Kan man vara "immun" mot styrketräning?

Man spekulerar ofta i att vissa tyvärr föds med så kassa gener att de blir så kallade "non-responders" till styrketräning. Magister Gudiol presenterar ny forskning i ämnet.

Jacob Gudiol

Livet är inte rättvist, i alla fall inte efter typ 3-4 års ålder när man börjar få någon form av grepp över verkligheten. Vi föds alla med olika förutsättningar för att bli olika bra på olika saker. En sådan sak som påverkas av slumpen eller vilka föräldrar vi har är hur bra vi svarar på träning. Alla får helt enkelt inte samma effekt av ett träningsprogram. Har du fått taskiga gener så spelar det ingen roll om du sköter allting lika bra och tränar lika hårt som någon med bra gener, du kommer inte att hänga med i utvecklingen.

Inom träning talar man faktiskt till och med om så kallade non-responders‌ . Detta är personer som inte får någon effekt alls av en viss träning. Jag har skrivit lite om detta specifikt för styrketräning tidigare på träningslära i inlägget ”Gener och styrketräning – Hur mycket styr generna dina resultat” där du också kan hitta följande diagram:

Det som diagrammet visar är hur stora ökningar i muskelvolym som över 500 personer fick i biceps när de följde identiska träningsprogram under tolv veckor som skedde under övervakning. Som du kan se är det några personer som ökat mer än 40 procent i muskelvolym, medan några stackare inte ökat alls eller rent av faktiskt fått lite mindre muskler.

Det är ju onekligen väldigt anmärkningsvärda resultat men samtidigt är det viktigt att tänka på att även om träningen i sig var identisk så har inte försökspersonernas liv i övrigt varit det. De som inte ökat något i muskelmassa kanske var bättre tränade från början och därmed hade sämre förutsättningar att öka mer. De kanske också åt väldigt lite protein samtidigt som de låg på ett kaloriunderskott eller så kanske de av någon annan anledning likt sjukdom, alkohol, stor sömnbrist eller liknande varit i ett ovanligt katabolt tillstånd för stunden.

Samtidigt är det ju långt ifrån någon enstaka person som fått dåliga resultat och sannolikheten att de alla skulle vara i en sådan extrem situation så det bara är den som hindrar dem från att öka alls i muskelmassa tror jag är liten. Så det finns med största sannolikhet personer som har väldigt svårt för att bygga muskler.

För någon vecka sen publicerades en ny studie som tittade på det här med non-responders vid styrketräning som tittade på fler saker än bara muskelmassa för att försöka ta reda på om non-responders i en egenskap också är non-responders i övriga egenskaper som styrketräningen normalt ger (1). Den här studien är ”tyvärr” utförd på pensionärer så den har möjligen inte direkt överföring till de flesta som läser här men sluta inte läsa för det, det är nämligen ett glatt budskap du kommer få med dig ;)

Benstyrka, muskelmassa och bättre vardagsfunktion

Studien utfördes på totalt 85 personer vilket alltså inte är närheten av samma antal som i studien jag tog upp här ovanför, men samtidigt är det klart fler än de vanliga studierna på styrketräning. Träningen utfördes under 24 veckor med antingen två eller tre träningspass varje vecka. Orsaken till att det är lite blandat är för att det här är en retrospektiv analys av data som man redan hade. Det man har gjort är att man tidigare utfört tre olika studier på äldre personer där man undersökt olika faktorer. Nu har man gått tillbaka och tittat på datan igen för att undersöka om det var några av deltagarna i någon av studien som inte förbättrat sig någonting alls av träningen.

För att undersöka om det fanns personer som var non-responders helt från styrketräning så tittade man dels på ett par olika faktorer:

  • Mängden fettfri massa
  • Hypertrofi i typ 1 och typ 2 muskelfiber
  • Styrka i benpress
  • Styrka i benspark
  • Hur lång tid det tog för deltagarna att resa och sätta sig från en stol upprepade gånger på tid

Resultaten vid ett test såg ut precis som tidigare studier

När forskarna tittade på ett test för sig själv fann de precis samma form av resultat som i tidigare studier. Här under kan du till exempel se förändringen i fettfri massa för deltagarna i studien.

Som du kan se var det en lycklig äldre man eller kvinna som la på sig hela 10 kg fettfri massa på 24 veckor, medan några stackare tappade mellan 0-2 kilo fettfri massa på samma tid.

När man däremot tittade på resultaten i andra test var det aldrig någon person som alltid hamnade på den negativa sidan. Här under kan du till exempel se förändringen i deltagarnas maxstyrka i benpress där jag har markerat ut personen som tappade mest fettfri massa i diagrammet.

Det går ju inte att förneka att den här personen också har sämre resultat än de flesta andra i benstyrkan med men resultaten är ändå positiva, personen har blivit starkare trots att hen tappat fettfri massa. Även när det gäller förbättring i testet med flera uppresningar från stol så såg den här personen förbättringar i sin tid.

Det var faktiskt så att av alla testerna så var det endast testet av fettfri massa där den här personen fick ett försämrat resultat. I alla andra tester var det positiva förbättringar, om än ganska blygsamma jämfört med många andra.

Det var ingen som inte fick någon positiv effekt

När forskarna gick igenom varje individ på det här sättet fann de att det inte var någon av alla deltagarna som inte såg någon förbättring vid något test. Det här fick också forskarna att döpa själva studien till ”There Are No Nonresponders to Resistance-Type Exercise Training in Older Men and Women” och i stort är det här givetvis väldigt positiva besked. Det innebär att man kan rekommendera styrketräning till alla äldre utan att oroa sig för att någon faktiskt bara ska bli sämre på det mesta av det.

Med undantaget en försöksperson med underliga resultat så var det så att alla deltagare förbättrade sig i tre eller fler test. Som du kan se var det endast en person som inte förbättrade sin styrka i benpress efter 24 veckor och resultatet var precis det samma när det gäller benspark.

‌ ...endast en person som inte förbättrade sin styrka i benpress efter 24 veckor och resultatet var precis det samma när det gäller benspark.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Att ställa och sätta sig från en stol upprepade gånger på tid kan säkert kännas som ett löjligt test för dig som läser här men när det gäller äldre så är det ett enkelt test som på ett ganska bra sätt faktiskt kan förutspå försämring i fysisk funktion samt ökad fallrisk (2). Lite underligt/roligt med resultatet vid det här testet är att den person som förbättrade sig mest var samma person som fick försämrade resultat i benpress och benspark. Kanske orkade den här personen helt enkelt inte anstränga sig vid testningen?

De test där man såg att flest personer inte fick några resultat eller rent av fick sämre resultat var fettfri massa och hypertrofi av typ 1 och typ 2 fiber. Omkring 20 procent av deltagarna fick ingen förbättring eller sämre resultat vid dessa test av 24 veckors styrketräning. Om jag skulle tillåta mig att spekulera lite här så gissar jag på att detta är den variabel där flest inte förbättrat sig eftersom ökningar i muskelmassa är mer beroende av kosten än de andra testerna. Har personerna ätit för lite kalorier eller för lite protein så kan kroppen helt enkelt inte skapa muskler av ingenting. Men styrka och koordination kan fortfarande förbättras via träning.

Summering

När det gäller nyblivna pensionärer och äldre verkar det alltså som att alla personer får någon form av förbättring i funktion av att börja styrketräna. Jag skulle tro att ännu fler hade fått positiva resultat i fler test om de också skött sin kost, men det är givetvis rena spekulationer från min sida.

Hur det här överför till unga personer är svårt att säga men gissningsvis är det än mer sant för unga då unga människor generellt sett har lättare för att bygga muskler och bli starkare än personer i pensionsåldern. Så om du inte får några resultat alls av styrketräning så är det nog mer troligen så att du gör något fel än att du är född med extremt dåliga gener. Men att du får sämre resultat än din polare trots att ni tränar ungefär lika hårt kan mycket väl bero på att du haft otur alt. att han haft tur. Personligen hade jag dock inte köpt den förklaringen alltför lätt utan istället försökt förbättra mina egna förutsättningar ett bra tag först ;)


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.

[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Gör det viktiga okej sen tar generna över

Wille och Jacob diskuterar dels vilken betydelse som en hög VO2max har när det gäller hjärthälsa och chanserna till ett långt liv.

7 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023

Mot 10 km – bakslag

Du behöver räkna med att träningen vid något tillfälle inte går som tänkt. Det är så förväntat att du i princip behöver planera för det.

Wille Valkeaoja

3 feb. 2023