Blir du starkare av excentrisk träning?

En fjärde del i serien om excentrisk styrka. Håll till godo!

Jacob Gudiol

Tidigare delar i serien hittar du här: Del 1 Del 2 Del 3


Då var det dags för den fjärde delen kring excentrisk träning och hur det skiljer sig från koncentrisk träning. I förra delen tittade jag på hur musklerna ökar i muskelmassa av de två olika typerna av träning och i den här delen tänkte jag titta lite närmre på styrka. Styrka och muskelmassa hänger ofta ihop men där finns situationer då förhållandet mellan hur väl du ökar i de två skiljer sig. Med viss typ av träning kan du till exempel öka en hel del i muskelmassa medan styrkan bara ökar lite och annan träning kan ge den motsatta effekten, mer styrkeökningar än muskelmassa.

Det faktum att du kan arbeta med tyngre vikter när du tränar excentriskt är utan tvekan något som gör det väldigt intressant rent hypotetiskt när det gäller styrketräning för att öka i styrka. Generellt sätt är det nämligen så att ju tyngre vikter du tränar med desto mer kommer du att öka i styrka, i alla fall i den övningen som du tränar. Men tyvärr är det ju inte alltid så att det som kan verka rimligt eller troligt rent hypotetiskt faktiskt visar sig vara så i praktiken så låt oss titta på några studier där man verkligen undersökt effekten av att träna med tyngre vikter i den excentriska delen av en rörelse.

Blir du starkare koncentriskt av att träna excentriskt?

Det första som är viktigt att diskutera när man ska titta på frågan om excentrisk träning är bättre för att öka i styrka än koncentrisk träning är hur styrkan ska användas. Specificitetsprincipen, eller SAID (specific adaptation to imposed demands), säger nämligen att du främst blir bra på det du tränar och vill du därför bli stark excentriskt så är det så att du kommer bli bäst på det om du också tränar excentriskt (2).

Överlag kan man säga att nybörjare för excentrisk träning klarar av att hålla emot och göra en långsam kontrollerad rörelse med vikter upp emot 120-130 procent av den vikt som de maximalt klarar av koncentriskt. Men med excentrisk träning finns det rapporter om att folk kan klara av att hantera upp emot 160 procent av de vikter som de klarar av koncentriskt. Så om du verkligen vill bli stark excentriskt så behöver du träna excentriskt. Det här är sannolikt en av orsakerna till varför övningen finnen, eller nordic hamstring som den också kallas, visat sig ha stor effekt på risken för skador i hamstring hos idrottare som utför explosiva sprinter, Hälften så många hamstringsskador med tyngre styrketräning.

Excentrisk styrka i alla ära men överlag så är det mycket mer imponerande att se någon lyfta upp en stor vikt i bänkpressen än vad det är att se någon sänka den kontrollerat för att sen inte kunna rubba den från bröstet. Att vara stark koncentriskt är något som är mycket mer eftersträvat av de allra flesta och därför tänker jag främst titta på hur tyngre excentrisk träning, med eller utan koncentrisk, påverkar den koncentriska styrkan.

Samma motstånd i den koncentriska fasen men olika i den excentriska

I en studie publicerad 2002 fann man tex att försökspersoner som fick utföra den excentriska delen med 105 procent av deras nuvarande max för att sen lyfta 100 procent i den koncentriska fasen, så kunde de förbättra sina personbästa med 2-5 kg ungefär efter att man i efterföljande försök höjde vikten lite (3).

Den här effekten tror man beror på att deltagarna fick en förbättrad stretch shorteningeffekt av att sänka vikten med ett högre motstånd. Det här var ingen träningsstudie utan man undersökte endast den akuta effekten.

Förra året publicerades däremot en studie som undersökte den långsiktiga effekten av olika tungt motstånd i den excentriska delen vid i övrigt normal styrketräning (1). Deltagarna i studien delades in i fem olika grupper och de fem grupperna fick sen träna mot precis samma motstånd i den koncentriska fasen men i den excentriska fasen så var motståndet olika för de olika grupperna. Motståndet i den excentriska fasen var enligt följande:

  • Inget motstånd alls
  • 33 procent av 1RM i den koncentriska fasen
  • 66 procent av 1RM i den koncentriska fasen
  • 100 procent av 1RM i den koncentriska fasen
  • 138 procent av 1RM i den koncentriska fasen

Själva motståndet i den koncentriska delen av rörelsen varierades mellan passen och man följde en periodisering där man hade en lättare, en tyngre och en medeltung träningsdag varje vecka. Själva studien pågick sen i åtta veckor och efter studietiden undersökte man gruppernas ökningar i koncentrisk styrka i de två övningarna. Här under kan du se resultatet.

Deltagarna i den här studien var nybörjare när det gäller styrketräning och det gör att du ofta får se väldigt bra resultat men samtidigt kan det också göra så att du inte ser någon skillnad mellan olika träningsformer då de olika träningsformerna båda kan vara tillräckligt bra för att stimulera maximalt hos nybörjarna.

I den här studien kan du dock sen en ganska tydligt trend för att en tyngre excentrisk del, antingen 100 eller 136 procent av 1RM i koncentriskt, var överlägset en lättare excentrisk del. Vissa av de här skillnaderna var också statistisk signifikanta i fördel för en tyngre excentrisk del.

En stor brist med den här studien enligt mig är att man inte inkluderade någon grupp som tränade med samma motstånd i den koncentriska och den excentriska delen. Det finns alltså ingen grupp som tränade som de flesta brukar träna utan det finns grupper som tränade med en lättare excentrisk del eller en tyngre excentrisk del.

Det finns dock tidigare studier som har undersökt effekten av traditionell styrketräning mot styrketräning där motståndet är det samma i den koncentriska delen och större i den excentriska. Resultatet i dessa studier är lite blandat men överlag pekar de mot att du möjligen kan få ännu bättre ökningar i styrka om du använder dig av tyngre vikter i den excentriska delen jämfört med den koncentriska. Resultaten från de studier som är gjorda visar nämligen på antingen ingen effekt (4, 8) eller på en lite bättre effekt med excentrisk träning (5, 6). Vanligen när det är den typen av resultat brukar det indikera att där finns en effekt men den är inte så stor. I just det här fallet finns det dock få studier överlag och det är svårt att säga någonting definitivt.

Det finns en meta-analys från 2009 som undersökte skillnaderna mellan excentrisk och koncentrisk träning på styrka och resultatet i den var att när man tittade på studier där den excentriska delen av ett lyft gjorts tyngre än den koncentriska så såg man också en större ökning i styrka (7). I den analysen inkluderades dock många studier vars träning inte direkt är särskilt relevant för vanliga personer eller idrottare då de kräver dyr utrustning, kunnig personal, ganska hög tidsåtgång med mera.

Summering

Nyttjandet av excentrisk träning med höga vikter, upp emot 1RM och över, är utan tvekan väldigt intressant som en form av komplement till mer traditionell träning när det gäller att öka i styrka. Det är ingen tvekan om att den excentriska delen är viktig och om du bara släpper ner vikterna eller inte håller emot kontrollerat i den excentriska fasen så kommer dina resultat inte att bli lika bra. Det är möjligt att du kan kompensera för detta genom att utföra några fler set men det är tveksamt om det räcker.

Den mest intressanta frågan just nu är alltså om det finns någon fördel i att göra den excentriska fasen ännu tyngre eller om det räcker med att den är lika tung som den koncentriska. Hypotetiskt finns det utan tvekan fördelar med en tyngre excentrisk fas men när det gäller faktiska träningsstudier är resultaten lite blandade.

Om du vill bli stark även i den excentriska fasen är det däremot ingen tvekan om att du utvecklar det bäst med tung excentrisk träning och en bra excentrisk styrka har du nytta av i flera olika idrotter.

Tidigare delar i serien hittar du här: Del 1 Del 2 Del 3


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023

Mot 10 km – bakslag

Du behöver räkna med att träningen vid något tillfälle inte går som tänkt. Det är så förväntat att du i princip behöver planera för det.

Wille Valkeaoja

3 feb. 2023