Den optimala dosen protein efter träning

Ny studie pekar mot att du behöver mer protein ju mer muskler du tränat.

Jacob Gudiol

För lite drygt fyra månader sen skrev jag en artikel här på Tyngre‌ som handlade om hur mycket protein som stimulerar proteinsyntesen maximalt efter styrketräning, ”Hur mycket protein maximerar proteinsyntesen efter träning?”. Kontentan av den artikeln var att även om inga studier fram till dess hade visat på några signifikant bättre resultat för 40 gram protein istället för 20 så verkade det ändå som att det fanns en liten fördel för 40 gram när man summerade resultaten från flera studier.

För någon dag sedan publicerades ytterligare en studie som gav en annan aspekt på det här som jag tidigare inte hade tänkt på (1). En sak som utmärkt tidigare studier där man undersökt effekten av proteindos på proteinsyntesen så har man endast tränat en eller några få muskler (vanligast verkar det ha varit att man tränat benen). Men det är ju fullt möjligt att om du tränar mer muskelmassa så har du nytta av mer protein.

Det var dock inte det man egentligen tänkte studera i den här studien utan istället var målet att undersöka om mängden protein som behövs för att maximera proteinsyntesen är beroende av hur mycket muskelmassa en person har från början.

Det är ju även fullt möjligt att personer som bär runt på mer muskelmassa, och således tränar mer muskelmassa när de styrketränar, även de är i behov av en större dos protein för att maximera proteinsyntesen efter ett träningspass.

En grupp med mindre muskelmassa och en med mer muskelmassa

Upplägget på den här studien är enkelt i princip men sen har man givetvis gjort ganska avancerade mätningar och uträkningar. I princip tog man två olika grupper med män på 15 personer var. I den ena gruppen hade männen mindre än 65 kg muskelmassa och i den andra gruppen hade de mer än 70 kg muskelmassa. Själva muskelmassan mättes med hjälp av DEXA, vilket är en av de bra metoderna så det har varit en bra indelning mellan grupperna.

De här två grupperna fick sen vid två olika tillfällen träna två helkroppspass och efter varje pass fick de sen dricka antingen 20 eller 40 gram vassle. Efter det här så mätte man sedan proteinsyntesen över totalt fem timmar.

40 gram var mer potent än 20 gram men storleken på musklerna påverkade inte

Resultatet i den här studien, av protein efter träning, var både lite förvånande och samtidigt lite väntat. När det gäller effekten på hur mycket muskelmassa försökspersonerna hade från början så såg man ingen effekt alls. Det spelade alltså ingen roll om en person bar runt på kanske 10 kg mer muskelmassa, proteinsyntesen blev lika stimulerad ändå.

Det var inte ens en trend för en sådan effekt utan personer med kanske 75 kg muskelmassa verkar få samma effekt från en viss proteindos som någon med 60 kg muskelmassa. Det här kan kännas lite motsägelsefullt men det är vad resultaten visade och det fanns som sagt inte ens en tendens till någon slags praktiskt värdefull trend här. Det var verkligen dött lopp.

Du kan se de individuella resultaten för alla deltagarna i grafen till vänster här under. Om mängden muskelmassa hade spelat någon roll så hade du förväntat dig att proteinsyntesen skulle ha stimulerats mer för personerna med mindre muskelmassa med en viss dos protein eftersom de i praktiken faktiskt får en större dos protein per kilo muskelmassa. Så var dock inte fallet.

När det gäller effekten av dosen protein däremot så såg man en statistiskt signifikant skillnad mellan de två doserna för båda grupperna tillsammans. Den faktiska skillnaden mellan de två doserna var att höjningen blev ungefär 20 procent högre med 40 gram istället för 20 gram.

I tidigare studier på det här ämnet har man som sagt inte sett någon signifikant skillnad även om där funnits en trend. Den trenden har pekat mot en skillnad på 10 procent och i diskussionsdelen till den här studien spekulerar författarna kring att de har sett en större skillnad i sin studie eftersom de använde sig av ett helkroppspass. Som jag nämnde tidigare har man i de studier som utförts tidigare inte använt sig av helkroppspass utan vanligen har man endast tränat benen.

Summering: Protein efter träning

Att mängden muskelmassa som en person bar på inte hade någon inverkan på hur stor effekt man fick från en bestämd dos protein är överraskande resultat. Särskilt eftersom man ju också visar att 20 gram protein var en suboptimal dos och då tycker man ju att den borde vara än mer suboptimal för de med mer muskler.

Om jag skulle få gissa här så skulle jag tro att resultatet därför är en effekt av att proteinbehovet mest är en effekt av hur mycket muskelmassa som man tränat. Bara för att två personer skiljer sig med 15 kg i total muskelmassa så innebär inte det att den faktiska mängden muskelmassa som stimulerats skiljer sig särskilt mycket. Så jag tror att det finns en effekt där om man ställer två extremer mot varandra men för de allra flesta så spelar det ingen betydande roll. Med extremer menar jag då till exempel någon som väger 50 kg mot någon som väger 100 kg.

I övrigt så öppnar den här studien upp för möjligheten att vi kan svara annorlunda på en viss mängd protein efter ett träningspass beroende på hur vi har tränat. Det är ju väldigt lite data att faktiskt gå på här men om man ska spekulera utifrån den här studien så verkar det som att du möjligen behöver lite mer protein om du tränat mer muskelmassa.

Samtidigt så ger ju också den här studien stöd och det jag skrev redan i min förra artikel. Att du nog får en ytterligare liten höjning på proteinsyntesen om du intar 40 gram istället för 20 gram efter träningen. Det gäller sannolikt oavsett om du tränat lite eller många muskler men effekten verkar vara något större om du tränat flera muskler.



Liknande artiklar
Protein blir väldigt sällan till fettmassa

Jacob och Erik diskuterar två olika artiklar den här veckan. Först ut är en text i nyhetsbrevet FodFix som handlar om förändringar på FDA de senaste veckorna.

25 feb. 2025

Kosttillskott för hälsa

Som en fortsättning på förra veckans avsnitt där Jacob och Wille diskuterade kosttillskott för prestation så diskuteras nu kosttillskott för hälsa.

12 feb. 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Topp 5 populäraste kasein-smakerna 2024

Vi gör bokslut och kan nu med facit i hand berätta att det här var de 5 populäraste kaseinprotein-smakerna på tyngre.se 2024.

Viktor Söder

13 jan. 2025

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Kollagen som kosttillskott – vad vet vi och vad lär vi få veta framöver?

Frågestund i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar två olika frågor: Kollagen som tillskott och processat kött och hälsa.

13 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023