Tidigare delar i serien hittar du här: Del 1 Del 2 Del 3
Då var det dags för den fjärde delen kring excentrisk träning och hur det skiljer sig från koncentrisk träning. I förra delen tittade jag på hur musklerna ökar i muskelmassa av de två olika typerna av träning och i den här delen tänkte jag titta lite närmre på styrka. Styrka och muskelmassa hänger ofta ihop men där finns situationer då förhållandet mellan hur väl du ökar i de två skiljer sig. Med viss typ av träning kan du till exempel öka en hel del i muskelmassa medan styrkan bara ökar lite och annan träning kan ge den motsatta effekten, mer styrkeökningar än muskelmassa.
Det faktum att du kan arbeta med tyngre vikter när du tränar excentriskt är utan tvekan något som gör det väldigt intressant rent hypotetiskt när det gäller styrketräning för att öka i styrka. Generellt sätt är det nämligen så att ju tyngre vikter du tränar med desto mer kommer du att öka i styrka, i alla fall i den övningen som du tränar. Men tyvärr är det ju inte alltid så att det som kan verka rimligt eller troligt rent hypotetiskt faktiskt visar sig vara så i praktiken så låt oss titta på några studier där man verkligen undersökt effekten av att träna med tyngre vikter i den excentriska delen av en rörelse.
Blir du starkare koncentriskt av att träna excentriskt?
Det första som är viktigt att diskutera när man ska titta på frågan om excentrisk träning är bättre för att öka i styrka än koncentrisk träning är hur styrkan ska användas. Specificitetsprincipen, eller SAID (specific adaptation to imposed demands), säger nämligen att du främst blir bra på det du tränar och vill du därför bli stark excentriskt så är det så att du kommer bli bäst på det om du också tränar excentriskt (2).
Överlag kan man säga att nybörjare för excentrisk träning klarar av att hålla emot och göra en långsam kontrollerad rörelse med vikter upp emot 120-130 procent av den vikt som de maximalt klarar av koncentriskt. Men med excentrisk träning finns det rapporter om att folk kan klara av att hantera upp emot 160 procent av de vikter som de klarar av koncentriskt. Så om du verkligen vill bli stark excentriskt så behöver du träna excentriskt. Det här är sannolikt en av orsakerna till varför övningen finnen, eller nordic hamstring som den också kallas, visat sig ha stor effekt på risken för skador i hamstring hos idrottare som utför explosiva sprinter, Hälften så många hamstringsskador med tyngre styrketräning.
Excentrisk styrka i alla ära men överlag så är det mycket mer imponerande att se någon lyfta upp en stor vikt i bänkpressen än vad det är att se någon sänka den kontrollerat för att sen inte kunna rubba den från bröstet. Att vara stark koncentriskt är något som är mycket mer eftersträvat av de allra flesta och därför tänker jag främst titta på hur tyngre excentrisk träning, med eller utan koncentrisk, påverkar den koncentriska styrkan.
Samma motstånd i den koncentriska fasen men olika i den excentriska
I en studie publicerad 2002 fann man tex att försökspersoner som fick utföra den excentriska delen med 105 procent av deras nuvarande max för att sen lyfta 100 procent i den koncentriska fasen, så kunde de förbättra sina personbästa med 2-5 kg ungefär efter att man i efterföljande försök höjde vikten lite (3).
Den här effekten tror man beror på att deltagarna fick en förbättrad stretch shorteningeffekt av att sänka vikten med ett högre motstånd. Det här var ingen träningsstudie utan man undersökte endast den akuta effekten.
Förra året publicerades däremot en studie som undersökte den långsiktiga effekten av olika tungt motstånd i den excentriska delen vid i övrigt normal styrketräning (1). Deltagarna i studien delades in i fem olika grupper och de fem grupperna fick sen träna mot precis samma motstånd i den koncentriska fasen men i den excentriska fasen så var motståndet olika för de olika grupperna. Motståndet i den excentriska fasen var enligt följande:
- Inget motstånd alls
- 33 procent av 1RM i den koncentriska fasen
- 66 procent av 1RM i den koncentriska fasen
- 100 procent av 1RM i den koncentriska fasen
- 138 procent av 1RM i den koncentriska fasen
Själva motståndet i den koncentriska delen av rörelsen varierades mellan passen och man följde en periodisering där man hade en lättare, en tyngre och en medeltung träningsdag varje vecka. Själva studien pågick sen i åtta veckor och efter studietiden undersökte man gruppernas ökningar i koncentrisk styrka i de två övningarna. Här under kan du se resultatet.
Deltagarna i den här studien var nybörjare när det gäller styrketräning och det gör att du ofta får se väldigt bra resultat men samtidigt kan det också göra så att du inte ser någon skillnad mellan olika träningsformer då de olika träningsformerna båda kan vara tillräckligt bra för att stimulera maximalt hos nybörjarna.
I den här studien kan du dock sen en ganska tydligt trend för att en tyngre excentrisk del, antingen 100 eller 136 procent av 1RM i koncentriskt, var överlägset en lättare excentrisk del. Vissa av de här skillnaderna var också statistisk signifikanta i fördel för en tyngre excentrisk del.
En stor brist med den här studien enligt mig är att man inte inkluderade någon grupp som tränade med samma motstånd i den koncentriska och den excentriska delen. Det finns alltså ingen grupp som tränade som de flesta brukar träna utan det finns grupper som tränade med en lättare excentrisk del eller en tyngre excentrisk del.
Det finns dock tidigare studier som har undersökt effekten av traditionell styrketräning mot styrketräning där motståndet är det samma i den koncentriska delen och större i den excentriska. Resultatet i dessa studier är lite blandat men överlag pekar de mot att du möjligen kan få ännu bättre ökningar i styrka om du använder dig av tyngre vikter i den excentriska delen jämfört med den koncentriska. Resultaten från de studier som är gjorda visar nämligen på antingen ingen effekt (4, 8) eller på en lite bättre effekt med excentrisk träning (5, 6). Vanligen när det är den typen av resultat brukar det indikera att där finns en effekt men den är inte så stor. I just det här fallet finns det dock få studier överlag och det är svårt att säga någonting definitivt.
Det finns en meta-analys från 2009 som undersökte skillnaderna mellan excentrisk och koncentrisk träning på styrka och resultatet i den var att när man tittade på studier där den excentriska delen av ett lyft gjorts tyngre än den koncentriska så såg man också en större ökning i styrka (7). I den analysen inkluderades dock många studier vars träning inte direkt är särskilt relevant för vanliga personer eller idrottare då de kräver dyr utrustning, kunnig personal, ganska hög tidsåtgång med mera.
Summering
Nyttjandet av excentrisk träning med höga vikter, upp emot 1RM och över, är utan tvekan väldigt intressant som en form av komplement till mer traditionell träning när det gäller att öka i styrka. Det är ingen tvekan om att den excentriska delen är viktig och om du bara släpper ner vikterna eller inte håller emot kontrollerat i den excentriska fasen så kommer dina resultat inte att bli lika bra. Det är möjligt att du kan kompensera för detta genom att utföra några fler set men det är tveksamt om det räcker.
Den mest intressanta frågan just nu är alltså om det finns någon fördel i att göra den excentriska fasen ännu tyngre eller om det räcker med att den är lika tung som den koncentriska. Hypotetiskt finns det utan tvekan fördelar med en tyngre excentrisk fas men när det gäller faktiska träningsstudier är resultaten lite blandade.
Om du vill bli stark även i den excentriska fasen är det däremot ingen tvekan om att du utvecklar det bäst med tung excentrisk träning och en bra excentrisk styrka har du nytta av i flera olika idrotter.
Tidigare delar i serien hittar du här: Del 1 Del 2 Del 3
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
