Det är dags för en sådan där artikel då jag får ångra lite av det jag spekulerat kring tidigare här på Tyngre . För nästan precis två år sedan skrev jag en artikelserie kring sömn och dygnsrytm där jag hade med en del med titeln, Somna snabbare och sov bättre – minska det blå ljuset.
I den artikeln tog jag upp studier som visade att du kan rubba människors dygnsrytm och sömnkvalité genom att förändra ljuset omkring dem. Våra hjärnor nyttjar ljuset i vår omgivning för att hela tiden hålla en dygnsrytm på 24 timmar och om du inte utsätter dig för något dagsljus eller starkare ljus under de ljusa dagstimmarna så kommer din dygnsrytm att rubbas.
Så långt är allting gott och det jag skrev i min artikel då stämmer. Det finns fortfarande all anledning att fundera lite kring hur man själv utsätter sig för ljus under dagen och att man ser till att till exempel vistas ute lite under dygnets ljusa timmar eller att man i alla fall har det ordentligt upptänt inomhus om man måste vara där.
Det som däremot inte verkar stämma som jag tog upp i min artikel då är hur stor inverkan som skärmar innan läggdags verkligen har på vår sömn. De studier jag tar upp i den artikeln stämmer fortfarande eller det finns i alla fall ingen anledning alls att misstro dem, men sedan jag skrev den artikeln så har det publicerats två studier till som verkligen ifrågasätter om det jag tog upp då spelar någon större praktiskt roll.
Studie från Uppsala som vi diskuterade i Tyngre Träningssnack
Den första studien publicerades förra sommaren och utfördes här i Sverige på Uppsala Universitet (1). Jag och Wille diskuterade den här studien med en av dess författare, Christian Benedict , i ett av våra mest populära avsnitt av Tyngre Träningssnack , Varför vi sover och vad som kan bli fel om du sover för lite.
Jag tänker därför inte att gå in särskilt djupt på den här studien här men väldigt kort så lät man 14 försökspersoner läsa i två timmar innan läggdags på antingen en surfplatta eller i vanlig bok vid två olika tillfällen. Resultatet blev att det inte fanns någon skillnad i försökspersonernas sömn på något vis. De somnade in mer eller mindre lika fort och sen sov de lika gott resten av natten.
Liknande studie på vältränade volleybollspelare
För några dagar sen publicerades så ytterligare en studie från Australien där man återigen tittat på effekterna från en surfplatta men den här gången adderade man till ytterligare två scenario (2).
I avsnittet med Christian Benedict så spekulerade han kring att surfplattor och mobiler nog främst försämrar sömnen eftersom de aktiverar oss, vi blir helt enkelt mer alerta eftersom att vi sitter och funderar och får små kickar av belöningen som dessa saker faktiskt ger de flesta av oss.
I den här nya studien fick försökspersonerna utföra fyra olika försök enligt följande:
- Läsa en fysisk bok
- Läsa en bok på surfplatta
- Genomföra olika typer av ”tankenötter” likt sudoku, leta ord eller logiska pussel
- Som alternativ 3 fast allting utfördes på en surfplatta
Under försöket så mätte man utsöndringen av melatonin och kortisol hos deltagarna och sen mätte man även hur lång tid det tog för deltagarna att somna in och sen deras sömnkvalité. Deltagarna fick också svara på lite frågor om hur de själva upplevde sin trötthet innan läggdags.
Deltagarna i den här studien var som sagt idrottare och efter varje natt fick de även utföra ett balanstest, ett reaktionstest och ett konditionstest.
Studiens resultat – inga betydande skillnader
Forskarna fann inte några större eller betydelsefulla effekter i den här studien. Kort och gott så verkade de alltså inte som att två timmar med en surfplatta precis innan läggdags har någon större inverkan på ens sömnkvalité. I diagrammet här under kan du se den totala sömntiden och tiden det tog för deltagarna att somna in vid de fyra olika tillfällena.
Man tittade även på de olika faserna av sömnen för sig själv och inte heller där såg man någon betydande skillnad mellan de olika tillfällena. De sov alltså mer eller mindre lika länge i varje fas oavsett vad de hade gjort innan de somnade.
Prestationsförmågan dagen efter var också opåverkad
Som jag nämnt ovan så var det idrottare man testade i den här studien och man inkluderade även en del prestationstester dagen efter. Inte heller här fann man någon skillnad mellan de olika sakerna som testade vilket inte direkt är förvånande då man inte såg någon faktiskt förändring i deras sömn.
Summering
Det här är ett område där det fortfarande finns flera frågetecken som behöver rätas ut. Den här studien och den tidigare från Uppsala skvallrar dock om att det som man kanske trodde var någonting som verkligen kunde inverka på människors sömn, troligen inte är så betydelsefullt i rimliga mängder.
Författarna till den andra studien tar i diskussiondelen upp att deras resultat kanske skiljer sig från tidigare där man sett negativa effekter när man endast tittat på melatonin och sömn efteråt. Den förklararing som de lyfter fram som mest trolig är att studierna med mer negativa resultat verkar ha innefattat en längre tid med surfplatta eller liknande.
Så de två timmarna som man nyttjade i den här studien verkar alltså inte vara tillräckligt för att påverka på något betydelsefullt vis men blir det längre tid än så kanske där kan finnas en negativ effekt.
En annan möjlig delförklaring kan vara mängden ljus som personerna utsatts för tidigare på dagen. Det här tog Benedict också upp i podden jag länkade ovan. Det är möjligen så dagsljus tidigare på dagen ställer in vår dyngsrytm bra nog och att då lite extra ljusexponering precis innan läggdags inte påverkar tillräckligt för en betydelsefull effekt.
Hur som helst så verkar det inte finnas någon fara med att till exempel titta till mobilen precis innan du ska sova. Så länge du inte sitter väldigt länge eller gör någonting som får dig att vakna till.
