Hur mycket protein maximerar proteinsyntesen efter träning?

En evig fråga tycks det, och tillsammans med stöd från Tyngre-profilen Ola Wallengren har Jacob Gudiol här måhända tagit oss ett steg närmare sanningen.

Jacob Gudiol

Det är få ämnen som man kan skriva så mycket om, utan att det egentligen sägs något särskilt revolutionerande eller ”nytt”, som protein. Det här blir ingen längre artikel utan i princip tänkte jag bara berätta om ett intressant resultat som Ola Wallengren skickade till mig nu i veckan.

För unga friska människor brukar man säga att det räcker med 20 gram högkvalitativt fullvärdigt protein för att maximera proteinsyntesen. Vanligtvis syftar man då på vassle vilket är det protein som allt som oftast används i studier.

Att säga 20 gram istället för gram per kilo kroppsvikt är troligen en dålig idé då det rimligen är så att en person på 100 kg med dubbelt så mycket muskelmassa som en liten person på runt 50 kg, också behöver omkring den dubbla dosen protein för att maximera proteinsyntesen.

Ibland kan man därför se rekommendationer i stil med att man ska inta 0,25 - 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt efter ett träningspass.

Ola Wallengren har sammanställt resultatet från de två dos-responsstudier som hittills har utförts på yngre människor där man undersökt hur olika mängder protein påverkar proteinsyntesen efter styrketräning. Hur kurvan ser idag kan du se här under. Ola har dessutom varit pedagogisk och adderat till dosen i g/kg kroppsvikt också.

Det här resultatet talar alltså för att det finns en ytterligare liten höjning av proteinsyntesen att ta av om man ökar dosen från ungefär 20 gram till upp emot 40 gram efter ett styrketräningspass.

En viktig sak att ta med i beaktande här är dock att man faktiskt inte testat doser mellan 20 och 40 gram. Det streck som du ser mellan staplarna är en statistiskt uträknad linje och behöver inte återspegla verkligheten. Det kan lika väl vara så att den maximala stimuleringen kommer vid 25 gram och sedan är resten ett slöseri. Eller så är det så att ytterligare 20 gram upp till 60 gram totalt sett hade kunnat ge ytterligare några enstaka procent?

Nyligen skrev en av de större forskarna kring det här på twitter‌ att det håller på att publiceras ytterligare en studie på det här så efter det kommer det här diagrammet att få justeras lite. Frågan är ju då om det blir ännu tydligare att mer än 20 gram faktiskt ger en liten extra ökning eller om den nya datan istället mer pekar mot att runt 20 gram eller bara lite mer räcker för att få ut maximal effekt?

Äldre behöver sannolikt ännu mer protein

Om en ung person intar betydligt mer protein än mängderna nämnda här ovanför så verkar det inte hända särskilt mycket mer med deras proteinsyntes. De har helt enkelt nått någon form av takeffekt. Du kan redan se den här tendensen i kurvan ovan där en ökning från 10 till 20 gram gav större effekt än en ökning från 20 till 40 gram.

Det är känt sen en längre tid att äldre människor inte får samma tydliga boost på proteinsyntesen när de intar protein. I princip innebär det att deras muskler inte har lika lätt för att ställa om till uppbyggnad. Med äldre menas i det här sammanhanget vanligen omkring pensionsålder och uppåt.

För äldre människor ligger alltså taket, det vill säga hur mycket de kan höja proteinsyntesen, lägre. Det verkar faktiskt också som att det möjligen kan komma lite senare. En nyligen publicerad artikel som tittade på det här fann att äldre personer behöver mer protein efter träning, upp emot dubbelt så mycket (1).

Vad som är anmärkningsvärt är att de fann att den relativa effekten verkade också öka med större dos. Så ökningen mellan 10 till 20 gram var större än ökningen från 0 till 10 gram och så vidare. När man ser det här diagrammet för äldre så undrar man ju verkligen vad som hade hänt vid en dos på kanske 60 gram protein?

Vilken dos behöver 40-åring?

Det som är intressant att spekulera kring här är om personer mellan 20-30 år, som räknas som yngre, och de i pensionsålder eller äldre, behöver en dos någonstans mitt emellan de jag nämnt här ovanför eller om den här resistensen mot de anabola signalerna från protein är något som inte påverkar nämnvärt förrän i just pensionsåldern?

Jag känner inte till någon data på det här och rent spekulativt tycker jag det finns argument för båda alternativen. Jag har ingen aning helt enkelt och skulle jag chansa så hade jag satsat en blygsam lite peng på att det troligen är något som kommer först i en lite högre ålder och att även fysiskt aktiva 40-åringar klarar sig bra på en dos kring 20 gram.

Spelar tajming någon roll mer än att det är coolt att prata doser och kurvor?

Som vanligt när det gäller de här studierna på proteinsyntes och protein efter träning så är det viktigt att påpeka att det fortfarande är osäkert om det här spelar någon som helst roll i praktiken. Jag ska inte älta igenom allt det här återigen utan istället hänvisar jag till två avsnitt av min och Willes podd Tyngre Träningssnack där vi går igenom det här på djupet. Det är avsnitt 12 med William Apró och avsnitt 2 med just Ola Wallengren.

Som ett extra tillägg kan jag också nämna att det på senare år kommit mer data som pekar mot att många äldre troligen hade mått bra av att äta lite mer protein. Vi människor äter generellt sett med ungefär samma fördelning mellan kolhydrater, fett och protein oavsett hur mycket kalorier vi totalt äter och när folk blir äldre och äter mindre och mindre mat totalt sett så sjunker också deras proteinintag. Det tillsammans med ovannämnda effekt där de får en lägre anabol effekt från det protein de ändå äter bidrar troligen till att en hel del äldre människor tappar onödigt mycket muskelmassa och därmed styrka och självständighet/funktion.

Summering

Ett kort artikel, en cool dos-responskurva och lite hypotetiska resonemang kring tajming av protein. Mer än så blev det inte men visst var det ändå intressant att läsa lite mer kring protein ;)

° ° °


Liknande artiklar
Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Kollagen som kosttillskott – vad vet vi och vad lär vi få veta framöver?

Frågestund i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar två olika frågor: Kollagen som tillskott och processat kött och hälsa.

13 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Personerna som låtsas som att de vet mer än alla andra

Sommartid och en därför lite extra trött panel börjar veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre med att väldigt kort förklara varför normaltid året runt hade varit att föredra.

28 mars 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023