Det pågår ibland en diskussion kring hur användbar forskning är på träning och vissa personer gillar att säga att de är praktiker istället för teoretiker och liknande påståenden som någon typ av ursäkt till varför de inte behöver titta på forskning.
Det finns nog egentligen två olika läger här där du dels har personer som föredrar att bara hitta på saker och ting och säga att det är så och dels personer som försöker att brygga övergången från forskning till praktik men inser att det många gånger kan vara utmanande.
De första personerna är inga du enligt mig bör ta på särskilt stort allvar i de flesta fall. Du kan säkert hitta något undantag men de är väldigt få.
Bland de duktiga tränarna hittar du istället oftare personer som är intresserade av forskning men som samtidigt inser begränsningarna som finns i varje enskild studie och i kunskap överlag. De läser mycket och funderar kring informationen de får för att se om något av det faktiskt är relevant för deras träning just nu.
I den här texten kommer jag att fokusera på den andra kategorin av personer här. De som arbetar väldigt praktiskt och samtidigt är intresserade av att ändå få höra om forskning inom deras område. Det jag tänkte fokusera på mer specifikt är ett av de vanligaste problemen som uppstår när man pratar forskning kontra praktik vilket är det faktum att studier allt som oftast tittar på medelvärdet medan du som tränare arbetar med individer. Vad innebär denna skillnaden rent praktiskt och hur kan man tänka kring den?
Medelvärden och de som inte är som de flesta andra
Det mesta som har med fysiologi och människor att göra en normaldistribution. Det fina ordet innebär att alla människor befinner sig någonstans på en kurva där de flesta människor är någonstans i mitten och sen ju längre ut mot någon av kanterna du rör dig desto färre människor kommer där att finnas.
Det enklaste sättet att förklara det här är nog att tänka på människor längd. Den genomsnittliga svensken är idag 180 cm lång. Det är då mitten på kurvan här ovanför.
De flesta män är dock inte exakt 180 cm utan istället så är de allra flesta män däromkring. Enligt Statistiska centralbyrån så är 50 procent av alla män i Sverige mellan 175-184 cm långa och hela 80 procent av alla män är mellan 170-188 cm långa.
Sen finns det några få procent som ligger utanför dessa värden och ännu färre procent som ligger långt utanför dem med. Det här är en ganska typisk normalfördelning. De flesta är ganska lika varandra och sen finns det de som skiljer sig mer.
Det här gäller som sagt för det allra mesta och från den kunskap som finns just nu kring träning så verkar det gälla där med. Vissa personer orkar inte med lika mycket träningsvolym som andra. Några personer blir snabbt väldigt bra när de börjar träna på någonting medan de flesta utvecklas lite långsammare och för några få stackare så händer det nästan ingenting.
Ett bra exempel på detta från träningsvärlden är en studie där man lät mer än 500 otränade försökspersoner träna sina biceps i 12 veckor där varje träningspass var övervakat. Resultatet visade att ökningarna i muskelvolym varierade mellan -2 till 59 procent och ökningarna i styrka varierade mellan 0 till 250 procent. Här under kan du se resultaten för muskelökningarna och som du kan se följer det en normalfördelning där de flesta ligger i mitten medan några får fantastiska resultat och vissa enstaka får dåliga resultat (1).
Den här analysen var inte huvudsyftet med den här studien och man ska alltid vara lite extra vaksam eller skeptisk mot analyser som görs i efterhand men med tanke på att försökspersonerna varit sin egen kontrollgrupp och du ändå kan se att vissa ökade hela 5 procent mer eller mindre beroende på träningsfrekvensen så talar ändå resultatet för att det verkligen kan vara värt det att själv experimentera lite med olika träningsvariabler när man väl har kommit igång med sin träning.
Du gör bäst i att anta att du är som genomsnittet
Det här individuella svaret på träning innebär givetvis ett problem när det gäller generella träningsråd. Siffrorna jag gav i början av den här artikeln kring träningsvolym och träningsfrekvens är ju någonting som gäller för genomsnittet. Det är dock inte säkert att de gäller för just dig.
Som nybörjare ska man däremot givetvis anta att man själv tillhör genomsnittet och utgå ifrån det när man börjar träna. För de allra flesta finns ju faktiskt kring genomsnittet och chansen att du ska hamna ganska rätt redan från början i din träning är därför som högst om du antar att du också ligger där kring mitten*.
Efterhand som man tränar vidare kan det dock vara viktig kunskap att förstå att du kanske inte tillhör genomsnittet. Bara för att forskning säger att en viss träningsbelastning skulle ge väldigt bra resultat för genomsnittet så innebär inte det att just du ska träna på det viset. Du kanske får bättre resultat med bara halva träningsbelastningen eller så kanske du behöver lägga till mer träning för att du ska få bästa effekt?
Det är här som träning går mot att vara lite mer av ett hantverk där man använder sig av verktyg och tidigare kunskap för att för stunden försöka hitta den bästa lösningen på det aktuella unika problemet.
Det här innebär givetvis inte att man förkastar allt som vi faktiskt vet från forskning. Man utgår ju fortfarande från de medelvärde man forskat fram och sen när man börjar förändra utifrån det så använder man sig dels av modeller och principer som har forskats fram och dels av olika former av mätmetoder eller utvärderingar för att se om de förändringarna man gör verkar ge de svar man hoppas på.
Man kan mer se det som att man applicerar den vetenskapliga processen på en enskild individ så gott som det går och så använder man sig av mer stabil vetenskap som grund så man inte hamnar helt snett.
Summering
Förhoppningsvis har jag fått fram någon typ av poäng i den här artikeln. De allra flesta av oss ligger kring medelvärdet och får därför bäst resultat om vi också försöker att träna enligt de principer som forskningen idag har gett oss. Samtidigt är det viktigt om man vill komma längre i sin träning att man förstår att alla dessa principer inte gäller för den del och att du själv i vissa situationer kan behöva träna ganska annorlunda mot de flesta andra.
Som tränare är detta ännu viktigare att förstå då du kan ha två personer som från början kan verka vara väldigt lika varandra när det gäller förutsättningarna men efterhand så kan de svara väldigt olika på träning och då är det ditt jobb att försöka klura ut vad som troligen är det bästa för varje individ.
*När du börjar träna finns det dock många saker som du oftast gör bäst i att försöka undvika att maximera. Om till exempel forskning skulle visa att 20 set knäböj i veckan ger maximala ökningar så innebär inte det att du måste gå på maximala resultat. Oftast är det istället en bättre idé att börja lugnare med betydligt lägre volym och att du sen adderar till mer volym efterhand om du känner att du har tid och lust till det och vill prova om du svarar bättre på det. Även en lägre volym än vad som kanske ger maximala resultat ger nämligen bra resultat det med och du minskar risken för överbelastning samtidigt som du inte blir lika trött eller behöver lägga ner lika mycket tid på träningen.
I studien här ovanför vet vi bara att resultaten blev sämre för vissa och bättre för andra. Vi vet däremot inte om de som fick dåliga resultat av det här träningsupplägget kanske hade fått betydligt bättre resultat med något annat träningsupplägget.
Inom konditionsvärlden där det finns lite mer forskning har man i alla fall kunnat visa att personer som fått dåliga resultat från ett träningsprogram kan få bättre resultat i fall man börjar träna dem med högre intensitet vilket jag skrivit om här på tyngre, Behöver de som inte svarar på träning bara träna hårdare?.
Om vi antar att det här också gäller vid styrketräning så hade kanske försökspersonerna med dåliga resultat i studien här ovanför fått lite bättre utveckling om de fått träna lite mer? Vi vet inte men det är en rimlig hypotes.
Från den mer praktiska idrottsvärlden så finns det även en hel del anekdoter från tränare och aktiva där budskapet är att de eller någon annan idrottare inte har klarat av samma träningsmängd som många andra. Det är alltså också möjligt att vissa personer som fått dåliga resultat ovan helt enkelt har fått det eftersom de fått för hård träning och inte orkat med att anpassa sig till den. Om det är på detta vis vet vi inte heller.
En nyligen publicerad studie på träningsfrekvens där försökspersonerna fick träna olika ben med olika träningsfrekvens antyder att det nog kan vara både och (2). Vi har gått igenom vad den här studien fann i genomsnittligt resultat tidigare i avsnitt 91 av Tyngre Rubriker. I korthet var det ingen betydande skillnad mellan att träna 2, 3 eller 5 gånger i veckan.
Det forskarna fann när de tittade på resultaten lite mer detaljerat i efterhand var dock att vissa av försökspersonerna fick betydligt bättre resultat i det ben som de tränade 5 gånger medan vissa andra fick betydligt bättre resultat i det ben som tränades 2 eller 3 gånger i veckan. Du kan se de individuella resultaten för de 20 deltagarna i studien här under.
