Protein innan läggdags för bättre muskelbygge?

Finns det fog för att mer protein innan läggdags ger mer muskler? Jacob Gudiol bryter tag i frågan.

Jacob Gudiol

När det gäller styrketräning och kost så skrivs det ofta väldigt mycket om protein. Det finns en god orsak till det och det är för att du behöver äta mer protein än vad gemene man normalt gör om du vill få ut bästa möjliga resultat från din träning. Förutom kunskapen om att du behöver äta mer protein, omkring 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag, finns det också en väldig massa annat som är intressant och vissa fall värt att känna till när det gäller protein och träning.

Problemet med allt ”det andra” förutom att du behöver äta tillräckligt med protein överlag är att det lätt kan göra att många tappar fokus från det som verkligen är viktigt. Det som utan tvekan är viktigast när det gäller proteinintag och träning är att du äter tillräckligt med protein överlag. Allt annat som möjligen kan spela roll är, om det har någon inverkan, inte i närheten av lika viktigt. I den här artikeln har jag tänkte ta upp en ny studie där man undersökt effekten av att ge personer som tränar extra protein i form av kasein precis innan de ska lägga sig på kvällen (1).

Själva studien i sig har en, enligt mig, klar brist vilket gör att resultatet från den faktiskt inte blir så intressant som det hade kunnat bli utan jag använder mest studien som en ursäkt för att skriva lite kring proteinintag i allmänhet.

Protein eller placebo innan läggdags

I studien har man låtit 44 män (tyvärr inga kvinnor) styrketräna i tolv veckor och samtidigt gav man hälften av dem en proteindryck som innehöll kasein och även lite kolhydrater som de skulle dricka varje kväll innan de gick och la sig. Den andra hälften fungerade som kontrollgrupp och fick en placebodryck med liknande smak fast inga kalorier.

Just det här med att placebogruppen inte fick något extra protein är det som gör studien ganska ointressant. För under de här tolv veckorna var det så att gruppen som fick kaseindrycken åt totalt 1,9 gram protein per kilo kroppsvikt och dag medan kontrollgruppen ”endast” åt 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.

Resultatet i studien visade sedan på klart bättre resultat från styrketräningen för gruppen som använde kasein. Här under kan du se ett exempel på skillnaderna i ökningar i muskelmassa och det fanns även liknande skillnader i styrka även om skillnaden rent procentuellt inte var lika stor.

Varför tar jag då upp den här studien när vi inte vet om resultatet beror på att gruppen fick kasein innan de skulle lägga sig eller om det bara beror på att proteinintaget blev högre? Svaret är för att jag personligen anser att det finns fog för att tro att även tidpunkterna av ett proteinintag bör kunna inverka på det slutliga resultatet.

Mängden är utan tvekan viktigast, men tidpunkten borde också kunna inverka

Själva hypotesen till varför kasein skulle kunna vara en bra idé innan läggdags bygger på att kasein är ett så kallat ”långsamt protein”. Det innebär att det tar ganska lång tid för din mage att bryta ner kaseinet till aminosyror som sedan kommer ut i blodet. Direkt efter ett träningspass tror man att ett snabbare protein är att föredra då det kan höja proteinsyntesen lite extra men innan läggdags så kommer ett snabbare protein likt vassle att tas upp och förbrukas ganska fort varför du under resten av natten befinner dig i ett fastande stadie. Ett fastande stadie är inte på något sätt farligt för varken hälsan eller muskler men samtidigt är det möjligen så att ett lite långsammare utflöde av aminosyror kan ha en motverkande effekt på proteinnedbrytningen.

Ett långsamt protein borde alltså i teorin kunna göra så att du bryter ner mindre muskler under natten. Det finns till exempel studie där man jämfört protein med placebo innan läggdags och sett att proteinbalansen varit 22 procent högre efter proteinintaget jämfört med placebobruppen (2).

Tyvärr matchade man som sagt inte det totala proteinintaget i den här studien så vi vet inte om tajming av långsamt protein innan läggdags har någon som helst inverkan på träningsresultaten om du äter tillräckligt med protein överlag. Frågan när det gäller protein innan läggdags står alltså på precis samma vägskäl som frågan kring protein efter träningen. Vi vet att det kan ge positiva resultat jämfört med en situation där proteinintaget annars blir suboptimalt men vi har ingen aning om det verkligen spelar någon roll i fall du redan ätit tillräckligt med protein.

Samtidigt så finns de här kortsiktiga studierna där man mätt proteinsyntesen över några timmar eller kanske ett dygns som visar på potentiella fördelar. Så om det fungerar rent praktiskt och inte ställer till det med annat i din vardag så skulle jag säga att det inte är fel att chansa på att äta gott om protein innan läggdags. Bäst här är troligen riktigt mat som det tar längre tid för din mage att ta upp. Det ska dock givetvis vägas mot att det inte heller är någon bra idé att äta en massa mat om du egentligen inte är hungrig, och den lilla eventuella effekt som kan fås av den här typen av tajming skulle jag personligen säga inte är något värt om du samtidigt lägger på dig en massa onödig fettmassa.

Summering

Den här artikelns slutsats är den samma som många andra jag skrivit här på tyngre. Det kan finnas eventuella fördelar men det handlar om något om kanske någon extra procent i effekt. Om det därför stör dina rutiner i övrigt eller om du bara anser det vara omständligt så kan du med gott samvete också strunta i det och bara fokusera på det som verkligen är viktigt, i det här fallet att du äter tillräckligt med protein överlag.

° ° °

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Kollagen som kosttillskott – vad vet vi och vad lär vi få veta framöver?

Frågestund i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar två olika frågor: Kollagen som tillskott och processat kött och hälsa.

13 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Personerna som låtsas som att de vet mer än alla andra

Sommartid och en därför lite extra trött panel börjar veckans avsnitt av Hälsoveckan by Tyngre med att väldigt kort förklara varför normaltid året runt hade varit att föredra.

28 mars 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023