Det finns en väldig massa kosttillskott och att köpa på marknaden och i princip inget av dem har visat sig fungera. Vissa har kanske en hypotetisk möjlighet att fungera men är bara dåligt undersökta. Till stor del är de dock skit och antingen så har produkten redan visat sig inte ha någon effekt eller så är de fysiologiska förklaringarna till varför det skulle fungera snällt sagt tveksamma.
Ett av de få kosttillskott som verkligen fungerar är kreatin och mer specifikt kreatin monohydrate . Det är faktiskt så etablerat att kreatin fungerar att det numera i princip inte kommer någon forskning alls på kreatin och styrketräning för vanliga motionärer eller idrottare. Efter att det i slutet på 90-talet och början på 00-talet kom väldigt många studier och det i mitten på 00-talet började publiceras en hel del så kallade översiktsartiklar och meta-analyser så har det varit snålt med nya studier.
När det gäller de översiktsartiklar och meta-analyser som publicerats så är de däremot alla överens – kreatin fungerar och den huvudsakliga effekten är att du blir lite mer uthållig vid anaeroba arbeten och om du tar det när du styrketränar så kommer du att efterhand lägga på dig lite mer muskelmassa än om du inte tagit det. Här är en lista på några av dessa litteraturgenomgångar från 00-talet (1, 2, 3 , 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10). Jag har faktiskt bara lyckats hitta två översiktsartiklar publicerade efter 2010 och även de tar givetvis upp de positiva effekterna (11, 12). Även en meta-analys från förra året där man uteslutande tittade på effekten av kreatin hos äldre fann positiva resultat även om studier på den gruppen fortfarande är få (13)
Det är alltså ingen tvekan om att kreatin fungerar. De senaste fem åren har det som sagt inte dykt upp särskilt mycket nya studier på ämnet och inte heller några nyare översiktsartiklar. Istället har kreatin mer blivit något som är allmänt accepterat att fungera. Det finns till exempel med på Svenska olympiska kommitténs, SOK, lista bland ergogena tillskott (14) och även internationella olympiska kommittén, IOK, har det på sin lista (15).
När det gäller eventuella bieffekter från kreatin så har det publicerat några artiklar de senaste åren och alla har kommit fram till att det inte finns några kända faror för personer över 18 som är friska (11, 16, 17, 18). Riskgruppen är personer med någon form av njurskada eller med njurproblem i släkten där man fortfarande varnar för användning.
Jag skrev ett inlägg om kreatin på Träningslära 2008 som jag i och för sig har uppdaterat lite smått efterhand men det jag skrev då gäller fortfarande. Så vill du veta mer kring tillskottet så rekommenderar jag det inlägget, Kreatin, ett av få tillskott som ger något!.
Det jag tänkte titta på specifikt idag är frågan om det är bättre att ta kreatin i cykler eller inte. Det finns inget bra på svar på den frågan, det kan jag säga redan nu. Men redan 2007 skrev jag att jag tror att det kan vara en idé att ta det i cykler och i den här artikeln ska jag försöka förklara varför. Det kommer att vara ganska klena argument, men argumenten för motsatsen tycker jag är ännu klenare.
Effekten från kreatin är som störst de första veckorna
För nästan 10 år sen publicerades en studie utförd i Danmark där 32 friska män i åldern 19-26 hade fått styrketräna regelbundet med kreatin+protein, endast protein eller placebo i sexton veckor (19 ). Den här studien är egentligen mest intressant då den är ett av de starkaste bevisen för att kreatin påverkar musklerna på cellnivå och ger en delförklaring till varför kreatin faktiskt ger muskelmassa. Det man fann var nämligen att mängden satellitceller ökade hos personerna som fick kreatin. Satellitceller är en form av stamcell som befinner sig i utkanten av dina muskler och du behöver aktivera dessa så de går in och bildar nya muskelceller i falla du vill bygga mer muskler. Jag har skrivit mycket mer ingående kring detta i inlägget ”Finns det verkligen ett muskelminne?” här på tyngre.
Det som gör studien intressant när det gäller om det är bäst att ta kreatin i cykler eller inte är för att effekten på satellitcellerna var störst de första två månaderna.
Som du kan se är mängden satellitceller störst hos gruppen som styrketränade och tog kreatin (STR-CRE), men effekten varade endast över de första 8 veckorna, efter 16 veckors styrketräning var det ingen skillnad mellan kreatingruppen och placebogruppen (STR-CON).
Och det här var allt
Jag sa ju att det skulle vara klena argument. Nästan alla studier på kreatin är mellan 3-12 veckor långa och förutom studien här ovanför så känner jag inte till någon som specifikt har tittat på om effekten förändras över tid. De få studier som är lite längre på kreatin undersöker effekten av kreatin eller placebo från 0-X antal veckor och om kreatin då har en effekt under vecka 0-10 så blir ju resultatet att kreatin var lite bättre över 10+ veckor med.
Så den studie som finns på området pekar på att kreatin är som mest effektivt de två första månaderna.
Studier på råttor har också visat att kroppen nedreglerar de protein som behövs för musklerna att ta upp kreatin när du används som tillskott över längre tid (20) vilket i alla fall teoretiskt kan vara en orsak till varför kreatin som tillskott inte har en evig effekt utan kanske då måste användas i cykler. I den studien fann man också att tiden det tog för transportörerna att nedregleras var ungefär 3 månader, vilket stämmer med studien ovan. Doserna i den studien var däremot mycket högre än den normala dosen 5 gram/dag och två studier på människor som varat i 2 och 4 månader har inte sett någon nedreglering av transportörer (21).
Så den studie som finns på området pekar på att kreatin är som mest effektivt de två första månaderna. Tyvärr är det ju ingen som vet om du kan få samma effekt från kreatin i en ny cykel några månader senare. Men rent anekdotiskt är det inga problem att hitta människor som upplever att de fått en effekt av kreatin flera gånger om.
Det tar ungefär en månad för kreatinnivåerna i musklerna att sjunka ner till normalnivåer igen efter en uppladdning och efter det känner jag i alla fall inte till någon bra anledning till varför kreatin inte skulle fungera igen.
Summering
Om det är bäst eller inte att ta kreatin i cykler är som du säkert förstår en helt öppen fråga. Som jag ser det finns det lite som talar för att effekten från kreatin är som störst i början och sen blir effekten mindre. Det finns samtidigt inga studier som jag känner till som varit längre än typ fyra månader där man verkligen undersökt om det finns någon positiv effekt av att fortsätta ta kreatin.
Att ta ett beslut blir mycket av en chansning men som jag ser det så innebär till exempel cykler på 3 månader med kreatin och en utan att du kommer använda kreatin och få effekt av det omkring 9 månader om året. Om du väljer att inte ta det i cykler så kanske du får effekt av det i 12 månader eller så är det egentligen bara de första tre månaderna som det gör någon större nytta.
Men då pratar jag bara om effekten på satellitceller och troligen muskelmassa. När det gäller lite extra uthållighet och förmåga att arbeta anaerob så finns den effekten så länge som du har fulla kreatinnivåer och det finns vad jag vet inget som talar för att dina kreatinnivåer skulle börja sjunka efter några månader med kreatin som tillskott.
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
