Vilka vikter tränar styrka och vilka ger dig muskelmassa?

Frågan om vilket repsintervall som bäst ger dig vad just du är ute efter fortsätter att gäcka träningsvärlden. Tur att det finns Gudiol.

Jacob Gudiol

Jag har skrivit artiklar för olika medier och på mina egna bloggar träningslära.se och tränastyrka.se i nästan sju år nu. Det är inte alltid det lättaste att hitta på nya intressanta ämnen att skriva om och många gånger känner jag att jag upprepar mig själv. Att jag redan mer eller mindre har ”sagt” det jag tänkt skriva ner. Det här leder till att mina artiklar ibland kan bli mer och mer insnöade på småsaker, det där som egentligen inte spelar någon stor roll. Jag försöker dock verkligen att alltid hålla kvar det viktiga i fokus. Jag vet kanske inte hur bra jag egentligen är på det, men då och då får jag kritik från läsare som läst något jag skrivit där jag summerat allting med ”det här spelar nog ingen större roll” och då har de blivit sura – och det tar jag som ett gott betyg J

Överlag är det faktiskt så att det där med fokus på småsakerna och borttappat fokus på det som är viktigt är en utmärkande sak på internet. Vill du få uppmärksamhet är det sällan särskilt effektivt att bara skriva artiklar om att du får bra resultat om du tränar tungt ett par gånger i veckan och gör det regelbundet över en längre tid. En artikel av den typen är i och för sig lite för enkel men samtidigt är det nog bättre för många att läsa det än att läsa om hur olika vinklar kan tänkas träffa vissa muskelfiber.

I min och Nicklas bok Forma Kroppen‌ har vi därför delat in det vi tar upp i boken enligt 20/80-principen. Den säger att 20 procent av det som finns att lära kring att bygga muskler kommer att ge dig 80 procent av dina resultat. Det är ingen vetenskapligt bevisad siffra så det kanske skulle vara 10/80 eller 30/80 eller liknande, men poängen är att det är några få saker som är det allra viktigaste att inte tappa fokus på. Så idag tänkte jag skriva om en av dessa saker, valet av vikt.

‌ Det jag menar är att vi inte säkert kan veta om en vikt på 90 procent av max är bättre än en vikt på 85 procent av max vid en viss situation.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Hur tung behöver du träna och hur tungt är bäst att träna?
‌ Det kan låta som att jag tar upp två ganska enkla frågor i rubriken här ovanför men det är faktiskt två frågor som saknar svar. Som i princip allting här i livet är saker och ting kontextberoende och det som är bäst för en person i en situation behöver inte vara bäst för en annan person i samma situation, och än mindre om den andra personen är i en helt annan situation. Varianter av den meningen jag precis skrev används väldigt ofta av folk som inte kan någonting om någonting för att ursäkta deras korkade lösning eller åsikter om vad som är bäst. Snälla, tolka inte mig på det viset J Det jag menar med meningen är inte att vi inte kan veta någonting. Det jag menar är att vi inte säkert kan veta om en vikt på 90 procent av max är bättre än en vikt på 85 procent av max vid en viss situation. Detta är nämligen två ganska lika vikter och därför är resultaten du får av dem också ganska lika.

Ett kontinuum från rätt till fel
‌ När det gäller val av träningsvikt är det nämligen inte så enkelt som att du kan säga att en vikt på 10 RM är rätt om du vill bygga muskler, och en vikt på 11 RM är fel. Du kan däremot säga att en vikt på 25 RM hade varit suboptimalt om målet varit muskelmassa. Så var går då gränsen om 11 RM inte behöver vara fel men 25 RM är det? Svaret på frågan är att där inte finns någon klar gräns. Det går inte att dra en linje i sanden och säga att allting över en viss vikt är bra och allting under är dåligt.

Det här med flytande gränser är något som är lite svårt för vissa att förstå och väldigt många har svårt att förhålla sig till det på ett rimligt sätt. Du ser även det här inom kost där väldigt många vill ha svar på om en viss maträtt eller ett visst livsmedel är ”nyttigt eller onyttigt”, en fråga som oftast saknar svar då du det mesta vi äter ligger någonstans mellan extremt nyttigt och väldigt onyttigt.

I det här inlägget kommer jag trots det ändå att ge dig tydliga gränser när det gäller vikterna. Du får därför komma ihåg att det egentligen är just flytande gränser. Så även om det står 5RM i tabellen så betyder inte det att 6RM eller 4RM behöver vara sämre. De kan vara lika bra eller rent av bättre. Men lägger du dig på 10RM istället så är du mer fel. Du kommer fortfarande att få en träningseffekt, ingen tvekan om det. Men effekten kommer att bli aningen mindre.

Varför de här vikterna tränar en viss sak mer än någon annan har jag skrivit om tidigare på träningslära i artikeln ”Styrketräning del II – Muskelfiberaktivering”.

Tynga vikter ger styrka, lite mindre tunga ger muskelvolym
‌ Här har du en tabell över vilken träningseffekt du främst kan förvänta dig från olika vikter:

Om ditt mål först och främst är att bli stark ska du alltså fokusera din träning på vikter omkring 1-4 RM. När det gäller styrka är dock muskelmassa också väldigt viktigt så i perioder är det bra att träna med lite lättare vikter och köra lite fler repetitioner. Särskilt för nybörjare kan den ökade muskelmassan av att träna med vikter omkring kanske 5-8 RM troligen ge större ökningar än vikter omkring 1-4 RM.

När du summerar en längre träningsperiod och ditt främsta mål har varit att bli stark så ska du dock se att majoriteten av dina träningspass har varit med lämpliga vikter. Om du summerar träningen efter tre månader och det mesta du tränat har varit omkring 10 RM så har du inte haft fokus på styrka utan istället fokuserat på hypertrofi, alltså muskelökning.

När det gäller styrkeuthållighet och även till viss del muskeluthållighet så blir du visserligen snabbast bättre på dessa delar genom att träna dem specifikt. Men i längden är de väldigt beroende av din maxstyrka. Därför behöver du träna också för maxstyrka även om ditt mål är att till exempel göra så många chins eller dips som möjligt. Jag har skrivit mer om detta på träningslära i artikeln Hur du blir bra på Crossfit eller på att göra många chins.

Summering
‌ Olika vikter tränar lite olika egenskaper. Gränsen är dock flytande och även om du tränar med det enda målet att bygga muskler så kommer du också att bli starkare precis som att du också kommer att bli större och få mer muskelmassa även om du uteslutande tränar för att bli stark. Men vissa vikter är ändå mer lämpade för olika mål och i det här inlägget har du fått en tabell som enkelt visar vilka vikter som lägger fokus på vilken egenskap.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023

Mot 10 km – bakslag

Du behöver räkna med att träningen vid något tillfälle inte går som tänkt. Det är så förväntat att du i princip behöver planera för det.

Wille Valkeaoja

3 feb. 2023