Hamstringsskador tillsammans med lårskador och knäskador är de vanligaste skadorna inom fotboll. På elitnivå är hamstringsskador den enskild mest vanliga skadan (1). Få sporter har så bra data när det gäller skador som fotbollen men den information som finns för andra idrotter med maximala sprinter likt amerikans fotboll, australiensisk fotboll och rugby pekar också på att skador i hamstring är den vanligaste eller bland de vanligaste skadorna (2, 3, 4). Kort och gott så är bristningar och rupturer av hamstring ett stort problem inom flera idrotter.
Så fort det finns ett problem inom idrotter med mycket pengar och medieintresse så dyker det snabbt upp personer som vill göra sig lite pengar på det hela. När det gäller skadeförebyggande träning överlag så är det verkligen ingen brist på koncept och liknande som påstås kunna både identifiera personer i risk för skada samt ha träningsprogram eller lösningar för att minimera skaderisken.
I princip inga av de screeningtest som finns har visat sig vara till någon nytta när det gäller att hitta vem som kommer skada sig och när det gäller skadeförebyggande träning så finns det en del som fungerar men det mesta är i princip flummiga diffusa övningar som är påhittade för att fixa till ”brister” eller ”asymmetrier” utan någon evidens alls bakom sig, något jag skrivit om i en tidigare artikel här på Tyngre, Vi är alla sneda och obalanserade.
De flesta av de här metoderna är inte studerade överhuvudtaget så att det saknas bevis för att de fungerar innebär inte att de inte kan fungera. Men om du brukar läsa det jag skriver eller lyssnat in på Tyngre Radio så vet du att jag är en person som gärna vill hålla fokus på saker som man vet verkligen fungerar. Om du till exempel har fyra träningar i veckan på en och en halv timme så finns det ingen anledning att spendera en större del av den tiden på saker som du inte vet fungerar. Det är bättre att verkligen se till att du utför de saker som visat sig fungera.
Stor minskning i skaderisk med en enda övning
För drygt två år sedan skrev jag en artikel på träningslära.se om hur en enda övning kan minska antalet hamstringsskador hos fotbollsspelare på elitnivå med hela 60 procent, Minska risken för hamstringskador med 60 procent. Detta är som du nog förstår en stor minskning och den är högst betydelsefull rent praktiskt då hamstringsskador som sagt är vanliga.
Övningen i fråga är den så kallade Finnen eller som det ofta kallas internationellt, Nordic hamstring . Övningen är väldigt enkel att utföra och kräver ingen utrustning utan du klarar dig fint med en vän eller något tung att låsa fast dina fötter med. Här under kan du se utförandet av övningen.
[youtube code="fND_LXnOL_0?feature=oembed"]
Nordic hamstring är en väldigt högbelastande övning för dina baksidor och du arbetar mot stora krafter i en excentrisk rörelse. Det här är troligen också orsaken till varför övningen fungerar, de skador i baksida lår som uppstår när någon springer sker ofta med höga krafter i en excentrisk rörelse och med hjälp av Finnen kan du träna upp din styrka i den rörelsen under kontrollerade former.
För några dagar sen publicerades ytterligare en studie på nordic hamstring utförd på fotbollsspelare på amatörnivå i Holland där man såg att skaderisken minskade med 70 procent (5). Jag hade tänkt lägga in ett snyggt diagram här men Yann Le Meur som du hittar på twitter hade redan gjort den här som jag lånar.
Vilka delar av träningen är viktigast?
I mitten av 2017 publicerades en översiktsartikel på alla studier som gjorts fram tills dess där man försökt att minska antalet skador i baksida lår och deras resultat var att skadorna i genomsnitt verkar minska med ~50 procent (3).
I slutet av 2019 utfördes en annan systematisk översikt där forskarna hade tittat på alla typer av skadeförebyggande program och hamstringsskador. Intressant nog så kunde de då inte hitta någon större effekt av att utföra den skadeförebyggande träningen mer än två gånger i veckan (4).
Inte heller fann man någon effekt av att öka på motståndet i övningarna vilket jag tycker är förvånande. Kanske kan det förklaras med att många av studierna faktiskt inkluderade nordic hamstring och för de flesta så blir det ökat motstånd i den genom att de helt enkelt hålla emot under en längre del av rörelsen.
Summering – vad är min poäng, mer än att Nordic hamstring är grym?
Jag har två huvudpoänger med den här korta artikeln. Den första poängen är att om du sysslar med någon form av idrott där du utför längre sprinter och/eller det är vanligt med hamstringsskador så bör du regelbundet utföra Nordic Hamstring eller en snarlik övning där du också kan överbelasta i en excentrisk rörelse. Det är alltså inte säkert att en övning så som marklyft fungerar lika bra eftersom du då inte arbetar med en överbelastning i den excentriska rörelsen utan du lyfter en vikt som du också kan lyfta koncentriskt.
Min andra poäng med det här inlägget är att du inte ska glömma bort vad som verkligen fungerar och fortsätta fokusera på att du utför det. Det är väldigt lätt att falla dit för en massa fräcka termer och intressanta hypoteser och sen helt plötsligt står du på ett ben på en stor balansboll med en rockring i runt din högerarm ;)
Photo by Braden Collum on Unsplash
