Ljuset från en skärm innan du ska lägga dig har nog ingen större påverkan på din sömn

Om blått ljus från skärmen påverkar negativt beror möjligen på vad du har gjort tidigare under dagen

Jacob Gudiol

Det är dags för en sådan där artikel då jag får ångra lite av det jag spekulerat kring tidigare här på Tyngre‌ . För nästan precis två år sedan skrev jag en artikelserie kring sömn och dygnsrytm där jag hade med en del med titeln, Somna snabbare och sov bättre – minska det blå ljuset.

I den artikeln tog jag upp studier som visade att du kan rubba människors dygnsrytm och sömnkvalité genom att förändra ljuset omkring dem. Våra hjärnor nyttjar ljuset i vår omgivning för att hela tiden hålla en dygnsrytm på 24 timmar och om du inte utsätter dig för något dagsljus eller starkare ljus under de ljusa dagstimmarna så kommer din dygnsrytm att rubbas.

Så långt är allting gott och det jag skrev i min artikel då stämmer. Det finns fortfarande all anledning att fundera lite kring hur man själv utsätter sig för ljus under dagen och att man ser till att till exempel vistas ute lite under dygnets ljusa timmar eller att man i alla fall har det ordentligt upptänt inomhus om man måste vara där.

Det som däremot inte verkar stämma som jag tog upp i min artikel då är hur stor inverkan som skärmar innan läggdags verkligen har på vår sömn. De studier jag tar upp i den artikeln stämmer fortfarande eller det finns i alla fall ingen anledning alls att misstro dem, men sedan jag skrev den artikeln så har det publicerats två studier till som verkligen ifrågasätter om det jag tog upp då spelar någon större praktiskt roll.

Studie från Uppsala som vi diskuterade i Tyngre Träningssnack

Den första studien publicerades förra sommaren och utfördes här i Sverige‌Uppsala Universitet‌ (1). Jag och Wille‌ diskuterade den här studien med en av dess författare, Christian Benedict‌ , i ett av våra mest populära avsnitt av Tyngre Träningssnack‌ , Varför vi sover och vad som kan bli fel om du sover för lite.

Jag tänker därför inte att gå in särskilt djupt på den här studien här men väldigt kort så lät man 14 försökspersoner läsa i två timmar innan läggdags på antingen en surfplatta eller i vanlig bok vid två olika tillfällen. Resultatet blev att det inte fanns någon skillnad i försökspersonernas sömn på något vis. De somnade in mer eller mindre lika fort och sen sov de lika gott resten av natten.

Liknande studie på vältränade volleybollspelare

För några dagar sen publicerades så ytterligare en studie från Australien‌ där man återigen tittat på effekterna från en surfplatta men den här gången adderade man till ytterligare två scenario (2).

I avsnittet med Christian Benedict‌ så spekulerade han kring att surfplattor och mobiler nog främst försämrar sömnen eftersom de aktiverar oss, vi blir helt enkelt mer alerta eftersom att vi sitter och funderar och får små kickar av belöningen som dessa saker faktiskt ger de flesta av oss.

I den här nya studien fick försökspersonerna utföra fyra olika försök enligt följande:

  1. Läsa en fysisk bok
  2. Läsa en bok på surfplatta
  3. Genomföra olika typer av ”tankenötter” likt sudoku, leta ord eller logiska pussel
  4. Som alternativ 3 fast allting utfördes på en surfplatta

Under försöket så mätte man utsöndringen av melatonin och kortisol hos deltagarna och sen mätte man även hur lång tid det tog för deltagarna att somna in och sen deras sömnkvalité. Deltagarna fick också svara på lite frågor om hur de själva upplevde sin trötthet innan läggdags.

Deltagarna i den här studien var som sagt idrottare och efter varje natt fick de även utföra ett balanstest, ett reaktionstest och ett konditionstest.

Studiens resultat – inga betydande skillnader

Forskarna fann inte några större eller betydelsefulla effekter i den här studien. Kort och gott så verkade de alltså inte som att två timmar med en surfplatta precis innan läggdags har någon större inverkan på ens sömnkvalité. I diagrammet här under kan du se den totala sömntiden och tiden det tog för deltagarna att somna in vid de fyra olika tillfällena.

Man tittade även på de olika faserna av sömnen för sig själv och inte heller där såg man någon betydande skillnad mellan de olika tillfällena. De sov alltså mer eller mindre lika länge i varje fas oavsett vad de hade gjort innan de somnade.

Prestationsförmågan dagen efter var också opåverkad

Som jag nämnt ovan så var det idrottare man testade i den här studien och man inkluderade även en del prestationstester dagen efter. Inte heller här fann man någon skillnad mellan de olika sakerna som testade vilket inte direkt är förvånande då man inte såg någon faktiskt förändring i deras sömn.

Summering

Det här är ett område där det fortfarande finns flera frågetecken som behöver rätas ut. Den här studien och den tidigare från Uppsala‌ skvallrar dock om att det som man kanske trodde var någonting som verkligen kunde inverka på människors sömn, troligen inte är så betydelsefullt i rimliga mängder.

Författarna till den andra studien tar i diskussiondelen upp att deras resultat kanske skiljer sig från tidigare där man sett negativa effekter när man endast tittat på melatonin och sömn efteråt. Den förklararing som de lyfter fram som mest trolig är att studierna med mer negativa resultat verkar ha innefattat en längre tid med surfplatta eller liknande.

Så de två timmarna som man nyttjade i den här studien verkar alltså inte vara tillräckligt för att påverka på något betydelsefullt vis men blir det längre tid än så kanske där kan finnas en negativ effekt.

En annan möjlig delförklaring kan vara mängden ljus som personerna utsatts för tidigare på dagen. Det här tog Benedict‌ också upp i podden jag länkade ovan. Det är möjligen så dagsljus tidigare på dagen ställer in vår dyngsrytm bra nog och att då lite extra ljusexponering precis innan läggdags inte påverkar tillräckligt för en betydelsefull effekt.

Hur som helst så verkar det inte finnas någon fara med att till exempel titta till mobilen precis innan du ska sova. Så länge du inte sitter väldigt länge eller gör någonting som får dig att vakna till.



Liknande artiklar
Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Vätske- och saltbalans inom konditionsidrotter

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack.

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Vad man kan göra för att bättre hantera träning i hög värme

I avsnitt 403 av Tyngre Träningssnack diskuteras träning i värme. Vad är det som värmer våra kroppar och vilka faktorer kan man påverka så att det inte får en onödigt stor inverkan på vår prestation?

2 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023