Hälften så många hamstringsskador med tyngre styrketräning

Skador i lårens baksidor kan halveras med hjälp av den så kallade "finnen". Read on.

Jacob Gudiol

Hamstringsskador tillsammans med lårskador och knäskador är de vanligaste skadorna inom fotboll. På elitnivå är hamstringsskador den enskild mest vanliga skadan (1). Få sporter har så bra data när det gäller skador som fotbollen men den information som finns för andra idrotter med maximala sprinter likt amerikans fotboll, australiensisk fotboll och rugby pekar också på att skador i hamstring är den vanligaste eller bland de vanligaste skadorna (2, 3, 4). Kort och gott så är bristningar och rupturer av hamstring ett stort problem inom flera idrotter.

Så fort det finns ett problem inom idrotter med mycket pengar och medieintresse så dyker det snabbt upp personer som vill göra sig lite pengar på det hela. När det gäller skadeförebyggande träning överlag så är det verkligen ingen brist på koncept och liknande som påstås kunna både identifiera personer i risk för skada samt ha träningsprogram eller lösningar för att minimera skaderisken.

I princip inga av de screeningtest som finns har visat sig vara till någon nytta när det gäller att hitta vem som kommer skada sig och när det gäller skadeförebyggande träning så finns det en del som fungerar men det mesta är i princip flummiga diffusa övningar som är påhittade för att fixa till ”brister” eller ”asymmetrier” utan någon evidens alls bakom sig, något jag skrivit om i en tidigare artikel här på Tyngre, Vi är alla sneda och obalanserade.

De flesta av de här metoderna är inte studerade överhuvudtaget så att det saknas bevis för att de fungerar innebär inte att de inte kan fungera. Men om du brukar läsa det jag skriver eller lyssnat in på Tyngre Radio så vet du att jag är en person som gärna vill hålla fokus på saker som man vet verkligen fungerar. Om du till exempel har fyra träningar i veckan på en och en halv timme så finns det ingen anledning att spendera en större del av den tiden på saker som du inte vet fungerar. Det är bättre att verkligen se till att du utför de saker som visat sig fungera.

Stor minskning i skaderisk med en enda övning

För drygt två år sedan skrev jag en artikel på träningslära.se om hur en enda övning kan minska antalet hamstringsskador hos fotbollsspelare på elitnivå med hela 60 procent, Minska risken för hamstringskador med 60 procent. Detta är som du nog förstår en stor minskning och den är högst betydelsefull rent praktiskt då hamstringsskador som sagt är vanliga.

Övningen i fråga är den så kallade Finnen‌ eller som det ofta kallas internationellt, Nordic hamstring‌ . Övningen är väldigt enkel att utföra och kräver ingen utrustning utan du klarar dig fint med en vän eller något tung att låsa fast dina fötter med. Här under kan du se utförandet av övningen.

[youtube code="fND_LXnOL_0?feature=oembed"]

Nordic hamstring‌ är en väldigt högbelastande övning för dina baksidor och du arbetar mot stora krafter i en excentrisk rörelse. Det här är troligen också orsaken till varför övningen fungerar, de skador i baksida lår som uppstår när någon springer sker ofta med höga krafter i en excentrisk rörelse och med hjälp av Finnen‌ kan du träna upp din styrka i den rörelsen under kontrollerade former.

För några dagar sen publicerades ytterligare en studie på nordic hamstring utförd på fotbollsspelare på amatörnivå i Holland där man såg att skaderisken minskade med 70 procent (5). Jag hade tänkt lägga in ett snyggt diagram här men Yann Le Meur som du hittar på twitter hade redan gjort den här som jag lånar.

Vilka delar av träningen är viktigast?

I mitten av 2017 publicerades en översiktsartikel på alla studier som gjorts fram tills dess där man försökt att minska antalet skador i baksida lår och deras resultat var att skadorna i genomsnitt verkar minska med ~50 procent (3).

I slutet av 2019 utfördes en annan systematisk översikt där forskarna hade tittat på alla typer av skadeförebyggande program och hamstringsskador. Intressant nog så kunde de då inte hitta någon större effekt av att utföra den skadeförebyggande träningen mer än två gånger i veckan (4).

Inte heller fann man någon effekt av att öka på motståndet i övningarna vilket jag tycker är förvånande. Kanske kan det förklaras med att många av studierna faktiskt inkluderade nordic hamstring och för de flesta så blir det ökat motstånd i den genom att de helt enkelt hålla emot under en längre del av rörelsen.

Summering – vad är min poäng, mer än att Nordic hamstring är grym?

Jag har två huvudpoänger med den här korta artikeln. Den första poängen är att om du sysslar med någon form av idrott där du utför längre sprinter och/eller det är vanligt med hamstringsskador så bör du regelbundet utföra Nordic Hamstring‌ eller en snarlik övning där du också kan överbelasta i en excentrisk rörelse. Det är alltså inte säkert att en övning så som marklyft fungerar lika bra eftersom du då inte arbetar med en överbelastning i den excentriska rörelsen utan du lyfter en vikt som du också kan lyfta koncentriskt.

Min andra poäng med det här inlägget är att du inte ska glömma bort vad som verkligen fungerar och fortsätta fokusera på att du utför det. Det är väldigt lätt att falla dit för en massa fräcka termer och intressanta hypoteser och sen helt plötsligt står du på ett ben på en stor balansboll med en rockring i runt din högerarm ;)

Photo by Braden Collum on Unsplash



Liknande artiklar
Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Vad vi vet om teknik för att minska skaderisken vid styrkelyft?

Styrkelyftaren, fysioterapeuten och forskaren Lars Berglund är efter flera år tillbaka igen som gäst i Tyngre Träningssnack.

7 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Tankar kring att introducera styrketräning för äldre tonåringar

Gudiol och Valkeaoja diskuterar styrketräning för nybörjare med fokus på vad de tycker är ett vettigt sätt för att introducera styrketräning för äldre tonåringar.

31 maj 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023