Modern forskning är ganska entydig. Men diskussionerna kring sötningsmedel verkar aldrig ta slut. Evidensen är solklar med att det är betydligt bättre att välja en dryck med sötningsmedel jämfört med en dryck med socker. Trots det är det fortfarande en betydande andel av befolkningen som tror något annat.
Jag har skrivit och berättat om vad forskningen visar när det gäller sötningsmedel i många år nu. Fast det senaste året ungefär så har jag inte producerat någonting nytt. Skälet är helt enkelt att jag inte har tyckt att det har kommit någonting som ändrar eller ens nyanserar det jag har skrivit tidigare.
Fast nu tänkte jag att det skulle vara bra med en liten uppdatering. Se det som att summera lite av den forskning som ändå har kommit ut.
Innehållsförteckning
- Sötningsmedel och direkta effekter på blodsocker och insulin
- Vatten vs sötningsmedel under en diet
- Långtidseffekter från aspartam på blodsockerkontroll
- Vatten vs lightlemonad när det gäller matval, aptit och energiintag
- Summering – sötningsmedel har som mest små effekter
Sötningsmedel och direkta effekter på blodsocker och insulin
Det första jag tänkte ta upp är en systematisk översiktsartikel som publicerats. Där har man tittat på alla studier som undersökt den akuta effekten från sötningsmedel i samband med en måltid (1).
Forskarna delade in alla studierna i olika grupper beroende på om man undersökt och det blev därför följande kategorier.
- Effekterna av bara sötningsmedel i munnen
- Effekterna av sötningsmedel för sig själv när vi har svalt det
- Effekterna av sötningsmedel en tid innan en vanlig måltid
- Effekterna av sötningsmedel i samband med en måltid.
I den här studien tittade man på alla möjliga typer av sötningsmedel. I vissa av de här situationerna såg man lite olika effekter beroende på typen av sötningsmedel.
De vanliga typerna av sötningsmedel påverkar inte insulinutsöndringen från munnen
När det gäller den första effekten, hur sötningsmedel påverkar oss om vi bara har det i munnen, så fann man inga effekter alls från aspartam eller sukralos. Dessa två sötningsmedel är tillsammans med stevia och acesulfam k de vanligaste typerna i drycker.
Om du ger någon en dryck med socker i som den sköljer runt i munnen så kan man se en liten förändring i blodsocker och insulin redan då. Kroppen verkar förbereda sig för energin som den känner är på väg ner och frisätter lite insulin som ger en liten sänkning av blodsockret. Den här effekten är i sig inte alltid genomgående. Och den är liten men man har ändå sett den i flera studier.
I de studier som finns idag på aspartam och sukralos kan man alltså inte se den här effekten. Det var dock inte särskilt många studier som undersökt bara den här effekten för sig själv. Men i praktiken är ju frågan inte heller särskilt intressant. Detta då människor normalt sätt också sväljer saker de stoppar in i munnen.
När det gäller sötningsmedlet sackarin så fanns det däremot en studie där man hade sett en effekt. Sackarin är idag inget vanligt sötningsmedel. Det finns några enstaka andra studier som också talar för att sackarin verkar vara sämre än andra sötningsmedel även ur andra aspekter.
Osannolikt att sötningsmedel påverkar blodsockret för sig själv
Det fanns betydligt fler studier som undersökt hur sötningsmedel påverkar blodsocker, insulin och andra saker när man får i sig det för sig själv. Det var några enstaka studier här där man sett en liten effekt. Men i det stora så visade de allra flesta studier på ingen effekt alls. Forskarnas slutsats blev även följande:
"Weighing the totality of the evidence, it appears unlikely that NNS [non-nutritive sweeteners] affect glucose homeostasis when ingested alone."
När det gäller studierna som ändå verkade visa på en liten effekt så var det återigen sötningsmedlet sackarin som först och främst stack ut.
Där var också någon studie där man använt sig av tuggumi med aspartam i där man såg en liten effekt på blodsockret (sjönk) och insulin (upp) efter att försökspersonerna tuggat det. Samma forskargrupp hade även gjort ett försök med samma mängd aspartam i dryck. Då såg de ingen effekt så de tillskrev den lilla effekten med tuggumi till själva tuggandet.
Sötningsmedel har ingen effekt om du intar det före en måltid
I de här studierna har man oftast gett deltagarna sötningsmedel och sen kort därefter utfört ett glukostoleranstest för att se hur deras kroppar hanterar en massa snabba kolhydrater tätt inpå. Överlag så fann man ingen effekt på blodsockret av sötningsmedel innan testet.
Precis som tidigare så fanns det dock något enskilt undantag där 2 av 10 studier ändå såg en liten effekt. I en av dessa studierna såg man en lite högre peak på blodsockret. Men det totala blodsockret under mätningstiden (AUC) skiljde sig inte någonting. I den andra såg man istället ett lägre blodsocker när deltagarna fått sötningsmedel innan. Den effekten fann man dock endast hos de smala deltagarna i studien. För att göra allting ännu mer förvirrande så använde man sukralos i båda dessa studier. Det fanns flera andra studier med sukralos där man inte såg någon effekt alls.
Att resultatet i enskilda studier av den här typen ”blir fel” är inte helt oväntat. Jag skulle personligen placera de två ovannämnda studierna i den kategorin tills vidare.
Och för insulinet?
När det gäller insulin så fann man inte heller några effekter från sötningsmedel. Fast däremot var det vissa studier som visade på en effekt på ett hormon som heter GPL-1. GPL-1 är också inblandat i blodsockerregleringen. Man såg ingen effekt på blodsockret i sig i dessa studier och effekten på GPL-1 verkar inte ens den vara konsekvent. Det talar ändå kanske för att sötningsmedel ändå inte är som vatten. Vilket inte borde förvåna någon.
Sötningsmedel påverkar inte blodsockret i samband med en måltid
När det gäller sötningsmedel tillsammans med en dryck eller måltid som också gav energi så visade alla studier utom en samma sak. Att sötningsmedel inte hade någon effekt på blodsockret utöver den effekt som du kunde vänta dig från måltiden i sig.
I den enda studien som var ett undantag använde man sig av stevia. Där fann man att blodsockret blev lägre hos personer med typ 2 diabetes. Varför det blev lägre är oklart men det i sig är så klart en positiv effekt.
När det gäller insulin så var resultaten lite svårtolkade. I några studier verkade det som att sötningsmedel med andra kolhydrater kunde påverka insulinet lite mer än bara kolhydraterna i sig.
Forskarna drog även här slutsatsen att sötningsmedel för sig själv eller i kombination med andra livsmedel överlag inte verkar ha någon effekt på blodsockret. Men det är som sagt lite öppet ändå att det kan finnas någon eventuell effekt på annat. Själv blev jag faktiskt lite förvånad att det inte fanns fler studier av just den här typen.
Vatten vs sötningsmedel under en diet
Två gånger om har jag skrivit om vatten vs sötningsmedel under en diet här på Tyngre. Dessa studier var intressanta. Den första studien visade på lite bättre resultat när försökspersonerna fick dricka lightläsk. Medan den andra studien visade på bättre resultat med vatten.
Sen jag skrev den andra artikeln där har samma forskargrupp som publicerade studien med fördel vatten publicerat ytterligare en studie. Upplägg var liknande. Och även denna gång gick det något bättre för försöksgruppen som fick dricka vatten istället för lightläsk (2).
Dessa forskare har även publicerat en ett uppföljningsstudie på deras första försöksgrupp. Där visade de att även ett år framåt i tiden så gick det aningen bättre för gruppen som blev tilldelad vatten före lightläsk (3).
Det är alltså två olika forskargrupper här som verkar publicera resultat som i alla fall verkar gå lite emot varandra. I min andra artikel försökte jag spekulera kring vad som eventuellt skulle kunna ha orsakat skillnaderna det jag skrev då står jag för fortfarande). Det hade varit kul om ytterligare någon forskargrupp gett sig på den här frågan.
Långtidseffekter från aspartam på blodsockerkontroll
Tidigare publicerades resultaten från en längre interventionsstudie. Där hade man undersökt effekterna från aspartam på kroppsvikt, aptit och vikten hos friska unga personer (4).
Det här är en studie sponsrad av ett företag, Ajinomoto. Det företaget säljer just aspartam. Jag har förklarat tidigare att man ofta kan se saker i metoddelen på sponsrade studier som i alla fall jag ofta tolkar som att de är där mer för att ge studien ett väntat resultat. Alltså istället för att verkligen kanske undersökta en intressant frågeställning.
I det här fallet så har man tittat på aspartam specifikt. Redan där så är det lite annorlunda mot de flesta andra långtidsstudier som finns. Att man undersöker en produkt som finns på marknaden och livsmedel med bara aspartam i är ovanligt. De finns men oftast är det aspartam tillsammans med acesulfam k.
Försökspersonerna delades in i tre olika grupper
Hur som helst så delade man in försökspersonerna i tre olika grupper i den här studien.
- En grupp som fick placebo (bara piller 4ggr dag)
- En grupp som fick dryck med aspartam motsvarande det du får i dig från en burkläsk och placebopiller
- En grupp som fick samma dryck med aspartam samt också inta piller med extra aspartam
Mängden aspartam för grupp tre valdes ut för att motsvara den mängd aspartam som de 5 procenten som får i sig mest aspartam i samhället idag får i sig varje dag.
Studien pågick i tolv veckor. Varje dag fick alltså försökspersonerna dricka sina drycker och då eventuellt också äta sina piller.
Före och efter studien fick deltagarna sen även skatta hunger och aptit under 24 timmar via en mobilapp. Varje timme skulle de svara på ett antal frågor som berörde dessa frågor. Dessutom tittade man på försökspersonernas blodsockerkontroll och kroppsvikt föra och efter de tolv veckorna.
Det hände som väntat ingenting med någonting
Resultatet i den här studien var att man inte såg någonting effekt på någonting. Det här var väldigt väntade resultat. Jag är säker på att även sponsorn av studien visste detta innan de gav pengarna till studien. Här under kan du se deltagarnas blodsocker och insulin efter en glukosbelastning när de 12 veckorna hade gått.
Dock ska det tilläggas här att det faktiskt är många som fortfarande lägger stor vikt vid en studie som publicerades i Nature 2014. Vilket jag skrev redan om då och sen har den här studien dykt upp flera gånger igen. Framför allt när Vetenskapens värld gjorde ett reportage om sötningsmedel förra året.
Det här är en studie på möss där man såg att sötningsmedlet sackarin verkar kunna påverka deras tarmflora negativt. Sackarin är ett sötningsmedel som numera inte används särskilt ofta. Det visade också på vissa effekter på blodsockret som jag tagit upp ovanför i den här artikeln.
Så många människor som bara läst rubriker likt de som den artikeln gav 2014 tror säkert att sötningsmedel kan ha en betydande effekt på blodsockret. Om du har läst det jag brukar skriva så vet du dock att det finns betydligt längre studier än den här nya 12 veckorsstudien som inte visat på någon effekt alls på blodsockret hos människor.
Väntade resultat
Så att man inte fann någon effekt alls här på blodsocker, insulin och även vikt var väntat.
När det gäller aptit så finns det ju också många människor som är övertygade om att sötningsmedel gör dig hungrigare eller mer sugen på sötsaker. Det här med hunger och sug är oftast väldigt individuellt. Vad som vissa upplever som väldigt mättande tycker andra gör dem mer hungriga. Det är därför svårt att ta ifrån människor deras individuella upplevelser här.
Men på befolkningsnivå eller i större grupper så finns det inga belägg för att sötningsmedel skulle öka på hungern eller någon typ av sug. Och det var även det man fann i den här studien.
Förutom ”det stora testet” som jag tagit upp här ovanför så tittade även forskarna på de mer akuta effekterna från aspartam på blodsocker, insulin och GPL-1. De fann, i likhet med de allra flesta tidigare studier jag redan tagit upp tidigare här ovan, ingen effekt.
Vatten vs lightlemonad när det gäller matval, aptit och energiintag
Den sista studien jag tänkte ta upp är i princip lika färsk som studien ovan. I den här studien undersökte man om en lemonad sötad med sötningsmedel hade någon annorlunda effekt än vatten på aptiten och energiintaget hos försökspersoner både på kort och lite längre sikt (5).
Totalt hade man med 168 försökspersoner i den här studien. Det är en stor studie där man gjort flera intressant tester. Både under väldigt välkontrollerade former och där deltagarna har fått leva mer fritt.
Även den här studien är sponsrad av industrin, denna gång är det Coca Cola som stått för finanserna. Denna gång skulle jag ändå säga att resultaten i förväg kanske var lite mindre väntade. Man har faktiskt gjort många olika tester och man jämför även med vatten i samtliga försök.
Den här studien var förregistrerad. Det innebär att forskarna alltså berättade innan studien började vad de tänkte studera och hur de tänkte gå tillväga (6). Detta är en styrka som ökar trovärdigheten i studien då forskarnas möjlighet att försöka dölja eventuella ”negativa” resultat minskar drastiskt.
Vatten eller Aquarius Libre Orange vid flera olika tester
I den här studien gjorde man många försök och jag ska försöka återberätta dem kort nu. Totalt pågick den här studien i 9 veckor för alla försökspersoner. Under de här veckorna var det dock flera olika tester och ibland var det lite ”vilotid” mellan de olika testperioderna. Bilden här under summerar studieupplägget i sin helhet och sen förklarar jag med lite ytterligare text under.
Under vecka 1, 2 och 3 hade man endast två försöksdagar per vecka. Den första veckan fick alla deltagare dricka minst 33 cl vatten till samtliga sina huvudmåltider, alltså frukost, lunch och middag.
Den första försöksdagen de här veckorna så åts all maten på ett labb där man hade stenkoll på vad deltagarna valde att äta i övrigt. Alla deltagarna fick möjlighet att välja mat fritt från en buffé. Förutom att ha koll på deltagarnas faktiska energiintag samt hur mycket socker, kolhydrater, fett och protein som deltagarna åt så fick deltagarna också skatta sin aptit en gång varje timme mellan 8 på morgonen och 22 på kvällen.
Sedan fick de leva fritt
Den andra försöksdagen så fick istället deltagarna leva fritt. Men de hade fortfarande kravet på sig att dricka minst 33 cl vatten till varje huvudmåltid. Under den här dagen fick deltagarna skriva ner allting som de åt i en matdagbok.
Det här upplägget upprepades sedan under vecka 2 och vecka 3. Men denna gång så fick deltagarna dricka vatten en av veckorna. Den andra veckan fick de dricka en lightlemonad med apelsinsmak. Den här lightdrycken var sötad med både aspartam, sukralos och acesulfam k.
Efter den tredje veckan blev deltagarna randomiserade i två olika grupper. En grupp fick dricka två burkar mineralvatten utan kolsyra varje dag. Medan en annan grupp fick dricka två burkar lightlemonad varje dag. Dryckerna skulle helst drickas tillsammans med lunch och middag varje dag.
Den här delen av studien varade i fem veckor. Sista veckan så avslutade man med ett likadant försök som i man utfört under vecka 1-3. Denna gång fick deltagarna som druckit lightlemonad i 5 veckor dricka lemonad till sina måltider. Detta medan den andra gruppen fick dricka mineralvatten.
Syftet med de här sista 6 veckorna var att se om det skedde någon typ av tillvänjningsprocess till lightdrycken. Något man tidigare inte sett i alla kortvariga studier. Där har man endast undersökt hur lightläsk påverkar aptiten över några timmar eller kanske en dag.
Resultatet – det var i princip ingen skillnad någon gång
När det gäller det viktigaste i den här studien så fann man ingen skillnad när det gäller kaloriintag hos deltagarna vid något tillfälle. Man delade även upp deltagarna efter kön och även då fanns det inga skillnader.
Att dricka lightlemonaden var alltså ur detta hänseende precis som att dricka vatten för deltagarna.
Det gjordes väldigt många signifikanstester i den här studien och några få av dem var trots allt signifikanta. Frågan är ju dock om den effekten är verklig eller om det är någonting som bara har uppstått av slumpen. Gör man många tester så ökar risken att något visar ett resultat som inte beror på att effekten verkligen finns. Utan på just slumpen.
I den här studien fann man till exempel följande. När deltagarna var i labbet så åt de signifikant lite mindre sockerarter när de fick lightlemonaden istället för vatten. Det här kan ju vara en verklig effekt. Detta då det är tänkbart att deltagarna blev lite mätta på söta livsmedel eftersom deras drycker också var söta. Den faktiska skillnaden i intaget av sockerarter i gram var dock bara ungefär 5 för kvinnor och 10 för män. Så oavsett om effekten är verklig eller inte så är det inte direkt någonting som är särskilt praktiskt intressant.
Sötningsmedel gör inte heller oss extra sugna på sött
Men det sticker ju kanske lite extra hål på påståendet att lightdrycker skulle göra människor extra sötsugna. För trenden är ju om något åt motsatt håll i den här välkontrollerade studien.
För kvinnorna i studien fann man även att de rapporterade en lite lägre ”fullness” den dagen då de fick lightlemonad i laboratoriet antingen vecka 2 eller vecka 3. Man såg ju dock ingen skillnad i faktiskt energiintag. Detta trots att deltagarna blev bjudna på buffé tre gånger den dagen. Jag skulle därför tillskriva även det här resultatet till slumpen.
Avslutningsvis såg man inga som helst tillvänjningseffekter i den här studien för gruppen som drack lightlemonaden i fem veckor. Båda grupperna ökade på sitt kaloriintag lite under försöken vecka 9. Det var dock en lika stor ökning i de två grupperna. Så troligen beror det på att deltagarna lärt sig vad de gillade mest vid buffén och därmed åt lite extra.
Summering – sötningsmedel har som mest små effekter
Den forskning som har kommit ut det senaste året fortsätter att måla upp mer eller mindre samma bild som tidigare. Sötningsmedel har generellt sett minimala effekter. Det är mer rätt att jämföra det med att dricka vatten än att jämföra det med sockersötade drycker.
På senare år har det blivit vanligare och vanligare med verkliga livsmedel som innehåller sötningsmedel. Jag skulle säga att det är det området som är mest intressant att studera framöver. De som nu inte är övertygade om att det är bättre att välja lightdrycker än sockersötade drycker kommer troligen aldrig att bli det. Vi övriga önskar istället få veta mer om hur sötningsmedel eventuellt kan påverka oss när det finns i andra livsmedel.
Photo by Myriam Zilles on Unsplash
