Är vikten viktig eller räcker det med att träna till failure?

Räcker det med att pumpa ur musklerna för att få resultat, eller krävs det vissa vikter för att nå dit?

Jacob Gudiol

För två månader sedan skrev jag en artikel om ocklusionsträning här på Tyngre med titeln, Stryp dig till framgång. Ocklusionsträning handlar om att begränsa blodflödet till den muskeln du tränar. Det i sin tur ger en ökad metabol stress vilket man har visat är en stark signal för muskeltillväxt. Förutom att ocklusionsträning ger en ökad metabol stress har man också sett att ocklusionsträning ökar muskelaktiveringen mätt med EMG. Med ökar menar jag att aktiveringen är högre än väntat med tanke på vikten.

Om du har läst min artikel ”Vad får dina muskler att växa?” vet du att en hög muskelaktivering är en av de viktigaste faktorerna när det gäller att öka i muskelmassa. Att veta vad som ger maximal muskelaktivering är därför givetvis intressant. I min artikelserie kring styrketräning på Träningslära har jag skrivit om tre metoder som man sen tidigare vet fungerar för att få maximal muskelaktivering. Förutom dessa tre metoder finns det dock de som påstår att vikten inte spelar någon som helst roll och att så länge du kör till failure så kommer du att stimulera musklerna maximalt.

Tidigare studier har till exempel visat att hos nybörjare blir muskelökningarna de samma om de tränar med en vikt motsvarande 30 procent av 1RM som med en vikt motsvarande 80 procent av 1RM. Mer om den studien kan du läsa här, Samma muskeluppbyggnad med lätta som med tunga vikter.

Blir muskelaktiveringen vid failure verkligen den samma oavsett vikt?
‌ I en nyligen publicerad studien försökte forskare verkligen undersöka om muskelaktiveringen blir den samma vid failure oavsett vikten (1). Upplägget på studien var väldigt enkelt. En grupp med 10 vältränade män fick vid ett tillfälle utföra benpress till failure med både en vikt motsvande 30 procent av 1RM och 75 procent av 1RM.

Vilan mellan de olika seten var 15 minuter för att säkerställa att deltagarna han vila ordentligt mellan dem och ordningen som de utförde de två olika seten var randomiserat så vissa deltagare utförde träningen med 30 procent av 1RM först medan andra började med 75 procent av 1RM. Medan deltagarna gjorde de här två seten räknade man antalet repetitioner som de utförde och man mätte deras muskelfiberaktivering med hjälp av EMG.

Resultatet i studien visade väldigt tydligt att aktiveringen av muskelfiber blev större när deltagarna tränade med den tyngre vikten.

Det här resultatet antyder att de största och starkaste muskelfiberna inte blir aktiverade om du tränar med för lätta vikter oavsett som du tränar till failure eller inte. Det är intressant dels eftersom det visar att den klassiska bilden av muskelfiberaktivering, där större motorenheter aktiveras allt eftersom mindre tröttas ut, inte är helt korrekt om vikterna blir för lätta. Varför är oklart men om jag skulle gissa handlar det troligen om att hjärnan sätter stopp innan alla muskelfiber är aktiverade och uttröttade.

Det här resultatet gör det också lite svårt att förklara de tidigare studieresultaten där man sett att lättare vikter kan ge samma muskeltillväxt som tyngre vikter. I diskussionsdelen till den här studien spekulerar man kring att det troligen beror på att träningen till failure med de lättare vikterna främst har tröttat ut typ 1-fibrer med träningen med tyngre vikter mer har aktiverat och tröttat ut typ 2-fibrer. Typ 1-fibrer är normalt de muskelfiber som associeras med kondition och inte styrka eller muskeltillväxt men även om de inte är perfekt lämpade för styrka och muskeltillväxt så kan de ändå bidra. De tidigare studierna som visat på lika bra resultat oavsett vikt bara du tränar till failure kan alltså möjligen ha visat på olika former av muskeltillväxt. Med lätta vikter har främst typ 1-fibrerna växt och med tyngre vikter har främst typ 2-fibrerna växt.

‌ Det här resultatet antyder att de största och starkaste muskelfiberna inte blir aktiverade om du tränar med för lätta vikter oavsett som du tränar till failure eller inte.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Det är absolut en möjlig förklaring och författarna tar också upp tidigare studier som visat på trender mot just det resultatet. En del som de inte nämner men om jag tror också kan han spelat in som delförklaring är att den metabola stressen blir högre om du kör till failure med 45 reps istället för 15 vilket var fallet i den här studien. Även om du vid båda tillfällena når failure så har du haft fler repetitioner, och därmed längre tid, med en ordentlig stress i muskeln när du kör fler reps. Den här ökade metabola stressen kan vara en orsak till att gruppen som tränat med lättare vikter i tidigare studier ändå fått lika stor muskeltillväxt som gruppen som tränat med tyngre vikter. Den lägre muskelfiberaktiveringen har alltså kompenserats med en ökad metabol stress.

Summering
‌ Det här var en intressant studie som ger ännu mer kunskap kring den eventuella nyttan av att träna med låga vikter till failure. Det kan ju faktiskt finnas situationer där låga vikter och en möjlig större träning av typ 1-fibrer för muskeltillväxt kan vara önskvärt. Men överlag är det lätt tunga vikter som vinner. Förutom en ökad muskelfiberaktivering vet man sen tidigare att tyngre vikter också ger bättre styrkeökningar. Typ 2-fibrer har också en större potential att växa på längre sikt jämfört med typ 1-fibrer så även om du på kort sikt kan få lika bra resultat med lättare vikter kommer du på sikt sannolikt att komma mycket längre om du använder dig av tyngre vikter.

*** 

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023

Mot 10 km – bakslag

Du behöver räkna med att träningen vid något tillfälle inte går som tänkt. Det är så förväntat att du i princip behöver planera för det.

Wille Valkeaoja

3 feb. 2023