Citrulinmalat – kan ge dig ett par extra reps

Ny forskning kring ämnet citrullinmalat ger Jacob Gudiol anledning nog att rapportera om det. Och det kan finnas en uppsida.

Jacob Gudiol

Det finns en väldig massa kosttillskott på marknaden och som ofta påpekas är det få av dem som har någon verklig bevisad effekt. Kreatin, koffein, beta-alanin, bikarbonat, nitrat, omega-3 och protein/aminosyror är väl egentligen de enda kosttillskotten utöver vitaminer som har evidens för att i vissa situationer kunna förbättra hälsan alternativt prestationsförmågan.

Mycket av allt det andra som säljs har antingen visat sig vara verkningslöst eller så saknar det helt en rimlig förklaring till varför det skulle fungera. Försäljarna har helt enkelt bara hittat på en förklaring som inte stämmer med det som vi vet idag kring hur kroppen fungerar.

Utöver den kategorin av kosttillskott finns det däremot också vissa kosttillskott som har en fysiologisk möjlig förklaring till varför de skulle kunna fungera, men som fram tills nu är dåligt studerade. Ett sådant ämne är citrulinmalat som är en vanlig ingrediens i framför allt PWOs. Fram tills för någon vecka sedan fanns det endast en studie på citrulinmalat och en studie är oftast lika med ingen studie när det gäller kosttillskott. Nu har det dock dykt upp ytterligare en studie med snarlika resultat så jag tänkte att det kunde vara värt att skriva om ämnet.

Citrulinmalat och ökad uthållighet

Det finns flera möjliga förklaringar till varför citrulinmalat kan tänkas fungera men den som dyker upp oftast består av två olika delar. Dels att citrulindelen ombildas till arginin och höjer nivåerna av detta ämne i blodet och dels att malatdelen kan hjälpa till att förbättra energiproduktionen i celler. När det gäller att citrulin blir till arginin så är detta en fördel jämfört med att ta arginin direkt eftersom om du intar arginin för sig själv kommer det mesta att tas upp och brytas ner av levern direkt efter du intagit det. Tar du istället citrulin så går det förbi levern och nivåerna av arginin i blodet kan därför höjas mer.

Arginin i sin tur tror man sedan kan öka mängden kväveoxid i kroppen vilket ökar musklernas energieffektivitet. Det här är i princip samma effekt som nitrat i rödbetsjuice har vilket är ett tillskott som ökat i popularitet inom konditionsidrotter.

Fler repetitioner vid styrketräning

Om citrulinmalat fungerar så verkar det alltså mest troligt att den kommer inverka på uthålligheten på något sätt. De två studier som än så länge är utförde på citrulinmalat och styrketräning har också undersökt just uthålligheten vid styrketräning.

I den första studien testade man försökspersonernas uthållighet på med 80 procent av 1RM i bänkpress efter att de intagit 8 gram citrulinmalat (1). Det var 41 deltagar med i studien och man använde sig av en så kallad cross-over där alla deltagare fick utföra testet både med placebo och med citrulinmalat utan att veta när de fick vad.

Upplägget för att testa uthållighet var lite annorlunda då man först räknade på hur många repetitioner försökspersonerna klarade i fyra set bänkpress. Därefter fick deltagarna utföra fyra set uppåtlutande bänkpress och fyra set flyes till failure. Efter det så fick deltagarna utföra ytterligare fyra set vanliga bänkpress där man återigen räknade på hur många repetitioner som de klarade av. Allt som allt räknade man alltså repetitionerna på åtta set av sexton, de fyra första och de fyra sista. Här under kan du se resultatet.

När deltagarna hade fått citrulinmalat istället för placebo så ökade deras uthållighet något när de väl började bli trötta. De första två seten var det ingen skillnad men övriga skillnader var statistiskt signifikanta även om det i praktiken endast handlar om en till en och en halv repetition extra i snitt mellan försöken.

Vad som är mer intressant från den här studien är egentligen att deltagarna hade klart lägre träningsvärk dagen efter när de hade fått citrulinmalat. Trots att de alltså faktiskt utförde några fler repetitioner så uppgav de en lägre träningsvärk dagen efter och två dagar efter träningspasset. På en skala från 1-5, där ett var ingen träningsvärk alls och fem var maximal ömhet så de inte kunde röra sig fritt, så uppgav försökspersonerna efter 24 timmar i snitt 1,88 efter de fått citrulinmalat och 3,12 efter placebo.

I den andra studien som finns på citrulinmalat undersökte man i princip bara uthålligheten i totalt tre olika benövningar där varje övning utfördes till failure med 60 % av 1RM (2). Även här såg man en liten förbättring i uthållighet när försökspersonerna fått 8 gram citrulinmalat en timme innan testerna. Resultatet visas endast i ett diagram i den här studien men det verkar inte som att skillnaden var större än en till en och en halv repetition extra i den här studien heller.

Summering – Du får kanske någon repetition extra med citrulinmalat

Det är fortfarande endast två studier utförda på citrulinmalat och styrketräning men båda pekar i alla fall på att styrkeuthålligheten över flera set kan förbättras något av kosttillskottet. Personligen ser jag inget större värde i att klara av kanske en extra repetition i varje set när jag tränar men om vi istället pratar om tävling så är det ju definitivt något värt att prova.

Effekten på träningsvärken hos deltagarna i den första studien tycker jag är långt mer intressant egentligen. Om det skulle visa sig stämma att citrulinmalat kan påverka den så är det helt plötsligt ett tillskott som kan vara lite mer intressant. Fast då vill jag också se studier på längre sikt som visar att kosttillskottet inte minskar på träningsvärken på bekostnad av träningsresultat likt den effekt som verkar finnas vid kallvattenbad.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.

[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Frågelåda: hur ska man egentligen ”känna” inför ett lopp? Och hur tänker vi kring gels?

I veckans avsnitt tar vi oss an era frågor!

28 mars 2025

Nya former av bikarbonattillskott förbättrar prestationen för idrottare

I veckans Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Erik en artikel och en studie som publicerats i veckan. Först ut är en bra artikel i SvD som handlar om bikarbonat som kosttillskott, ”Bevisat, ger boost precis som koffein”.

11 mars 2025

Kosttillskott för hälsa

Som en fortsättning på förra veckans avsnitt där Jacob och Wille diskuterade kosttillskott för prestation så diskuteras nu kosttillskott för hälsa.

12 feb. 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Kosttillskott som fungerar för bättre prestation

Det finns en väldig massa kosttillskott för ökad prestation på marknaden men endast några få av dem har bra evidens bakom sig att fungera. I det här avsnittet av Tyngre Träningssnack så ger Gudiol och Valkeaoja dig en introduktion av dessa tillskott, vilka situationer som de skulle kunna påverka prestationen och för vilka idrottare som de hade kunnat vara aktuella att prova.

5 feb. 2025

Prestigelös löpning

Det har gått mode i att springa. Det känns som att det gör det med jämna mellanrum, att det liksom blir trendigt med löpartights och Göteborgsvarvet så där var femte år ungefär.

Sofie Möller

4 feb. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Kritik av modellen relativ energibrist inom idrotten (RED-s)

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel i tidskriften Sports Medicine som har den intressanta titeln, Does Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) Syndrome Exist?

11 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Avsnittet om omega-3 och omega-3 index

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. En uppföljning på artikeln med andra ord.

25 okt. 2023

Vätske- och saltbalans inom konditionsidrotter

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack.

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Vad man kan göra för att bättre hantera träning i hög värme

I avsnitt 403 av Tyngre Träningssnack diskuteras träning i värme. Vad är det som värmer våra kroppar och vilka faktorer kan man påverka så att det inte får en onödigt stor inverkan på vår prestation?

2 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023