Förbättrad uthållighet, går det att få via kosttillskott? Det finns väldigt mycket kosttillskott på marknaden och mycket av det är rent trams. De kan vara redan bevisat ineffektiva eller så är motiveringen till varför de sägs fungera inte baserad på fysiologi utan någon typ av fantasi eller önsketänkande.
Utöver dessa tillskott så finns det också en kategori av tillskott som eventuellt skulle kunna ha en positiv effekt för förbättrad uthållighet men ämnet eller produkten är än så länge dåligt studerad. Här vet vi alltså helt enkelt inte om tillskottet fungerar eller inte.
Slutligen finns det en kategori av kosttillskott där vi vet att det kan finnas en positiv effekt om de används på rätt sätt, och dessa tillskott är i princip följande:
- Koffein
- Kreatin
- Bikarbonat
- Beta-alanin (lite osäkert för effekt på faktisk prestation)
- Nitrat (lite osäkert för effekt på faktisk prestation)
Alla dessa tillskott fungerar dock inte vid alla typer av aktiviteter utan istället är effekten specifik för vad man tänker göra.
I den här artikeln tänkte jag berätta kort om en systematisk översiktsartikel som tittade på lagliga kosttillskott och förbättrad uthållighet, eller sprintuthållighet närmre bestämt, som publicerades förra året (1). Med sprintuthållighet menas i det här fallet saker som varar mellan 45 sekunder till 8 minuter.
Forskarna själva kallar detta för sprint men personligen ser jag mer sprint som någonting som vara kanske 3-30 sekunder så jag har valt att kalla det för sprintuthållighet istället.
Vad en systematisk översiktsartikel är
Jag har skrivit vad systematiska översiktsartiklar är många gånger tidigare här på sidan men i korthet innebär det att forskarna på förhand bestämmer sig vad de ska skriva om och sen gör de en sökning via olika databaser för att hitta alla studier som är relevanta utifrån deras ämne, eller rättar sagt frågeställning. Sen redovisar forskarna för alla dessa studier och om det är möjligt så försöker de dra slutsatser kring vad vi vet just idag inom området.
Så bara för att någonting inte är med på listan från en sådan här systematisk översiktsartikel så innebär det inte per automatik att det inte fungerar. Det kan ju också vara så att ämnet/tillskottet helt enkelt inte är studerat ännu och finns där inga studier så kan man ju varken säga om det fungerar eller inte.
I just den här översiktsartikeln var det dessutom så att forskarna på förhand bestämde att de bara skulle titta på de fyra kosttillskotten, koffein, bikarbonat, beta-alanin och nitrat. Varför man valt att inte inkludera kreatin i den här studien vet jag faktiskt inte.
De väldigt små skillnaderna mellan de bästa och de som nästan är bäst
Lika alla andra studier och översiktsartiklar så började den här översiktsartikeln med en introduktion till varför forskarna tycker att deras fråga är någonting som behöver studeras. I just det här fallet så motiverar forskarna det med att det på högsta elitnivå är väldigt små skillnader som skiljer den som vinner från den som kommer två och att då även de små prestationsförbättringarna som man eventuellt skulle kunna få från kosttillskott blir intressanta.
De visar bland annat statistik på hur liten skillnad det var i procent mellan guld och silvermedaljörerna i OS i London och Rio i de idrotter som varade mellan just 45 sekunder till 8 minuter. Jag har gjort om deras tabell här under och som du kan är det normalt sett väldigt små skillnader som avgör.
Alla test är inte skapta lika
Forskarna lyfter också fram i introduktionen att det finns olika sett att testa prestation i studier. Ibland använder man sig av tester där deltagarna får arbeta tills de inte orkar längre och ibland använder man sig av tester där deltagarna ska försöka prestera så bra som möjligt inom en bestämd tid eller försöka utföra ett visst arbete så fort som möjligt.
I tester där deltagarna bara ska arbeta så länge som de orkar testar man någonting som sällan är relevant för idrottare. Nästan alla idrotter handlar om att antingen ta sig en viss sträcka så fort som möjligt. Till exempel alla idrotterna ovan från OS där idrottarna redan från början vet precis hur långt de ska ta sig och de är vana vid att göra precis det loppet sen tidigare. I några idrotter har man istället en viss tid som man ska arbeta och sen är det slut. Exempel här är kampsporter och liknande där du vet hur lång tid du har på dig och under den tiden ska du orka så mycket du kan. I själva sporten så är det ju även mycket taktikberoende men om du vill testa kondition i dessa sporter i ett labb så är det troligen mest korrekt att ha en bestämd arbetstid på ditt test och sen ser du hur mycket personen orkar med att utföra på den tiden.
Då forskarna fokuserade på prestationsförbättring i idrott i den här systematiska översiktsartikeln så valde de att exkludera alla studier där man använt sig av tester till utmattning, alltså där försökspersonerna fått arbeta så länge som de själv känt att de orkat.
Resultaten
Då man faktiskt tittade på fyra olika kosttillskott i den här studien så kommer jag att redovisa resultaten för varje tillskott för sig själv för att det inte ska bli för rörigt.
Innan jag börjar vill jag bara påpeka att det var väldigt lite kvinnor med i alla studierna. Det låg någonstans mellan 5-10 procent av alla deltagare ungefär för alla tillskotten så det som står här under gäller inte säkert kvinnor.
Effekten från beta-alanin är tveksam
För beta-alanin hittade man totalt 7 olika studier som passade in på forskarnas kriterier. Trots att det var 7 studier så var det faktiskt endast totalt sett 72 försökspersoner med totalt sett. Det här belyser dels problemet med att studier som berör träning för prestation allt för ofta har alldeles för få försökspersoner.
Forskarna gjorde hur som helst en meta-analys på de här studierna och de fann en effektstorlek på 0,17 men konfidensintervallet gick över noll vilket innebär att det här resultatet inte var statistiskt signifikant. En effektstorlek på 0,17 är väldigt liten oavsett och knappast någonting värt att bry sig om även om effekten skulle visa sig vara riktig när det gjorts fler studier och antalet deltagare totalt sett ökat så man får en större säkerhet i resultatet.
Däremot om vi pratar om elitidrottare på högsta nivå så skulle jag säga att frågan inte är avgjord ännu. Det var som sagt få studier med få försökspersoner men tittar man på de individuella resultaten för varje studie så verkar en majoritet av studierna ändå haft en trend mot en förbättrad prestation omkring 1 procent.
Notera här att om man ska använda beta-alanin så att det ger en effekt på sikt så ska man ta beta-alanin dagligen under i alla fall 3-4 veckor för att få en effekt. Många preworkoutprodukter (PWOs) innehåller ju beta-alanin men det är mest för att det ger stickningar under huden när du tar en större dos och det får produkten att verka mer potent för användaren. Rent prestationsmässigt så finns det dock ingen akut effekt från beta-alaning.
På lång sikt verkar då som sagt också effekten vara tveksam, i alla fall när det gäller tester som varar mellan 45 sekunder till 8 minuter.
Bikarbonat ger möjligen en liten boost
När det gäller bikarbonat så var resultaten aningen mer positiva. Här fanns det totalt 25 studier med 235 deltagare. När alla studier var inkluderade fann man en effektstorlek på 0,4 som var signifikant. En effektstorlek på 0,4 är betydligt högre än den man fann för beta-alanin och om där verkligen finns en effekt så stor så är bikarbonat någonting man verkligen kan ha nytta av.
Dock var det så att en av de där 25 studierna stack ut väldigt mycket resultatmässigt och när forskarna tog bort bara den studien så minskade effektstorleken ner till 0,19. Den var fortfarande statistiskt signifikant men det var verkligen på håret och tittar vi bara på effektstorlekarna så är den ju mer eller mindre den samma som för beta-alanin ovan.
När forskarna tittade lite närmre på datan så verkade det som att effekten från bikarbonat var större vid kortare tester runt 60 sekunder än vid längre tester omkring 6 minuter. De nämnde även att det verkar vara ganska individuellt hur man svarar på bikarbonat. Vissa får lätt problem med magen och om de får det så kan deras resultat bli sämre och de försämrar då genomsnittet för hela gruppen i studierna.
Bikarbonat är någonting man tar precis innan man ska tävla så det är enklare att prova och utvärdera i fall man märker någon effekt själv. Upplever du att det fungerar så kanske du tycker att det är värt det. Bikarbonat kan du ju köpa billigt på ICA eller liknande och det kostar i princip ingenting heller.
Koffein gav tydligast effekt
Inte direkt överraskande så visade det sig att effekten från kaffein var den som hade tydligast effekt. Totalt sett var det dock endast 9 studier med 97 försökspersoner. Koffein är traditionellt sett ett tillskott som används av uthållighetsidrottare och det är först på senare år som man börjat intressera sig mer för koffein i samband med styrketräning och uppenbarligen har intresset inte heller varit så stort när det gäller sprintuthållighet.
Effektstorleken för koffein i meta-analysen var 0,41 vilket alltså är i samma storleksordning som bikarbonat innan studien som stack ut togs bort. När det gäller koffein så var där också en studie som utmärkte sig något men inte alls i storlek med studien på bikarbonat och forskarna gjorde tyvärr ingen extra analys utan den studien vilket jag ändå hade velat se.
Hur som helst så ökade prestationen med mer än 1 procent i mer än hälften av studierna i det här fallet. En procent kan låta som lite och det är ju också lite på motionärsnivå men om du tänker dig en tävling på 5 minuter så innebär det en prestationsförbättring på 3 sekunder vilket definitivt är betydelsefullt för elitidrottare.
Effekten från nitrat är osäker men möjlig
Till sist så tittade forskarna även på tillskott av nitrat. Här fanns endast fem studier med totalt 66 försökspersoner så det är utan tvekan preliminära resultat. Den effektstorlek man fann var 0,19 och det var ett resultat som inte var signifikant även om det låg på gränsen. Resultaten var ganska blandade mellan de fem studierna och en hypotes kring varför det skulle kunna vara så är att effekten från nitrat, eller rödbetsjuice som ofta också används, verkar vara mindre ju mer vältränade försökspersonerna är.
Nitrat har visat sig kunna sänka en persons energibehov vid en viss submaximal hastighet och troligen är nitrat någonting som mer lämpar sig som tillskott när man ska arbeta över lite längre tid. Personligen tycker jag dock inte att dess effekt kan avskrivas här utan med fler studier så är möjligheten stor att resultatet hade blivit signifikant.
Frågan är ju då bara om den effekten även finns där för de idrottare som är på en sådan hög nivå så att en så liten effekt som det möjligen kan vara spelar någon roll?
Summering – väga eventuella fördelar mot nackdelar
Jag skulle säga att alla tillskotten som undersöktes i den här meta-analysen ändå visar på någon typ av lovande preliminära resultat där koffein för närvarande verkar vara den enda effekt som är säker. Det finns ju alltid en risk med alla typer av studier och kanske ännu mer studier på kosttillskott att det främst är de positiva resultaten som blir publicerade. Så det är svårt att säga någonting om hur resultaten kommer att röra sig framöver när det kommer fler studier.
Alla effekterna som man fann för de här fyra tillskotten är oavsett små och det är någonting som är viktigt att inte glömma bort. Bara för att någonting skulle kunna fungera så innebär det inte att effekten är stor. I det här fallet handlar det som sagt om kanske några få enstaka sekunder i fall du tävlar under 3-5 minuter. Det kan så klart spela en roll om du verkligen tävlar om en pallplats men för de allra flesta så gör det i princip varken till eller från.
När det gäller eventuella negativa effekter som man då ska väga emot den här eventuella lilla positiva effekten så kan bikarbonat ge akuta besvär med magen. Om du inte har provat att använda det innan så testade det under ett träningspass eller obetydlig tävling först eftersom du annars kan få din viktiga tävling förstörd av diarré och andra magproblem.
Koffein kan man överdosera så det ger skakningar och hjärtklappningar men kontrollerar du dosen så finns det inga kända negativa effekter. Dock kan koffein för nära inpå läggdags påverka sömnen negativt så det är tveksamt om det är någon bra idé att använda koffein ofta i fall man tränar på kvällstid. Då är det nog i vissa situationer bättre att spara på koffeinet till de faktiska tävlingarna.
Nitrat pratade man mycket om förr ur ett negativt perspektiv då det används som tillsatts i bland annat processat kött. Nitrat kan ombildas till så kallade nitrosaminer som anses cancerframkallande. Nitrat finns ju dock naturligt i många livsmedel och rödbetsjuice är det vanligaste sättet att tillsätta nitrat så på senare tid har man börjat ifrågasatta den kopplingen mer och mer. Men kanske ska man ändå inte överdriva sin konsumtion av de mer koncentrerade formerna av nitrat och spara på de sakerna till eventuella tävlingar med.
När det gäller beta-alanin så känner jag faktiskt inte till några eventuella negativa effekter på sikt. En hög dos på en gång kan ge stickningar i huden men det är övergående.
