Mental trötthet och försämrad prestationsförmåga

Viker du snabbare ner dig i gymmet om du är mentalt trött, eller har du trots en tuff dag på jobbet kapacitet att panga på som vanligt? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

Ofta när man pratar om återhämtning efter träning och uppladdning inför träning är det stort fokus på väldigt fysiologiska faktorer. Man diskuterar saker som om hur ofta man kan träna en muskel, hur olika upplägg på kosten påverkar återhämtningen, vad som är bäst att äta inför ett träningpass, hur mycket sömn som behövs för bästa återhämtning och så vidare. Något som det sällan läggs så stort fokus på är den mentala delen i prestation och återhämtning.

I inlägget Två olika modeller till anpassning vid träning på Träningslära tar jag upp en modell för träning och återhämtning vid träning som kallas för fitness-fatigue. I den modellen delar man in prestationsförmågan som summan av två olika delar. Dels din verkliga fysiska förmåga, kallad fitness, och din trötthet eller utmattning för stunden, kallad fatigue. I den delen som kallas fatigue inkluderas väldigt mycket när du använder modellen på ett övergripande plan och en av de delar som då är med är stress. Stress har utan tvekan en inverkan på ditt välmående men även när det gäller mer tydliga saker så som prestationsförmågan finns det en hel del som antyder att stress kommer inverka negativt.

För nästan fem år sen skrev Nicklas ett inlägg på Träningslära om hur mental stress före ett konditionstest påverkar prestationen negativt. Det här resultatet är givetvis intressant för sig själv men det säger inte särskilt mycket om hur mental trötthet påverkar styrketräningen. Tyvärr finns det vad jag vet ingen studie som har undersökt mental uttröttning och dess inverkan på ett normalt styrketräningspass men det finns en studie som har undersökt effekten på muskeluthållighet och maxstyrka som jag tänkte skriva om idag (2).

Ökad mental trötthet ger ökad upplevelse av ansträngning
‌ I den här studien inkluderades endast tio män vilket givetvis är ganska dåligt men samtidigt duger få deltagare ibland om skillnaden är ganska markant. Upplägget på studien var enkelt. Hälften av deltagarna fick i ett par tester antingen titta på en tråkig dokumentär eller så fick de genomföra flera mentalt uttröttande tester under 90 minuter.

De fysiska testerna var också ganska simpla. Det man undersökte var dels maximal styrka i en bensparksmaskin och dels uthålligheten vid benspark med 20 procent av 1RM. Det var alltså en låg vikt man använder och den är väl tyvärr inte direkt överförbar till någon verklig styrketräningssituation.

Resultatet i studien är ändå intressant då det stämmer bra med andra resultat från tester mer inriktade mot kondition och även min personliga erfarenhet. Det forskarna fann var att deltagarnas maxstyrka inte förändrades någonting av den mentala trötthet som de hade byggt upp innan testerna. Deltagarna kunde med andra ord trycka ur samma kraft ur lårmuskeln vid en repetition före och efter de genomfört de mentalt uttröttande testerna.

När man testade deltagarnas muskeluthållighet vid 20 procent av ett RM såg man däremot en försämring i prestationen. Totalt minskade uthålligheten med 13 procent för deltagarna när de var mentalt trötta.

Under tiden som man testade deltagarnas muskeluthållighet frågade man dem också om hur jobbigt de upplevde att det var att utföra repetitionerna och redan när man frågade deltagarna efter 20 sekunder så tyckte de att det var jobbigare om de var mentalt trötta före testerna.

Det är just delen om upplevd ansträngning och mental trötthet som jag tycker är intressant. Detta är nämligen något man har visat i andra studier också. Här under kan du se kurvan från en studie där man undersökte effekten av mental trötthet vid ett löptest framtaget för att efterlikna den typen av löpningar som görs inom lagsporter (3). Det är alltså ett löptest där hastigheten varieras och lågintensiv löpning kombineras med intensiva sprinter och mer högintensiva perioder.

Det fanns en liknande kurva med i den studien jag skriver om här men då deltagarna inte orkade arbeta lika länge när det var muskeluthållighet blir inte kurvan lika tydlig och det är inte heller lika tydligt att den upplevda ansträngningen består även över lång tid.

Allt fysiskt blir lite jobbigare om du är mentalt trött
‌ Det här resultatet och de tidigare resultaten som jag också refererat här antyder alltså att det är fullt möjligt att samla kraft och göra ett tungt lyft även om du är mentalt trött. Det här går väl ihop med att det vid en maximal ansträngning för de flesta nog mest handlar om muskulär kapacitet. Att samla kraft för några enstaka sekunder verkar fullt möjligt även om du är mentalt trött. Kanske hade resultaten sett annorlunda ut här om vi pratat verkliga elitidrottare som verkligen maximerar det mesta i sina lyft? Men för gemene man verkar alltså effekten inte vara märkbar.

När det gäller att utföra flera repetitioner eller ett helt träningspass så verkar däremot mental trötthet spela in. Det finns som sagt ingen som verkligen testat uthålligheten med vikter omkring kanske 70-90 procent av 1RM vilket är mer vanliga vikter vid styrketräning men trenden verkar i alla fall vara den samma vid rent konditionsidrott, intermittent löpning och muskeluthållighet så jag skulle gissa på att även om vi pratar mer åt styrkeuthållighetshållet så kommer sannolikt mental trötthet att leda till att det blir jobbigare att utföra många repetitioner.

‌ Det här resultatet och de tidigare resultaten som jag också refererat här antyder alltså att det är fullt möjligt att samla kraft och göra ett tungt lyft även om du är mentalt trött.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Det här går i alla fall hand i hand med min egen erfarenhet. Att gå in och göra några enstaka tunga lyft på gymmet efter en mentalt tröttande dag är vanligen inga problem men att utföra 5-15 repetitioner är mycket jobbigare och talar vi antalet set så slutar jag ofta tidigare än vanligt. Jag har helt enkelt inte samma motivation eller ork att arbeta vidare.

Summering
‌ Mental trötthet verkar alltså mest påverka din förmåga att fortsätta jobba när det börjar bli jobbigt. Redan väldigt tidigt under ett uthållighetshet har man i studier sett att försökspersoner upplever att testet är jobbigare om de blivit mentalt uttröttade före. Det finns ännu ingen studie som visat att det här även gäller när det handlar om mer ren styrkeuthållighet likt vid ett vanligt träningsset där du tänkt utföra 5-12 repetitioner ungefär. Inte heller vet vi hur det påverkar vid utförandet av flesta set.

När det gäller en enstaka tung ansträngning verkar däremot mental trötthet inte ha någon inverkan. Sannolikt handlar det om så kort tid så vi orkar samla krafter för att ta i maximalt även om vi är lite mentalt trötta före.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Vätske- och saltbalans inom konditionsidrotter

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack.

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Vad man kan göra för att bättre hantera träning i hög värme

I avsnitt 403 av Tyngre Träningssnack diskuteras träning i värme. Vad är det som värmer våra kroppar och vilka faktorer kan man påverka så att det inte får en onödigt stor inverkan på vår prestation?

2 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023

Mot 10 km – bakslag

Du behöver räkna med att träningen vid något tillfälle inte går som tänkt. Det är så förväntat att du i princip behöver planera för det.

Wille Valkeaoja

3 feb. 2023