Sömn är utan tvekan en av de viktigaste faktorerna när det gäller återhämtning för idrottare och andra personer som tränar hårt. Samtidigt är sömn något som en stor del av befolkningen får för lite av. För vissa beror det på att de helt enkelt inte har disciplinen att sluta sitta framför TVn eller stänga av mobilen eller TV-spelet i tid och för andra är det mer en effekt av att de behöver fler timmar för att hinna med det som de vill göra. För många är det också så att de har problem att somna in och när de väl somnat sover det inte så bra som de hade kunnat.
Oavsett orsaken till för lite sömn så är det något som kommer påverka din hälsa negativt. För visa blir effekterna större än för andra, precis som att vissa svarar bättre än andra på en viss form av träning, men effekten av lite sömn är aldrig positiv.
Lika illa verkar det vara om sömnen är väldigt oregelbunden. Skiftarbete eller nattarbete där personer ofta får lägga sig och försöka sova helt olika tider på dygnet är också förknippat med en hel del negativa effekter.
I den här artikeln och ett än så länge okänt antal artiklar framåt tänkte jag skriva om sömn och din dygnsrytm. Dels vad som kan tänkas hända om du sover för lite och dels varför det är viktig att du försöker hålla en stabil dygnsrytm. Om du har ett skiftarbete eller jobbar natt så är det givetvis inte möjligt för dig att bli ”optimal” när det gäller sömnvanor och en stabil dygnsrytm men jag kommer ändå att ta upp tips på hur du också kan förbättra din situation under de förutsättningar som finns.
Våra kroppar har en inbyggd dygnsrytm som vi alla bör försöka följa
Många människor tror att ett dygn på 24 timmar är något som människor har hittat på och att vi egentligen hade kunnat sova, vara vakna och äta lite när vi vill. Att det är just 24 timmar och inte 30 är givetvis ett påhitt av människan men att våra kroppar följer en rytm som följer ett dygn är något djupt inrotat i vår biologi. Det är faktiskt så att det inte bara är vår biologi utan en väldigt stor del av alla djur på jorden verkar ha en inbyggd dygnsrytm där de sover en viss tid, jagar en viss tid, vilar en viss tid och så vidare.
Den här dygnsrytmen är dessutom inte bara något som vi gärna följer omedvetet utan det är faktiskt också något som påverkar hur vår kropp fungerar. Vår kroppstemperatur är varmare mitt på dagen, vi hanterar mat bättre under dagen och vi sover bättre om vi sover på natten än på dagen och så vidare.
En av huvudorsakerna till att människor som jobbar natt och framför allt skiftarbetare har sämre hälsa än övriga befolkningen tror man just beror på att de tvingas att bryta den naturliga dygnsrytm som deras kroppar egentligen vill ha (1, 2). Dessutom fungerar vi sämre rent mentalt och är inte lika skarpa i tanken när vår dygnsrytm blir rubbad (3). Det finns vissa individuella skillnader i hur väl vi hanterar en rubbning av vår dygnsrytm och yngre män verkar till exempel hantera det aningen bättre men fortfarande är det en betydande andel som får negativa effekter av störd dygnsrytm (4).
Ljus är en av de viktigaste faktorerna för att synkronisera vår dygnsrytm
Din kropp har givetvis inte ett inbyggt atomur som håller reda på vad klockan är utan istället använder din kropp sig av både inre och yttre signaler för att uppskatta hur den ligger till tidsmässigt. Det är på grund av den här förmågan att justera den inre klockan som vi faktiskt klarar av att resa över tidszoner och anpassa oss till att solen går upp och ner annorlunda i andra delar av världen. Det tar oss dock lite tid att justera men efter några dagar så brukar kroppen ligga i fas med omgivningen igen.
För att kroppen ska kunna justera den inre klockan använder den sig av ljuset i din omgivning som en viktig signal. När det är ljust antar kroppen att det är dag och när det är mörkt så antar den att det är kväll. En evolutionär anpassning som känns självklar i en forntid där vi inte hade en massa starka lampor för att lysa upp vår vardag.
Det ljus som framförallt styr din kropps inställningar är blått ljus. När dina ögon utsätts för blått ljus så skickas signaler till hjärnan att det är dagtid och din kropp kommer att ställa in sig på att den behöver vara alert. Även det här är fullständigt rimligt då det starkaste ljuset på dagen tenderar att vara blått. Vill du veta mer kring fysiologin bakom allt det här så har jag skrivit om det tidigare på tränastyrka, Ljus, dygnsrytm, vakenhet och svårigheter att somna på kvällen.
Problemet med att det är just blått ljus som gör oss mer alerta är att det idag inte bara är himlen som är blå i vår omgivning. Våra skärmar har blivit starkare och starkare och på senare år när LED-tekniken tagit över har ljust blivit mer och mer blått. Så när du sitter framför en datorskärm, mobiltelefon eller en stor TV-skärm på kvällen när det egentligen är kväll och det borde vara mörkt så stör du din kropps dygnsrytm. Dina ögon registrerar det starka blå ljuset och din kropps normala rytm framåt kvällen blir störd.
Även många gatulampor och ljus utomhus har börjat bytas ut till LED-lampor med ett mer vitt ljus än det mer gul-orangea ljus som var vanligast förr. Du kanske inte har tänkt på det men nästa gång du är ute på kvällen så titta på vilken form av ljus som gatulamporna avger. Jag skulle uppskatta att det fortfarande är det mer gul-orangea som dominerar men det blir mer och mer vitt ljus, mer och mer ljus som dels lyser upp bättre men som alltså också påverkar vår dygnsrytm mer. Det faktum att vi mer och mer lyser upp natten och att vi mer och mer går mot starkare ljus med mer blåa toner påverkar faktiskt inte bara oss, man har även sett att det inverkar på djur som lever i närheten av dem (5).
Det var givetvis väldigt längesen som vi människor slutade ha det helt mörkt efter det att solen gått ner men det är som sagt inte bara ljus i sig som är det stora problemet utan det är skarpt blått ljus. Bäst hade det troligen varit om det verkligen varit mörkt efter det att solen gått ner men jag förespråkar givetvis inte något så orimligt som att vi ska gå tillbaka till tiden före glödlamporna för att vi ska må bra. Det finns en del studier som publicerats de senast åren som visar att små förändringar, som är fullständigt rimliga för alla att genomföra, kan förbättra vår dygnsrytm och via det göra att vi lättare somnar in och troligen också förbättrar vår hälsa, samt återhämtning efter träning.
Summering och inför fortsättningen
Din kropp har en inbyggd dygnsrytm som kan störas om du sover vid fel tidpunkt, sover för lite eller om du utsätter dig själv för starkare ljus vid fel tidpunkter på dygnet, särskilt blått ljus. Vilka effekter det har på din kropp kommer förutom de rena hälsoaspekterna jag redan nämner kommer du att få veta mer om i efterföljande delar.
Det här var del 1 i en artikelserie kring sömn och du hittar övriga delar här under.
- Del 2 - För lite sömn ger ökad hunger och sämre kroppssammansättning
- Del 3 - Mer sömn ger bättre koordination och prestation
- Del 4 - Somna snabbare och sov bättre – minska det blå ljuset
