Är vassle bättre än soja?

Den till synes evinnerliga frågan är än en gång på tapeten. Magister Gudiol står som vanligt för facit.

Jacob Gudiol

Om vassleprotein är bättre än sojaprotein är en fråga som då och då blir aktuell. Nicklas Neuman‌ skrev ett par artiklar om detta på träningslära redan 2009 (1, 2) och sen dessa har frågan flutit upp då och då. Redan 2009 var det ganska tydligt att sojaprotein inte är lika potent när det gäller att höja proteinsyntesen som vassleprotein och även när det gäller rent muskelbygge på längre sikt så verkade sojaprotein vara aningen sämre.

Men frågan dyker som sagt upp lite då och då ändå. Troligen är det främst veganer eller personer som vill minska på sitt intag av animaliska produkter överlag som väcker frågan. Samtidigt är det så att även om i princip allting pekar på att sojaprotein inte är lika bra som vassle så är det mycket mer otydligt hur stor skillnaden faktiskt är rent praktiskt. Det här går ju lite hand i hand med allt snack kring näringstajming och hur stor inverkan det har rent praktiskt. Bara för att något ger en lite högre proteinsyntes över någon enstaka timme så innebär inte det att skillnaden blir betydelsefull på sikt.

För några dagar sen publicerades en intressant studie på ämnet som ger lite ytterligare information som jag tänkte skriva kort om i den här artikeln (1).

27 gram sojaprotein eller vassleprotein efter träningen

Det här är en väldigt välkontrollerad studie för att vara en studie på kosttillskott och totalt inkluderades hela 179 äldre män och kvinnor i 60-årsåldern. De delades in i tre olika grupper, vassleprotein efter träningen, sojaprotein efter träningen och ingenting efter träningen. Tyvärr avslutade endast 83 av dem hela studien. Ett stort avhopp med andra ord fast å andra sidan är det fortfarande fler personer som avslutade den här studien än som brukar vara med från början i de flesta andra studier.

‌ De delades in i tre olika grupper, vassleprotein efter träningen, sojaprotein efter träningen och ingenting efter träningen.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Orsaken till att man kunde inkludera så många personer är troligen för att man studerade äldre personer och när det gäller att bygga eller bibehålla muskelmassa hos äldre så är det för folkhälsan en mycket mer intressant fråga än hur du maximera muskelbyggandet hos unga personer.

Alla deltagare i den här studien fick alla sina måltider av forskningsgruppen. De åt alltså alla samma mat under studietiden. Den här kosten innehöll 1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag vilket alltså inte är i närheten av optimala nivåer när det gäller protein, särskilt inte för äldre personer.

Det enda som skiljde de tre grupperna åt var vad de åt efter träningspasset där en grupp fick 27 gram vassle efter träningen och en annan grupp fick 27 gram sojaprotein medan den tredje gruppen fungerade som kontroll och fick ingenting. Det här innebär att grupperna som fick protein efter träningen fick i sig ungefär 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt istället för 1 gram som kontrollgruppen fick.

Själva styrketräningen genomfördes tre gånger i veckan och det var heltkroppsträning varje gång. Efter passen fick de som var i någon av proteingrupperna en shake med deras respektive protein och sen pågick den här träningen i tolv veckor.

Resultatet – det gick sämst för sojaproteingruppen

Det här är ett resultat som överraskade mig och troligen många andra med. Det var faktiskt så att den gruppen som fick sämst resultat var gruppen som fick sojaprotein efter träningen. Samtidigt var det ingen skillnad mellan kontrollgruppen och gruppen som fick vassleprotein efter träningen.

Det här är alltså resultat som visar att sojaprotein är sämre än inget protein alls vilket är svårt att smälta. Forskarna tittade även på förändringar i kroppsammansättning och där var det ingen skillnad mellan grupperna, de ökade alla lite i muskelmassa och tappade lite fettmassa. Fast om något var där en trend mot bättre resultat för sojagruppen även om där som sagt inte var några signifikanta skillnader.

Varför blev resultaten så här?

När man ser den här typen av resultat blir man givetvis genast nyfiken på varför resultaten blev som det blev. Det kan ju bero på ren slump och att randomiseringen där man slumpmässigt lägger deltagarna i olika grupper på grund av rent ”otur” gett en snedfördelning mellan grupperna där de som fick sojaprotein helt enkelt hade sämre genetiska förutsättningar för att öka i styrka, medan kontrollgruppen istället hade lite bättre förutsättningar. Det är just den här snedfördelningen som randomisering är till för att ta bort men det är fortfarande möjligt att det ändå sker då och då. Det är därför du aldrig ska hänga upp dig för mycket på resultatet från en studie, särskilt inte studier som har med fitness att göra då antalet deltagare ofta är lågt, vanligen lägre i än i den här.

Men att endast skylla allt på ”otur” i gruppindelningen är att göra det lätt för sig. Det kan finnas många andra förklaringar till resultatet och att försöka finna dessa är ju mycket mer intressant än att bara säga ”otur” och sen fortsätta tro på precis samma sak som du trott på tidigare. Till sist är du ju då inte heller intresserad av vetenskap egentligen utan väljer bara att tro på det du vill tro på.

‌ Till sist är du ju då inte heller intresserad av vetenskap egentligen utan väljer bara att tro på det du vill tro på.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Forskarna spekulerar i diskussionsdelen att resultatet kan ha berott på att deras fördelning av ett jämnt proteinintag vid varje måltid över hela dygnet kan ha varit en orsak till att alla fått ”optimala” resultat och att kontrollgruppen också fått fina resultat trots lägre proteinintag. I den här studien såg man nämligen till att deltagarna åt minst 20 gram protein vid varje måltid.

Den hypotesen kan dock endast eventuellt förklara varför kontrollgruppen fick lika bra resultat som vassleproteingruppen. Det behövs då ytterligare en förklaring till varför sojaproteingruppen fick sämre ökningar i styrka än kontrollgruppen trots att de åt samma protein plus ytterligare sojaprotein. Här spekulerar forskarna i att andra delar av sojan förutom just proteinet har en inhiberande effekt på styrka. Man nämner bland annat att sojaprotein som tillskott i 14 dagar tidigare visat sig ge en mindre ökning av testosteron och sämre dämpning av kortisol efter träningen jämfört med vassleprotein eller kolhydrater (2).

Personligen har jag lite svårt att köpa den förklaringen men samtidigt har jag ingen bättre alternativ förklaring, särskilt inte med tanke på att förändringarna i muskelmassa och fettmassa var som de var. Förhoppningsvis kommer det fler svar framöver.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.

[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Kollagen som kosttillskott – vad vet vi och vad lär vi få veta framöver?

Frågestund i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar två olika frågor: Kollagen som tillskott och processat kött och hälsa.

13 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Säljsnack som låter vetenskapligt

Jacob, Caroline och Erik diskuterar en artikel i NY Times med titeln How Fake Science Sells Wellness i avsnitt 79 av Hälsoveckan by Tyngre.

8 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Personerna som låtsas som att de vet mer än alla andra

Sommartid och en därför lite extra trött panel börjar veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre med att väldigt kort förklara varför normaltid året runt hade varit att föredra.

28 mars 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

3 tips på hur du får i dig mer protein

Protein hjälper oss att skydda de muskler vi har och gör också att vi får enklare att bygga nya. Protein är därmed muskelmassans bästa vän.

Alex Danielsson

11 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023