Ju mer protein desto bättre vid en måltid?

Hur mycket protein som verkligen är optimalt har stötts ovh blötts länge. Nyligen presenterades en ny studie som hoppats kunna bringa lite mer ljus i frågan. Tyngres Jacob Gudiol har tittar närmare på vad forskarna fann.

Jacob Gudiol

För nästan tre år sen skrev jag en artikel på tränastyrka om myten att din kropp inte kan ta upp mer än 30 gram protein per måltid. Det finns lite olika varianter av det här påståenden men gemenast för de flesta av dem är att de är någon slags varning för att efter en viss mängd protein så är resten slöseri. Vissa av varianterna på historien säger att du bara kissar ut det medan andra säger att kroppen bara förbränner det till energi och inte kan lagra in det i musklerna.

Kontentan av mitt inlägg var att ingen av historierna riktigt stämmer. Om du bara vill stimulera proteinsyntesen maximalt så räcker omkring 20-30 gram protein så länge som det är av högre kvalité när det gäller innehållet av främst leucin men troligen också andra essentiella aminosyror. Äter du däremot mer protein än så vid en måltid så bidrar det till en positiv proteinbalans ändå via en lägre proteinnedbrytning. Du kan läsa hela artikeln här, Kan du endast ta upp 20-30g protein per måltid?.

Din muskelmassa förändras med din muskelproteinbalans

Om du lägger på dig eller tappar muskler beror på balansen mellan muskeluppbyggning (vanligen kallat syntes) och nedbrytning. Traditionellt har man fokuserat mycket mer på proteinsyntesen i musklerna än proteinnedbrytningen. Främst har det här berott på två saker, dels är det mycket lättare att mäta proteinsyntesen än att mäta nedbrytningen och dels har den lilla data som faktiskt finns på båda två pekat mot att det främst är proteinsyntesen som är mest intressant eftersom det är den som påverkas mest av proteinintag (). Det stora fokus som läggs på just proteinsyntesen kan med dock möjligen tillskrivas till att det är det som faktiskt går att mäta på ett bra sätt.

Några forskargrupper har försökt att mäta även proteinnedbrytningen men har än så länge oftast varit bundna till en teknik där de mäter proteinnedbrytningen i hela kroppen. De mäter alltså inte bara nedbrytning i musklerna utan även eventuell nedbrytning i andra organ så som mage, tarm, lever med mera. Det är också den här typen av mätningar som forskarna, Rob Wolf‌ och Nicolaas Deutz‌ , bakom studien jag tog upp mitt förra inlägg baserade sina hypoteser på.

Ny studie som jämfört 40 gram biff mot 70 gram biff efter träning

För ungefär en vecka sen släpptes ytterligare en studie där man använt sig av tekniken som mäter både syntes och nedbrytning av protein men då helkroppsbalans, alltså både muskler och organ (1). Studiens upplägg är ganska simpelt även om givetvis teknikerna som används är sofistikerade.

Totalt inkluderade man 23 friska unga män i studien som sen delades in i två grupper. Den ena gruppen fick styrketräna vid två tillfällen och därefter fick de äta en vanliga måltid med antingen 40 eller 70 gram protein från biff. Den andra gruppen fick äta samma måltider fast utan någon träning före.

Resultatet – träning spelade ingen roll men proteinmängden gjorde

När forskarna summerade proteinnedbrytningen och proteinsyntesen hos deltagarna efter de olika situationerna så fann de att träningen inte spelade någon större roll medan mängden protein var avgörande för den totala proteinbalansen. Du kan se resultatet här under där R är förkortning för att de styrketränat innan, X står för vila, OP är 40 gram protein och HP är 70 gram protein.

Det här är ett resultat som förvånar. Den största förvåningen är att styrketräningen innan måltiden inte påverkade proteinbalansen någonting. Det är också det här som jag anser ifrågasätter hela studiens resultat mest. För vi vet‌ att proteinsyntesen i musklerna ökar efter styrketräning när du tillför protein (ie aminosyror). Det är alltså ingen tvekan om den saken. Så när den här studien visar att det inte är någon skillnad mellan grupper så talar det om för oss att det man har mätt i den här studien, när man tittat på hela kroppens proteinsyntes istället för bara musklernas, är någonting annat.

Mer protein gav däremot en liten ökning i proteinsyntesen som du kan se i att den blå och röda stolpen är lite högre för proteinsyntesen.

En annan sak som är lite överraskande med det här resultatet är att betydelsen av en minskning i proteinnedbrytning är mycket större än betydelsen av höjningen av proteinsyntesen. Det är alltså främst minskning av proteinnedbrytning (staplarna till höger) som påverkas så att proteinbalansen blir högre (staplarna till vänster). Även det här går alltså lite emot det man trott sig vara sant för musklerna efter träning.

Skillnader på hela kroppens omsättning och musklernas omsättning

Den här studien visar att det återstår en hel del att forska på när det gäller proteinuppbyggnad och proteinets inverkan på den. Det finns brister i de metoder som används för att mäta just nu och antingen så mäter man alltså proteinsyntes i musklerna eller så försöker man mäta både proteinsyntes och proteinnedbrytning i hela kroppen där man inkluderar andra organ utöver musklerna. I inget av fallen blir det inte ett exakt svar.

Hur ska det här tolkas?

Egentligen vet jag inte hur jag ska tolka det här svaret. Det är uppenbarligen inte direkt överförbart till muskeluppbyggnad eftersom man inte såg någon skillnad i proteinsyntesen efter styrketräning jämfört med vila. Samtidigt så påminner den här studien återigen om att det finns en möjlighet att mer protein än de där 20-30 grammen som behövs för att maximera proteinsyntesen ändå skulle kunna minska proteinnedbrytningen i musklerna och därmed bidra till mer muskler. Fast det vet vi inte ännu om det sker.

De flesta forskargrupper fokuserar på proteinsyntesen i muskeln och menar att det är viktigast medan några andra, likt den vars studie jag tagit upp här, menar att proteinnedbrytningen är viktig den med. Som jag nämnde har tidigare studier visat att det främst verkar vara proteinsyntesen som bidrar till en positiv proteinbalans efter styrketräning. Det här tas även upp i diskussionen till den här nya studien där man refererar till tre studier som visat på just det resultatet.

Intressant här är att forskarna endast hänvisar till studier där Wolf‌ , en av författarna till den här nya studien, varit medförfattare. Alla de här studierna har även använt sig av liknande teknik som den här nya studien, de har alltså mätt proteinnedbrytningen för hela kroppen och inte bara i musklerna.

Det finns dock ytterligare en studie, där samma forskare varit medförfattare, där man faktiskt gett sig på att försöka mäta syntesen och nedbrytningen i muskeln över 48 timmar efter styrketräning (2). I den här studien fann man att just syntesen var viktigare än nedbrytningen i musklerna efter träning. Du kan se resultaten här under.

Som du kan se ökade nedbrytningen inte i samma mängd som uppbyggnaden i musklerna efter styrketräning när de fick i sig protein. Den här studien nämns av någon anledning inte ens i diskussionen i den här nyare studien trots att alltså den hade gemensamma författare.

Jag har via mejl kontakt en forskare som håller på med det här men inte varit inblandad i de här studierna och när jag frågade om tekniker kring att mäta proteinnedbrytning i musklerna så var hans svar att den enda metod som verkligen är tillförlitlig kräver veckor av mätning. Så även metoden som används i studien ovan som mätte muskelproteinnedbrytning, kallad fractional brakedown rate (FBR), innebär flera antaganden och uppskattningar.

Det här resultatet om något talar ju för att den bild som den här nya studien målar upp där en minskning av nedbrytningen skulle vara viktigare än en höjning av proteinsyntesen. Den här första studien pekar till och med på att muskelnedbrytningen är högre i knappt två dygn efter ett träningspass även om folk äter. Det här tycker jag känns mycket mer rimligt för just musklerna efter träning där skadad vävnad bryts ner och ersätts igen av den uppbyggande muskelproteinsyntesen.

Summering

Det här är en studie som i internationella träningskretsar redan har fått en del uppmärksamhet fast jag har svårt att se dess faktiska relevans med tanke på deras sätt att mäta. Den här studien bevisar alltså inte på något sätt tidigare studier fel och alla hypoteser kring näringstajming och liknande är fortfarande levande.

Det som den här studien dock gör på ett bra vis är att den belyser begränsningarna i den kunskap som faktiskt finns kring proteinbalans efter styrketräning. Även om hypoteserna kring näringstajming och liknande lever vidare så är det just hypoteser och möjliga förklaringar av verkligheten, men de är ännu inte tillräckligt testade för att man ska kunna veta någonting säkert.

Den här studien och det jag har skrivit här ovanför belyser också behovet av faktiska träningsstudier där man undersöker vad som händer om två olika grupper äter på olika vis över ett antal veckor. Det är först då man verkligen tester det som verkligen är intressant. Tyvärr är det för närvarande väldigt få studier som verkligen undersöker effekten av olika stora intag av protein samt hur doseringen av samma mängd protein påverkar de faktiska träningsresultaten.

° ° °

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Kollagen som kosttillskott – vad vet vi och vad lär vi få veta framöver?

Frågestund i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar två olika frågor: Kollagen som tillskott och processat kött och hälsa.

13 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Personerna som låtsas som att de vet mer än alla andra

Sommartid och en därför lite extra trött panel börjar veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre med att väldigt kort förklara varför normaltid året runt hade varit att föredra.

28 mars 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023