Låg ämnesomsättning kan förklara viktuppgång

Marek Behrendt håller inte med Jacob Gudiol.

Marek Behrendt

Replik på artikeln ”Kan låg ämnesomsättning förklara viktuppgång?” av Jacob Gudiol.

När Jacob‌ rekryterade mig till att börja skriva på Träna Styrka‌ för några år sen så var en av anledningarna till detta att ha någon som vågar stå upp emot honom. Detta ifall han skulle vara ute och cykla med sina slutsatser, eller vara på väg att falla in i spåren av tomtar som Charles Poliquin‌ med flera, som tidigare kanske skrev en del vettiga saker men som allt eftersom blev så självupptagna så att de började kasta ur sig en massa trams de inte har några belägg för. Nu är plattformen Tyngre‌ , men jag tänkte ändå försöka göra mitt jobb här.

I sin artikel ”Kan låg ämnesomsättning förklara viktuppgång?” drar Jacob‌ slutsatsen att vår ämnesomsättning har ytterst lite att göra med huruvida vi har lätt eller svårt för att hålla vår kroppsvikt under kontroll. Den slutsatsen drar han av en rad studier som tittat på människors basalmetabolism, även kallat ”resting metabolic rate”‌ (RMR), och utifrån detta inte kunnat se några samband mellan att en lägre RMR och en starkare tendens till övervikt. Och ja, det stämmer. Dels förändras inte RMR något nämnvärt vid varken viktuppgång eller –nedgång om man räknar den per kg kroppsvikt, och skillnaderna mellan individer är inte heller så stora om man tar in kroppsvikten i beräkningen.

Där vi däremot har väldigt stora individuella skillnader är vid all aktivitet som inte räknas som träning eller motion, det så kallade ”non-exercise activity thermogenesis‌ ” (NEAT). Nicklas Neumann‌ , skrev en väldigt bra artikel om det här på Träningslära‌ för ganska många år sen, med många av referenserna som jag själv tänkt använda här. Så istället för att jag ska behöva dra allt en gång till så rekommenderar jag dig kolla in den för mer information. Snabbt sammanfattat så har man kunnat observera att det finns väldigt stora skillnader i hur mycket olika individers NEAT anpassar sig till variationer i energiintag. Det innebär alltså att någon som har lätt för att hålla sig slank förmodligen skruvar upp sin NEAT, undermedvetet, när den får i sig ett överskott av kalorier. Den trummar på låren, gestikulerar mer vid konversationer, skuttar upp för trapporna osv osv. Ger du däremot ett överskott av kalorier till någon som har lätt för att lägga på sig fett, och som kanske påstår sig ha en ”låg ämnesomsättning”, så sker av någon anledning inte denna höjning i NEAT.

‌ Det innebär alltså att någon som har lätt för att hålla sig slank förmodligen skruvar upp sin NEAT, undermedvetet, när den får i sig ett överskott av kalorier.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Ett bra exempel på den här effekten, bortsett från referenserna i Nicklas‌ artikel, är frukost-studien som jag skrev om på Träna Styrka‌ för några år sen. Gruppen som där ordinerades att äta frukost åt nämligen betydligt fler kalorier över dygnet än de som inte fick äta något innan klockan 12:00. Men de gick ändå inte upp i vikt, eftersom de höjde sin energiförbrukning i direkt proportion till mängden kalorier som de åt till frukost. I linje med tidigare forskning så var det även här inga förändringar i personernas basalmetabolism. Istället var det just framförallt NEAT som stod för den ökade energiförbrukningen.

I slutändan handlar alltså min kritik om vilka termer Jacob använder i sin artikel, samt vilka slutsatser man kan dra av resultaten i de nämnda studierna. Jag anser nämligen inte att man i vardagligt tal kan säga att ”ämnesomsättning” är samma sak som ”basalmetabolism”. Observera här att basalmetabolism alltså innebär den mängd energi en kropp förbrukar i totalt sängliggande över ett dygn.

När folk har funderingar kring sin ämnesomsättning så tror jag inte att de undrar huruvida de förbränner mer eller mindre än någon annan i total sängvila. Jag tror att de undrar ”Hur kan det komma sig att jag mitt energibehov verkar vara så annorlunda mot Olles fastän vi har samma kroppskomposition och våra vardagar ser exakt likadana ut?” Den frågan kan man inte besvara med studier om RMR, utan endast om man även tittar på NEAT.

Det kan mycket väl vara så att jag själv under ett mättillfälle för basalmetabolism skulle ligga still och se det som en härlig vilostund medan Olle‌ skulle känna sig rastlös och besvärad över att behöva ligga still. Värdena i RMR kan då vara identiska mellan oss, men om Olle‌ hade fått göra vad han ville så hade han självmant gått fram och tillbaka i rummet eller spelat trummor på sina lår.

Jacobs generalisering om att det inte finns några nämnvärda skillnader i ämnesomsättning bland individer blir därför vilseledande. Indirekt antyder den att personer som kanske har en dålig uppreglering i NEAT vid kaloriöverskott och en stark nedreglering vid kalroiunderskott (ja, oftast hänger dessa två tyvärr ihop) inte skulle ha något sämre utgångsläge än personer med en mer fördelaktig reglering av NEAT. Ignorerar vi den här faktorn, som verkar höra till de absolut mest avgörande för viktreglering, så går vi miste om en rad interventioner som kan genomföras både för att minimera övervikt och att få folk i tävlingsform.



Liknande artiklar
Ursäkta röran. Vi bygger om.

Ja, som du kanske märkt så ser det inte riktigt ut här som det brukar.

Alex Danielsson

1 mars 2024

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Prylar

En pryl behöver funka, i nån mån. Den behöver ge dig nån värdefull information eller funktion för att det ska vara värt att skaffa den.

Wille Valkeaoja

25 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Överträning

Av olika anledningar kan du vilja överbelasta extra mycket under en period. Det finns då en risk att du kör ner dig så långt i källaren att det blir svårt att komma tillbaka till din tidigare nivå.

Wille Valkeaoja

29 juni 2023

Cirkelträning för löpare

En ny studie avhandlar två olika cirkelträningsprogram och hur det påverkar löpekonomi och biomekanik.

Wille Valkeaoja

8 juni 2023

Flexibel löpning

Om du vill få ut det mesta av din energi för dagen kan du välja ett träningsupplägg som passar dig. En ny studie förklarar hur det kan gå till.

Wille Valkeaoja

2 juni 2023

Mot 10 km – Efter loppet

Jag satte i början av satsningen målet att slå mitt tidigare personbästa på 10 km, 36:55. I lördags var det dags.

Wille Valkeaoja

18 maj 2023

Mot 10 km – Utvärdering

Jag är bara ett par dagar ifrån årets mål att springa 10 km på Kungsholmen Runt snabbare än de 36:55 jag gjorde 2019. Dags att utvärdera.

Wille Valkeaoja

11 maj 2023

Optimera kosten inför vårens och sommarens lopp

Kan man förbättra sina resultat genom rätt mat när man ska springa ett lopp? Hur du äter där påverkar prestationen mer än du tror.

Lova Molin

10 maj 2023

3MT – Tre minuters helvete

Jag försöker mig på ett fruktansvärt men användbart test där du ska springa allt du kan i tre minuter. Ni kan nog ana vad som hände sen.

Wille Valkeaoja

4 maj 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Bodybuilding och Fitness har aldrig varit större!

Just när årets fitnessäsong drar igång så lämnar här vår kloke kompis Anders Axklo in en partsinlaga om dagsläget för sporten.

Anders Axklo

15 apr. 2023

Mot 10 km – första tävlingen

Första tävlingen är avklarad! Nu gäller det att ta med mig lärdomar in i träningen och blicka fram emot nästa hållpunkt.

Wille Valkeaoja

5 apr. 2023

Styrketräningen är grunden i allt

Du som läser detta behöver inga argument till varför styrketräning är det bästa sedan skivat bröd. Men ta gärna ett varv ändå.

Alex Danielsson

3 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

3 tips på hur du får i dig mer protein

Protein hjälper oss att skydda de muskler vi har och gör också att vi får enklare att bygga nya. Protein är därmed muskelmassans bästa vän.

Alex Danielsson

11 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023

Mot 10 km – bakslag

Du behöver räkna med att träningen vid något tillfälle inte går som tänkt. Det är så förväntat att du i princip behöver planera för det.

Wille Valkeaoja

3 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Mot 10 km – Effektivare intervallträning

Wille fortsätter på insprungen väg. Idag avhandlar vi hur smarta intervaller kan göra din träning bättre.

Wille Valkeaoja

19 jan. 2023

Mot 10 km – upplägget

Ännu en uppdatering från vår egen Wille Valkeaoja om hans satsning mot ett nytt personbästa på 10 km.

Wille Valkeaoja

13 jan. 2023

Skatta upplevd ansträngning

Att skatta hur du upplever dina träningspass och föra bok över dina skattningar kan vara ett värdefullt verktyg för att styra din träning.

Wille Valkeaoja

4 jan. 2023

Min satsning på 10 km

Det var tre år sedan jag satte mitt personbästa på 10 km; 36:55 på Kungsholmen runt. Jag ska äntligen springa 10 000 m så fort jag kan igen.

Wille Valkeaoja

29 dec. 2022