För nästan tre år sen skrev jag en artikel på tränastyrka om myten att din kropp inte kan ta upp mer än 30 gram protein per måltid. Det finns lite olika varianter av det här påståenden men gemenast för de flesta av dem är att de är någon slags varning för att efter en viss mängd protein så är resten slöseri. Vissa av varianterna på historien säger att du bara kissar ut det medan andra säger att kroppen bara förbränner det till energi och inte kan lagra in det i musklerna.
Kontentan av mitt inlägg var att ingen av historierna riktigt stämmer. Om du bara vill stimulera proteinsyntesen maximalt så räcker omkring 20-30 gram protein så länge som det är av högre kvalité när det gäller innehållet av främst leucin men troligen också andra essentiella aminosyror. Äter du däremot mer protein än så vid en måltid så bidrar det till en positiv proteinbalans ändå via en lägre proteinnedbrytning. Du kan läsa hela artikeln här, Kan du endast ta upp 20-30g protein per måltid?.
Din muskelmassa förändras med din muskelproteinbalans
Om du lägger på dig eller tappar muskler beror på balansen mellan muskeluppbyggning (vanligen kallat syntes) och nedbrytning. Traditionellt har man fokuserat mycket mer på proteinsyntesen i musklerna än proteinnedbrytningen. Främst har det här berott på två saker, dels är det mycket lättare att mäta proteinsyntesen än att mäta nedbrytningen och dels har den lilla data som faktiskt finns på båda två pekat mot att det främst är proteinsyntesen som är mest intressant eftersom det är den som påverkas mest av proteinintag (). Det stora fokus som läggs på just proteinsyntesen kan med dock möjligen tillskrivas till att det är det som faktiskt går att mäta på ett bra sätt.
Några forskargrupper har försökt att mäta även proteinnedbrytningen men har än så länge oftast varit bundna till en teknik där de mäter proteinnedbrytningen i hela kroppen. De mäter alltså inte bara nedbrytning i musklerna utan även eventuell nedbrytning i andra organ så som mage, tarm, lever med mera. Det är också den här typen av mätningar som forskarna, Rob Wolf och Nicolaas Deutz , bakom studien jag tog upp mitt förra inlägg baserade sina hypoteser på.
Ny studie som jämfört 40 gram biff mot 70 gram biff efter träning
För ungefär en vecka sen släpptes ytterligare en studie där man använt sig av tekniken som mäter både syntes och nedbrytning av protein men då helkroppsbalans, alltså både muskler och organ (1). Studiens upplägg är ganska simpelt även om givetvis teknikerna som används är sofistikerade.
Totalt inkluderade man 23 friska unga män i studien som sen delades in i två grupper. Den ena gruppen fick styrketräna vid två tillfällen och därefter fick de äta en vanliga måltid med antingen 40 eller 70 gram protein från biff. Den andra gruppen fick äta samma måltider fast utan någon träning före.
Resultatet – träning spelade ingen roll men proteinmängden gjorde
När forskarna summerade proteinnedbrytningen och proteinsyntesen hos deltagarna efter de olika situationerna så fann de att träningen inte spelade någon större roll medan mängden protein var avgörande för den totala proteinbalansen. Du kan se resultatet här under där R är förkortning för att de styrketränat innan, X står för vila, OP är 40 gram protein och HP är 70 gram protein.
Det här är ett resultat som förvånar. Den största förvåningen är att styrketräningen innan måltiden inte påverkade proteinbalansen någonting. Det är också det här som jag anser ifrågasätter hela studiens resultat mest. För vi vet att proteinsyntesen i musklerna ökar efter styrketräning när du tillför protein (ie aminosyror). Det är alltså ingen tvekan om den saken. Så när den här studien visar att det inte är någon skillnad mellan grupper så talar det om för oss att det man har mätt i den här studien, när man tittat på hela kroppens proteinsyntes istället för bara musklernas, är någonting annat.
Mer protein gav däremot en liten ökning i proteinsyntesen som du kan se i att den blå och röda stolpen är lite högre för proteinsyntesen.
En annan sak som är lite överraskande med det här resultatet är att betydelsen av en minskning i proteinnedbrytning är mycket större än betydelsen av höjningen av proteinsyntesen. Det är alltså främst minskning av proteinnedbrytning (staplarna till höger) som påverkas så att proteinbalansen blir högre (staplarna till vänster). Även det här går alltså lite emot det man trott sig vara sant för musklerna efter träning.
Skillnader på hela kroppens omsättning och musklernas omsättning
Den här studien visar att det återstår en hel del att forska på när det gäller proteinuppbyggnad och proteinets inverkan på den. Det finns brister i de metoder som används för att mäta just nu och antingen så mäter man alltså proteinsyntes i musklerna eller så försöker man mäta både proteinsyntes och proteinnedbrytning i hela kroppen där man inkluderar andra organ utöver musklerna. I inget av fallen blir det inte ett exakt svar.
Hur ska det här tolkas?
Egentligen vet jag inte hur jag ska tolka det här svaret. Det är uppenbarligen inte direkt överförbart till muskeluppbyggnad eftersom man inte såg någon skillnad i proteinsyntesen efter styrketräning jämfört med vila. Samtidigt så påminner den här studien återigen om att det finns en möjlighet att mer protein än de där 20-30 grammen som behövs för att maximera proteinsyntesen ändå skulle kunna minska proteinnedbrytningen i musklerna och därmed bidra till mer muskler. Fast det vet vi inte ännu om det sker.
De flesta forskargrupper fokuserar på proteinsyntesen i muskeln och menar att det är viktigast medan några andra, likt den vars studie jag tagit upp här, menar att proteinnedbrytningen är viktig den med. Som jag nämnde har tidigare studier visat att det främst verkar vara proteinsyntesen som bidrar till en positiv proteinbalans efter styrketräning. Det här tas även upp i diskussionen till den här nya studien där man refererar till tre studier som visat på just det resultatet.
Intressant här är att forskarna endast hänvisar till studier där Wolf , en av författarna till den här nya studien, varit medförfattare. Alla de här studierna har även använt sig av liknande teknik som den här nya studien, de har alltså mätt proteinnedbrytningen för hela kroppen och inte bara i musklerna.
Det finns dock ytterligare en studie, där samma forskare varit medförfattare, där man faktiskt gett sig på att försöka mäta syntesen och nedbrytningen i muskeln över 48 timmar efter styrketräning (2). I den här studien fann man att just syntesen var viktigare än nedbrytningen i musklerna efter träning. Du kan se resultaten här under.
Som du kan se ökade nedbrytningen inte i samma mängd som uppbyggnaden i musklerna efter styrketräning när de fick i sig protein. Den här studien nämns av någon anledning inte ens i diskussionen i den här nyare studien trots att alltså den hade gemensamma författare.
Jag har via mejl kontakt en forskare som håller på med det här men inte varit inblandad i de här studierna och när jag frågade om tekniker kring att mäta proteinnedbrytning i musklerna så var hans svar att den enda metod som verkligen är tillförlitlig kräver veckor av mätning. Så även metoden som används i studien ovan som mätte muskelproteinnedbrytning, kallad fractional brakedown rate (FBR), innebär flera antaganden och uppskattningar.
Det här resultatet om något talar ju för att den bild som den här nya studien målar upp där en minskning av nedbrytningen skulle vara viktigare än en höjning av proteinsyntesen. Den här första studien pekar till och med på att muskelnedbrytningen är högre i knappt två dygn efter ett träningspass även om folk äter. Det här tycker jag känns mycket mer rimligt för just musklerna efter träning där skadad vävnad bryts ner och ersätts igen av den uppbyggande muskelproteinsyntesen.
Summering
Det här är en studie som i internationella träningskretsar redan har fått en del uppmärksamhet fast jag har svårt att se dess faktiska relevans med tanke på deras sätt att mäta. Den här studien bevisar alltså inte på något sätt tidigare studier fel och alla hypoteser kring näringstajming och liknande är fortfarande levande.
Det som den här studien dock gör på ett bra vis är att den belyser begränsningarna i den kunskap som faktiskt finns kring proteinbalans efter styrketräning. Även om hypoteserna kring näringstajming och liknande lever vidare så är det just hypoteser och möjliga förklaringar av verkligheten, men de är ännu inte tillräckligt testade för att man ska kunna veta någonting säkert.
Den här studien och det jag har skrivit här ovanför belyser också behovet av faktiska träningsstudier där man undersöker vad som händer om två olika grupper äter på olika vis över ett antal veckor. Det är först då man verkligen tester det som verkligen är intressant. Tyvärr är det för närvarande väldigt få studier som verkligen undersöker effekten av olika stora intag av protein samt hur doseringen av samma mängd protein påverkar de faktiska träningsresultaten.
° ° °
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
