Ska du använda kreatin i cykler eller alltid?

Kan man köra med kreatin året om eller bör man ta det i cykler? Jacob Gudiol bryter tag i frågan.

Jacob Gudiol

Det finns en väldig massa kosttillskott och att köpa på marknaden och i princip inget av dem har visat sig fungera. Vissa har kanske en hypotetisk möjlighet att fungera men är bara dåligt undersökta. Till stor del är de dock skit och antingen så har produkten redan visat sig inte ha någon effekt eller så är de fysiologiska förklaringarna till varför det skulle fungera snällt sagt tveksamma.

Ett av de få kosttillskott som verkligen fungerar är kreatin‌ och mer specifikt kreatin monohydrate‌ . Det är faktiskt så etablerat att kreatin fungerar att det numera i princip inte kommer någon forskning alls på kreatin och styrketräning för vanliga motionärer eller idrottare. Efter att det i slutet på 90-talet och början på 00-talet kom väldigt många studier och det i mitten på 00-talet började publiceras en hel del så kallade översiktsartiklar och meta-analyser så har det varit snålt med nya studier.

När det gäller de översiktsartiklar och meta-analyser som publicerats så är de däremot alla överens – kreatin fungerar och den huvudsakliga effekten är att du blir lite mer uthållig vid anaeroba arbeten och om du tar det när du styrketränar så kommer du att efterhand lägga på dig lite mer muskelmassa än om du inte tagit det. Här är en lista på några av dessa litteraturgenomgångar från 00-talet (1, 2, 3 , 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10). Jag har faktiskt bara lyckats hitta två översiktsartiklar publicerade efter 2010 och även de tar givetvis upp de positiva effekterna (11, 12). Även en meta-analys från förra året där man uteslutande tittade på effekten av kreatin hos äldre fann positiva resultat även om studier på den gruppen fortfarande är få (13)

Det är alltså ingen tvekan om att kreatin fungerar. De senaste fem åren har det som sagt inte dykt upp särskilt mycket nya studier på ämnet och inte heller några nyare översiktsartiklar. Istället har kreatin mer blivit något som är allmänt accepterat att fungera. Det finns till exempel med på Svenska olympiska kommitténs, SOK, lista bland ergogena tillskott (14) och även internationella olympiska kommittén, IOK, har det på sin lista (15).

När det gäller eventuella bieffekter från kreatin så har det publicerat några artiklar de senaste åren och alla har kommit fram till att det inte finns några kända faror för personer över 18 som är friska (11, 16, 17, 18). Riskgruppen är personer med någon form av njurskada eller med njurproblem i släkten där man fortfarande varnar för användning.

Jag skrev ett inlägg om kreatin på Träningslära 2008 som jag i och för sig har uppdaterat lite smått efterhand men det jag skrev då gäller fortfarande. Så vill du veta mer kring tillskottet så rekommenderar jag det inlägget, Kreatin, ett av få tillskott som ger något!.

Det jag tänkte titta på specifikt idag är frågan om det är bättre att ta kreatin i cykler eller inte. Det finns inget bra på svar på den frågan, det kan jag säga redan nu. Men redan 2007 skrev jag att jag tror att det kan vara en idé att ta det i cykler och i den här artikeln ska jag försöka förklara varför. Det kommer att vara ganska klena argument, men argumenten för motsatsen tycker jag är ännu klenare.

Effekten från kreatin är som störst de första veckorna

För nästan 10 år sen publicerades en studie utförd i Danmark där 32 friska män i åldern 19-26 hade fått styrketräna regelbundet med kreatin+protein, endast protein eller placebo i sexton veckor (19 ). Den här studien är egentligen mest intressant då den är ett av de starkaste bevisen för att kreatin påverkar musklerna på cellnivå och ger en delförklaring till varför kreatin faktiskt ger muskelmassa. Det man fann var nämligen att mängden satellitceller ökade hos personerna som fick kreatin. Satellitceller är en form av stamcell som befinner sig i utkanten av dina muskler och du behöver aktivera dessa så de går in och bildar nya muskelceller i falla du vill bygga mer muskler. Jag har skrivit mycket mer ingående kring detta i inlägget ”Finns det verkligen ett muskelminne?” här på tyngre.

Det som gör studien intressant när det gäller om det är bäst att ta kreatin i cykler eller inte är för att effekten på satellitcellerna var störst de första två månaderna.

Som du kan se är mängden satellitceller störst hos gruppen som styrketränade och tog kreatin (STR-CRE), men effekten varade endast över de första 8 veckorna, efter 16 veckors styrketräning var det ingen skillnad mellan kreatingruppen och placebogruppen (STR-CON).

Och det här var allt

Jag sa ju att det skulle vara klena argument. Nästan alla studier på kreatin är mellan 3-12 veckor långa och förutom studien här ovanför så känner jag inte till någon som specifikt har tittat på om effekten förändras över tid. De få studier som är lite längre på kreatin undersöker effekten av kreatin eller placebo från 0-X antal veckor och om kreatin då har en effekt under vecka 0-10 så blir ju resultatet att kreatin var lite bättre över 10+ veckor med.

‌ Så den studie som finns på området pekar på att kreatin är som mest effektivt de två första månaderna.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Studier på råttor har också visat att kroppen nedreglerar de protein som behövs för musklerna att ta upp kreatin när du används som tillskott över längre tid (20) vilket i alla fall teoretiskt kan vara en orsak till varför kreatin som tillskott inte har en evig effekt utan kanske då måste användas i cykler. I den studien fann man också att tiden det tog för transportörerna att nedregleras var ungefär 3 månader, vilket stämmer med studien ovan. Doserna i den studien var däremot mycket högre än den normala dosen 5 gram/dag och två studier på människor som varat i 2 och 4 månader har inte sett någon nedreglering av transportörer (21).

Så den studie som finns på området pekar på att kreatin är som mest effektivt de två första månaderna. Tyvärr är det ju ingen som vet om du kan få samma effekt från kreatin i en ny cykel några månader senare. Men rent anekdotiskt är det inga problem att hitta människor som upplever att de fått en effekt av kreatin flera gånger om.

Det tar ungefär en månad för kreatinnivåerna i musklerna att sjunka ner till normalnivåer igen efter en uppladdning och efter det känner jag i alla fall inte till någon bra anledning till varför kreatin inte skulle fungera igen.

Summering

Om det är bäst eller inte att ta kreatin i cykler är som du säkert förstår en helt öppen fråga. Som jag ser det finns det lite som talar för att effekten från kreatin är som störst i början och sen blir effekten mindre. Det finns samtidigt inga studier som jag känner till som varit längre än typ fyra månader där man verkligen undersökt om det finns någon positiv effekt av att fortsätta ta kreatin.

Att ta ett beslut blir mycket av en chansning men som jag ser det så innebär till exempel cykler på 3 månader med kreatin och en utan att du kommer använda kreatin och få effekt av det omkring 9 månader om året. Om du väljer att inte ta det i cykler så kanske du får effekt av det i 12 månader eller så är det egentligen bara de första tre månaderna som det gör någon större nytta.

Men då pratar jag bara om effekten på satellitceller och troligen muskelmassa. När det gäller lite extra uthållighet och förmåga att arbeta anaerob så finns den effekten så länge som du har fulla kreatinnivåer och det finns vad jag vet inget som talar för att dina kreatinnivåer skulle börja sjunka efter några månader med kreatin som tillskott.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.

[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Avsnittet om omega-3 och omega-3 index

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. En uppföljning på artikeln med andra ord.

25 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Kaffe – det vi vet och det som är påhittat

Jacob och Erik börjar med att diskutera forskningen på kaffe. De utgår från en krönika från DN med ett antal påståenden.

25 apr. 2023

Frågor kring konditionsträning

Efter ett längre intro där Jacob och Wille hyllar det bättre vädret och fysträningen hos damlandslaget i handboll så blir det lyssnarfrågor.

19 apr. 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023