För drygt fyra månader sen skrev jag ett inlägg om en studie där man jämfört muskelaktiveringen i ryckböj jämfört med vanliga knäböj, Mästarmötet: Ryckböj vs Knäböj. Slutsatsen i det inlägget var att om målet är att bygga styrka i benen eller kring bålen så är knäböj ett bättre alternativ än ryckböj och för att träna bålen är ingen av övningarna en särskilt bra idé. Att basövningarna knäböj och marklyft inte är några bra övningar för att träna magmusklerna har jag utvecklat ytterligare i artikeln, Knäböj och marklyft som bålträning.
Att knäböj är bättre än ryckböj för att träna benmusklerna är det nog inte så många som är förvånade över. Det är helt enkelt mycket jobbigare för benen att ställa sig upp ur en tung knäböj jämfört med en tung ryckböj.
Att knäböj är bättre än ryckböj för att träna benmusklerna är det nog inte så många som är förvånade över.
Två övningar som däremot är mycket mer lika varandra när det gäller hur trött du blir i benen efter är vanliga knäböj och frontböj (även kallat knäböj fram). Det kan därför vara intressant att titta på eventuella skillnader mellan dessa två övningar när det gäller muskelaktivering.
Muskelaktiveringen i knäböj och frontböj
Det finns vad jag vet två studier där man jämfört EMG-aktiveringen vid knäböj och frontböj (1, 2). Det som skiljer de två studierna år är att man i en av dem testade aktiveringen när försökspersonerna tränade med 70 procent av max i de respektive lyften medan man i den andra studien mätte aktiveringen vid deltagarnas faktiska 1RM i de två lyften.
Resultatet i de två studierna blev detsamma trots att vikten som sagt skiljde sig något åt. Båda studierna visade på inga meningsfulla skillnader i muskelaktivering mellan frontböj och knäböj. Diagrammet här under visar EMG-aktiveringen i de två övningarna i studien där de testades med 1RM.
Och i bilden här under kan du se aktiveringen i studien där man använde sig av vikter motsvarande 70 procent av 1RM. Tyvärr mätte man inte aktiveringen i gluteus maximus i den här studien.
Det som är intressant i de här diagrammen är inte de faktiska värdena utan skillnaderna mellan de två övningarna. När man mäter aktivering via EMG så finns det egentligen inga värden som är höga eller låga utan man relaterar allting till ett referensvärde som man tagit fram i samma studie. Så att aktiveringen i semitendinosus (en av musklerna på baksida lår) blev mellan 16-22 i en av studierna och hela 125-135 i den andra betyder endast att man använde olika referensvärden i de två studierna.
Summering - Båda varianterna av knäböj bygger ben väldigt bra
Slutsatsen från de här två studierna är att det inte finns någon tydlig skillnad mellan vanliga knäböj och frontböj när det gäller att aktivera benmusklerna samt erector spina (den starkaste extensorn på ryggen)- Det innebär givetvis inte att det inte kan finnas några skillnader mellan individer eller olika former av utförande för samma individ men det visar att båda övningarna fungerar bra även om du vanligen tränar med lättare vikter i en frontböj jämfört med en vanlig knäböj.
Oavgjort.
Som jag ser det finns det andra aspekter som skiljer de två övningarna åt som kan vara mer värd att tänka på så som hur belastningen fördelas mellan ländrygg och knä samt vad de två övningarna ställer för krav på rörligheten. Något som jag kanske återkommer till i senare inlägg.
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
