassa på kroppen. För män brukar man säga att en hälsosam nivå av kroppsfett ligger kring 8-20 procent fettmassa medan man för kvinnor brukar säga ungefär 20-30 procent kroppsfett. En grupp kvinnor på 70 kg bör alltså bära på mer fettmassa och mindre fettfri massa än en grupp män på 70 kg.

Kvinnorna i den här studien hade i genomsnitt en kroppsfettprocent på 24. De har med andra ord haft hälsosamma nivåer men samtidigt är det betydligt mer än vad vältränade män normalt bär runt på. I studien jag skrev om tidigare på män hade de till exempel 13 procent kroppsfett.

Om vi därför istället räknar om proteinbehovet från ”per kg kroppsvikt” till ”per kg fettfri massa” så ser vi att värdet för kvinnorna ökar mer än för männen. Då blir det uppskattade behovet för kvinnorna i den här studien 2,2 gram per kg fettfri massa medan det för männen i den förra studien jag skrev om faktiskt låg på 2,1 gram per kg fettfri massa.

Så kvinnor har troligen samma behov av protein om de styrketränar och vill bygga muskler men eftersom kvinnor bär på mindre fettfri massa och en större andel fettmassa så kommer deras behov både i absoluta mått och räknat per kg kroppsvikt att ligga lite lägre.

Summering
Styrketräning var främst en manlig grej för en 10-20 år sedan men väldigt mycket har hänt sedan dess. År 2014 var det faktiskt fler kvinnliga tävlande än manliga både i SM i Styrkelyft och Tyngdlyftning. När det gäller licensierade lyftare så är ungefär 40 procent av alla tyngdlyftare i Sverige idag kvinnor.

Fler och fler har också börjat inse hälsofördelarna som finns med att bibehålla styrka upp i en högre ålder och få saker fungerar då så bra som styrketräning.

Det är därför verkligen dags att det börjar utföras studier även på kvinnor. Den här studien antyder att det inte finns några betydande skillnader när det gäller proteinbehov. Dock ska man komma ihåg att alla kvinnorna var i lutealfasen i studien så kanske är där en mindre skillnad i andra faser. Man vet sen tidigare att aminosyrabehovet varierar något under menstruationscykeln men den variationen anses vara så liten så man inte behöver tänka på den.

Det finns emellertid en studie där man fann bättre resultat för kvinnor som styrketränade under follikelfasen istället för under lutealfasen (2) så kanske finns där en skillnad ändå?


Liknande artiklar
Protein blir väldigt sällan till fettmassa

Jacob och Erik diskuterar två olika artiklar den här veckan. Först ut är en text i nyhetsbrevet FodFix som handlar om förändringar på FDA de senaste veckorna.

25 feb. 2025

Kosttillskott för hälsa

Som en fortsättning på förra veckans avsnitt där Jacob och Wille diskuterade kosttillskott för prestation så diskuteras nu kosttillskott för hälsa.

12 feb. 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Topp 5 populäraste kasein-smakerna 2024

Vi gör bokslut och kan nu med facit i hand berätta att det här var de 5 populäraste kaseinprotein-smakerna på tyngre.se 2024.

Viktor Söder

13 jan. 2025

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Kollagen som kosttillskott – vad vet vi och vad lär vi få veta framöver?

Frågestund i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar två olika frågor: Kollagen som tillskott och processat kött och hälsa.

13 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023