Träna varje ben för sig eller båda samtidigt för att öka i styrka och muskelmassa?

Ny studie antyder att man – precis som vi känt till sedan tidigare – blir bra på det man tränar.

Jacob Gudiol

Enbensträning har varit populärt inom idrotten under många år nu, även om det verkar variera lite från år till år. Vad man precis menar med enbensträning varierar också det lite. De flesta syftar på övningar där man belastar sina ben olika i en repetition likt utfallssteg, medan vissa menar faktisk isolerad träning av ett ben åt gången likt enbens knäböj där andra benet är i luften. Många gånger använder man de mer specifika termerna unilateralt‌ och bilateralt‌ för att beskriva det här istället, och när man gör det så menar man med unilateralt alla övningar där du fokuserar på ett ben mer än det andra och bilateralt menar man alla övningar där du belastar benen lika tung i samma rörelsebana och vinklar.

Det finns flera orsaker till varför man tränar ett ben åt gången istället för båda samtidigt och det allra vanligaste argumentet som jag tycker mig höra är för att det är mer specifikt. Inom idrotten så arbetar du sällan med båda benen i samma position likt i en knäböj utan det är ju oftast så att du belastar ett ben mer än det andra för stunden när du rör dig.

Det här är ett argument som jag kan köpa rakt av och jag tror också att det är bättre att utföra till exempel enbens knäböj och utfallssteg istället för knäböj för idrottare i många situationer. Dock finns det ett stort observandum i de här situationerna och det är att du måste kunna belasta dina muskler och nervsystem lika effektivt i den unilaterala övningen som i en bilateral övning. Om du till exempel har så svårt med balansen när du utför en enbens knäböj så du inte kan belasta tillräckligt tungt så är det bättre att träna knäböj där du lättare kan belasta, i alla fall om ditt mål är att träna styrka.

Det finns även en andra mindre känd motivering till varför du möjligen skulle vilja träna unilateralt istället för bilateralt och det är något som kallas för bilateral deficit‌ .

Summan av styrkan i varje ben för sig är högre än båda benen ihop

Bilateral deficit‌ är ett fint namn för ett fenomen som innebär att om du till exempel testar styrkan i höger och vänster ben för sig i en bensparksmaskin, som kan mäta maximal kraft precist, så kommer kraften från höger och vänster ben tillsammans att vara större än den kraft du kan skapa med båda benen samtidigt.

Varför det är på det här viset att folk inte kan skapa lika stor kraft från varje ben när de arbetar med båda musklerna samtidigt vet man inte säkert. En hel del av det verkar vara en träningseffekt då personer som börjar träna mer bilateralt efterhand kommer att bli bättre även på att skapa kraft på det viset även om det fortfarande finns skillnader.

Kan du få bättre träningsresultat av att träna ett ben för sig själv?

En intressant hypotes som kommer från det faktumet att bilateral deficit‌ finns är det kanske är så att man kan stimulera sina muskler ytterligare genom att träna dem var för sig istället för att träna dem i en bilateral övning? För om du kan få ut en större kraft vid varje repetition så kanske det innebär en större stimulering över tid? För några dagar sen publicerades en av få studier som faktiskt har försökt att undersöka om den hypotesen stämmer (1).

Totalt tog man 43 kvinnor som delades in i tre grupper. En grupp tränade benspark med båda benen samtidigt, en grupp tränade varje ben för sig medan den tredje gruppen fungerade som kontrollgrupp och tränade ingenting under tiden. Träningen pågick i 12 veckor och alla deltagarna följde en enkel linjär progression där man gick från att träna med 12-15 RM de första tre veckorna till 5-8 RM de sista tre veckorna.

Före och efter träningsperioden så testade man deltagarnas styrka varje ben för sig själv och benen tillsammans. Testerna utfördes i en så kallad isokinetisk maskin‌ vilket innebär att rörelsen alltid går i samma hastighet oavsett hur mycket kraft du skapar och sedan mäter själva maskinen hur stort tryck du lägger emot den under rörelsens gång.

Utöver det här testade man även deltagarnas isometriska styrka vid 60 grader och man mätte även förändring i muskelmassa med hjälp av ultraljud ett par dagar efter sista träningspasset. Som jag har skrivit ett par gånger så är ultraljud inte den mest tillförlitliga metoden som finns så de resultat som ges från ultraljudsundersökningar ska man troligen inte lägga allt för stor vikt vid, även om det givetvis duger fint för att se större förändringar eller trender.

Resultatet - Du blir bra på det du tränar

Den här studien kunde inte bekräfta hypotesen att det skulle vara bättre att träna ett ben för sig själv istället för att träna dem bilateralt när det gäller att öka i styrka eller muskelmassa. De faktiska resultaten för de två grupperna efter 12 veckors träning kan du se här under.

Som du kan se visade studien däremot på en tydlig effekt från specificitet. Personerna som tränade med ett ben åt gången ökade också sin enbensstyrka mer än de ökade sin styrka med båda benen samtidigt medan det motsatta gällde för den andra gruppen.

Ytterligare en intressant effekt som man såg i studien var att gruppen som tränade med ett ben åt gången faktiskt tränade med tyngre vikter totalt sett under de sista veckorna jämfört med gruppen som tränade med båda benen. Det är därför möjligt att om de två grupperna fått fortsätta träna på i ett par månader till så hade man kanske kunnat se en faktisk skillnad i effekt.

Så även om den här studien mest ger stöd för specificitetsprincipen och inte kunde bekräfta den hypotes man hade från början att det skulle kunna vara mer effektivt att träna ett ben åt gången, så lämnar den ändå frågan lite öppen fortfarande tycker jag.

Summering och lite tankar kring enbensträning

Att träna enbensövningar är något som jag tycker att i princip alla människor bör utföra i någon mängd. Rent forskningsmässigt så brukar nästan alltid enbens knäböj vara med som en grundövning i alla de skadeförebyggande träningsprogram som man tagit fram för sporter så som fotboll, handboll, basket med mera och som man funnit kan minska skaderisken betydligt. Även inom rehab är enbensträning något som frekvent ingår. Därför tror jag helt enkelt att det är något som skulle kunna göra nytta för i princip alla.

Frågan är dock hur stort fokus man ska lägga vid den träningen. I den här studien använde man sig av benspark som övning och då fann man en eventuell fördel för att öka i styrka framöver även om den som sagt inte blev bekräftat utan fortfarande får ses som en hypotes. Övningen benspark är dock ingen övning som troligen har med sig de andra positiva skadeförebyggande effekterna.

Om du istället skulle ge dig på att utföra säg enbens knäböj för att försöka uppnå en eventuell effekt av att träna ett ben åt gången så skulle du troligen få problem ganska snart. Jag har i alla fall personligen problem med att belasta enbens knäböj tillräckligt tungt utan måste gå över till att göra med båda benen samtidigt i en knäböj för att få till en belastning som fungerar upplever jag.

Frågan är ju då om kanske split-squats, utfallssteg skulle fungera som alternativ? Jag vet så klart inte svaret på den frågan men jag är tveksam även där. När jag har tränat fotbollsspelare tidigare så har jag sett till att de kan utföra kontrollerade ett antal enbens knäböj med ett bra djup och sen när de väl kan det så har jag gått över till knäböj och liknande för att träna benstyrka och sedan har några få repetitioner då och då av enbens knäböj fått ligga kvar i uppvärmningen ute på plan för att se till att bibehålla kontrollen och utförandet i den övningen.



Liknande artiklar
Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023

Mot 10 km – bakslag

Du behöver räkna med att träningen vid något tillfälle inte går som tänkt. Det är så förväntat att du i princip behöver planera för det.

Wille Valkeaoja

3 feb. 2023

Socker och hälsa

Socker är ett mycket omdiskuterat ämne inom området kost och hälsa. Men vad händer egentligen i kroppen när vi äter socker?

Lova Molin

25 jan. 2023