Muskelaktivering i frontböj och vanliga knäböj

Gör det någon skillnad om du har stången frampå eller bakom?

Jacob Gudiol

För drygt fyra månader sen skrev jag ett inlägg om en studie där man jämfört muskelaktiveringen i ryckböj jämfört med vanliga knäböj, Mästarmötet: Ryckböj vs Knäböj. Slutsatsen i det inlägget var att om målet är att bygga styrka i benen eller kring bålen så är knäböj ett bättre alternativ än ryckböj och för att träna bålen är ingen av övningarna en särskilt bra idé. Att basövningarna knäböj och marklyft inte är några bra övningar för att träna magmusklerna har jag utvecklat ytterligare i artikeln, Knäböj och marklyft som bålträning.

Att knäböj är bättre än ryckböj för att träna benmusklerna är det nog inte så många som är förvånade över. Det är helt enkelt mycket jobbigare för benen att ställa sig upp ur en tung knäböj jämfört med en tung ryckböj.

‌ Att knäböj är bättre än ryckböj för att träna benmusklerna är det nog inte så många som är förvånade över.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Två övningar som däremot är mycket mer lika varandra när det gäller hur trött du blir i benen efter är vanliga knäböj och frontböj (även kallat knäböj fram). Det kan därför vara intressant att titta på eventuella skillnader mellan dessa två övningar när det gäller muskelaktivering.

Muskelaktiveringen i knäböj och frontböj

Det finns vad jag vet två studier där man jämfört EMG-aktiveringen vid knäböj och frontböj (1, 2). Det som skiljer de två studierna år är att man i en av dem testade aktiveringen när försökspersonerna tränade med 70 procent av max i de respektive lyften medan man i den andra studien mätte aktiveringen vid deltagarnas faktiska 1RM i de två lyften.

Resultatet i de två studierna blev detsamma trots att vikten som sagt skiljde sig något åt. Båda studierna visade på inga meningsfulla skillnader i muskelaktivering mellan frontböj och knäböj. Diagrammet här under visar EMG-aktiveringen i de två övningarna i studien där de testades med 1RM.

Och i bilden här under kan du se aktiveringen i studien där man använde sig av vikter motsvarande 70 procent av 1RM. Tyvärr mätte man inte aktiveringen i gluteus maximus i den här studien.

Det som är intressant i de här diagrammen är inte de faktiska värdena utan skillnaderna mellan de två övningarna. När man mäter aktivering via EMG så finns det egentligen inga värden som är höga eller låga utan man relaterar allting till ett referensvärde som man tagit fram i samma studie. Så att aktiveringen i semitendinosus (en av musklerna på baksida lår) blev mellan 16-22 i en av studierna och hela 125-135 i den andra betyder endast att man använde olika referensvärden i de två studierna.

Summering - Båda varianterna av knäböj bygger ben väldigt bra

Slutsatsen från de här två studierna är att det inte finns någon tydlig skillnad mellan vanliga knäböj och frontböj när det gäller att aktivera benmusklerna samt erector spina (den starkaste extensorn på ryggen)- Det innebär givetvis inte att det inte kan finnas några skillnader mellan individer eller olika former av utförande för samma individ men det visar att båda övningarna fungerar bra även om du vanligen tränar med lättare vikter i en frontböj jämfört med en vanlig knäböj.

Oavgjort.

Som jag ser det finns det andra aspekter som skiljer de två övningarna åt som kan vara mer värd att tänka på så som hur belastningen fördelas mellan ländrygg och knä samt vad de två övningarna ställer för krav på rörligheten. Något som jag kanske återkommer till i senare inlägg. 


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.

[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023