Koffeintupplur – Hur du boostar effekten från koffein

Njut av en god kopp kaffe. Men ta gärna en kort powernap direkt efteråt om du vill bli extra pigg.

Jacob Gudiol

Koffein är troligen den mest brukade drogen i världen. Även om just begreppet koffeintupplur inte är lika frekvent förekommande. Den är så vanligt så de flesta tänker nog inte ens på att det är en drog men det är den och numera är det faktiskt så att abstinensbesvär, hos en van koffeinbrukare som inte fått i sig koffein på något dygn, klassas som en psykisk störning enligt senaste DSM 5 (Diagnostisk och statistisk handbok om psykiska störningar), vilket är en av de mest vedertagna handböckerna för hur du ställer en korrekt diagnos vid psykisk störning.

Koffein är som andra droger lätt beroendeframkallande och vid abstinens kan du få besvär så som trötthet, huvudvärk och svårt att fokusera. Utöver det så finns det dock få kända negativa effekter av långvarigt koffein(miss)bruk även om det inte finns särskilt mycket data för personer som ligger på högre intag motsvarande ungefär 4 kaffekoppar per dag (1). Undantaget är gravida kvinnor där man sett att ett högt intag troligen kan ökar risken för att barnet väger mindre än önskvärt vid födseln (2).

Jag hade tänkt skriva en lite längre text kring hur koffein fungerar men hittade det här youtubeklippet som förklarar allting väldigt tydligt och lätt på bara tre minuter och dessutom fanns det svenska undertexter. Det enda värt att kommentar i klippet är att när adenosin och koffein konkurrerar så är det aldrig allt eller inget mellan de två. Mer koffein innebär bara att koffein tar en större andel av platserna, inte att alla platser tas av koffein.

https://www.youtube.com/watch?v=4YOwEqGykDM

Varför bry sig om koffein vid träning och inom idrotten?

Koffein är, som troligen mer eller mindre alla vet, uppiggande och gör dig mer alert. Det här i sig kan förbättra prestationsförmågan i många situationer men vid träning har koffein en ytterligare effekt i form av smärtlindring som troligen bidrar till att vi orkar ta ut oss mer än normalt vilket kan ge både ökad maxstyrka och uthållighet (3, 4, 5, 6). Koffein, till exempel genom en NOCCO, är även unikt i att det är ett tillskott som kan förbättra din prestationsförmåga både vid ren styrkeidrott och ren konditionsidrott.

Precis som med andra droger så kommer koffeinets uppiggande effekt avtar efterhand om du använder det för regelbundet. Du behöver mer koffein för att få en effekt och troligen blir den slutliga effekten på prestationsförmågan något lägre. Bilden här under visar en teoretisk bild över hur effekten från koffein varierar beroende på en persons regelbundna intag av koffein. En person som sällan eller aldrig använder koffein i vardagen för en stor effekt på en mindre dos medan personer med normalt större intag av koffein behöver större doser och de får ändå en lägre effekt på prestationsförmågan (7).

Koffeintupplur

Om du vill använda koffein som ett sätt att förbättra lite av din träning eller din prestationsförmåga vid tester eller tävlingar och maximera dess effekt bör du alltså inte använda koffein. Dricker du regelbundet kaffe, energidrycker, PWO eller intar andra saker med större mängder koffein i kan du alltså få en liten större effekt om du slutar inta koffein förutom kanske någon gång varje vecka när du behöver prestera på topp. Även en minskning av intaget så det bara blir lite lägre bör också kunna ge en effekt, om än inte lika stor.

Koffeintupplur – hur du ökar effekten av koffein utan att öka dosen

Efter den här aningen långa introduktionen så ska jag då berätta hur du kan se till att få en lite högre effekt från ditt koffein, genom en koffeintupplur. Det hela går ut på att du först intar ditt koffein i den formen som du föredrar och sen direkt efter tar du en kort liten tupplur/powernap på ungefär 15-20 minuter (sov inte‌ längre). Sen när du vaknar igen så kommer du att vara lite piggare än vad du hade varit om du endast tagit tuppluren eller om du endast tagit koffeinet (8, 9, 10).

Jag vet, det låter lite som fusk. Att 1+1 blir mer än om du bara tar 1 eller 1 är väl egentligen inte särskilt konstigt. Men det är också troligen bättre att ta koffein och sen en kort powernap än om du först tar en kort powernap och sen får i dig koffein direkt när du vaknar. Jag skriver troligen för ingen har tyvärr jämfört de två kombinationerna rakt av men rent hypotetiskt är det bäst med koffein före du dina lilla tupplur.

Orsaken till att koffein före en kort tupplur får extra stor effekt är för att din kropp gör sig av med adenosin under tiden då du vilar. Receptorerna som koffein och adenosin konkurrerar om finns då mer tillgängliga till koffeinet vilket gör att du kommer att få fler receptorer som binder till sig koffein och färre som binder till sig adenosin. Orsaken till varför du ska ta koffein före du lägger dig och inte efter är för att det tar lite tid innan koffein börjar verka och det sammanfaller bra med den korta tiden som du ska sova, alltså omkring 15-20 minuter. Om du inte fattar någonting av den här förklaringen så har du ”glömt” att titta på videoklippet här ovanför, så gör det och läs stycket igen.

Summering

Det här är ett ganska coolt sätt att få ut en liten extra effekt från det koffein du brukar eller för att bli lite piggare efter en kort koffeintupplur mitt på dagen. Som vanligt när det gäller koffein tycker jag att det ska medfölja en varning om att du får vara vaksam så du inte brukar det på sett sätt så det förstör din sömn på natten. På samma sätt kan det vara värt att fundera kring hur ofta du brukar det om du vill kunna använda det som en extra boost för prestationen vid ett test eller tävling. Effekten blir som sagt lägre om du använder koffein regelbundet samtidigt som du kan bli beroende och få abstinensbesvär om du inte skulle få i dig koffein.


Photo by Jason Betz on Unsplash


Liknande artiklar
Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Vätske- och saltbalans inom konditionsidrotter

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack.

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Vad man kan göra för att bättre hantera träning i hög värme

I avsnitt 403 av Tyngre Träningssnack diskuteras träning i värme. Vad är det som värmer våra kroppar och vilka faktorer kan man påverka så att det inte får en onödigt stor inverkan på vår prestation?

2 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023