Träning och frisättning av hormoner

Ett mycket mytomspunnet ämne, med lika många missförstånd som rena falsarier. Men så här ligger det till.

Jacob Gudiol

Kör du tunga knäböj före armar så kommer dina armar att växa mer eftersom du får en frisättning av testosteron av den tunga knäböjsträningen som ger din armträning extra effekt. Träna inte längre än 45 minuter för sedan kommer din kropp att börja frisätta en massa kortisol och dina muskler börjar brytas ner.

Ungefär så brukar det låta kring en av de mest inbitna myterna kring styrketräning som nu har florerat i säkert 20 år. I den här artikeln tänker jag berätta varför du gör bäst i att strunta i vad som händer med dina testosteron- och kortisolnivåer i samband med ett enstaka träningspass och istället börjar fokusera på annat i träningen som verkligen spelar någon roll.

Träningsfysiologi vs Vilofysiologi

En vanlig miss som många gör när de tittar på vad som händer i kroppen under träning är att de antar att det som är normalt när du inte tränar också ska vara normalt när du tränar. I verkligheten är det dock väldigt långt från sanningen och det är egentligen inte svårt att komma på de mest självklara exemplen på varför det är så.

När du idrottar är din kroppstemperatur varmare än när du är i vila. Om någon hade mätt din kroppstemperatur direkt efter att du tränat utan att veta om det så hade den personen troligen dragit slutsatsen att du är sjuk. Om någon hade mätt ditt blodtryck mellan två sett knäböj hade personen sannolikt dragit slutsatsen att du behöver lägga om din kost och börja ta blodtryckssänkande medicin och hade någon tagit din puls hade slutsatsen kanske blivit att du har ett hjärtfel eller upplever en panikattack. Fast i verkligheten så är högre kroppstemperatur, blodtryck och puls en naturlig och normal reaktion på träning.

Det här var som sagt de mer självklara exemplen som visar att vi inte ska titta på vad som är normalt i vila och anta att det är det som är normalt vid träning. Tyvärr har ändå det här misstagets gjort ett par gånger om. Det mest tydliga exemplet som faktiskt har gett några allvarliga konsekvenser är vätskebalans vid träning. Utan att egentligen vara säkra på det så antog man att om du vägde mindre efter ett träningspass än före träningspasset så var du i negativ vätskebalans. När man sen mätte vikten hos idrottare såg man att i princip alla vägde mindre efter ett träningspass eller en tävling och det var en av huvudmotiveringarna till varför man under 80- och 90-talet sa till alla idrottare att de måste dricka mycket mer. I själva verket var det dock så att idrottarna allt som oftast hade en lagom mängd vätska i kroppen och det som var viktigt för kroppen att bibehålla var inte en bestämd mängd vätska utan en balans mellan vätska och salter i kroppen. När man sa till folk att dricka mer än törsten så rubbades den här balansen och det har till och med skett några dödsfall på grund av detta (mer läsning här).

Ytterligare en situation där folk dragit fel slutsatser är förändringen av olika hormon under ett träningspass. Framför allt handlar det om frisättning av testosteron, tillväxthormon (GH) och kortisol.

Akuta förändringar jämfört med kroniska förändringar

I princip alla hormon i vår kropp har fler än en funktion och däribland finns testosteron, tillväxthormon och kortisol. Normalt kopplas de samman med att testosteron är anabolt, tillväxthormon ses också ofta som anabolt men kanske främst som ett återhämtningshormon och kortisol är katabolt.

Detta är också funktioner som de tre hormonen har. I tidiga träningsstudier för kanske 30 år sen så fann man att när idrottare tränade så började efterhand nivåerna av testosteron och tillväxthormon öka i blodet. Efter kanske 30-60 minuter började också kortisolnivåerna att öka en hel del och allt det här tolkades som att kroppen blir mer anabol i början av träningen och sen efter en knapp timme började kroppen vara mer katabol. Om du gör en bildsökning på testosteron, kortisol och styrketräning kommer du också att hitta grafer likt de två här under. Grafen till vänster här är en förenkling av verkligheten‌ medan grafen till höger är helt felaktig‌ .

Hypotesen om att längre pass var katabola och att styrketräning med stora muskelgrupper först skulle vara mer anabolt än att bara träna små muskelgrupper fick länge ligga kvar otestad och den användes under tiden flitigt som en motivering till varför män som inte ville träna benen ändå borde träna benen.

Det ska påpekas att detta inte var ren ”bro-science” på den här tiden utan snarare en otestad hypotes som trots att den var otestad fick väldigt stor uppmärksamhet och många gånger tolkades som en sanning (1). Det är också lätt att förstå att det var så för på den typen av träning som vanligen ger en större ökning av testosteron och tillväxthormon är också en typ av träning som är effektiv för att bygga muskelmassa. Det handlar om övningar som aktiverar stora muskelgrupper och som du utför i kanske 8-10 repetitioner med kort vila och i flera set (1). Så det är på sätt och vis ganska rimligt att man antog att korrelation innebar ett kausalt samband i det här fallet.

Problemet med antagandet var dock att även annan typ av intensiv träning gav samma form av hormonfrisättning. Om du utför ett intensivt intervallpass med löpning kommer du att få ett liknande påslag av samma hormoner (2) men samtidigt är det ingen som direkt tror att intervallöpning kommer att vara någon vidare massabyggare. Tittar vi även på mer lågintensiv konditionsträning på 55% av VO2max så sjunker kortisolet ända fram tills efter ungefär två timmar och det är först efter en dryg halvtimme som testosteronet börjar höjas (3).

Att du kan se ett liknande mönster av hormonfrisättning vid annan träning och att det verkar ta längre tid för hormonnivåerna att förändras vid lägre intensitet skvallrar om att frisättningen av hormonen i samband med styrketräning troligen har mer med stress att göra än med träningseffekt. Dessutom är den höjning som du kan se av hormonen efter ett träningspass inte särskilt stor i relativa mått. Våra hormonnivåer varierar normalt under dagen och vissa av dessa variationer kan vara lika stora som den ökning du får av styrketräning och frågan är om en sådan liten förändring inom ett normalt fysiologiskt spann har en betydande effekt?

Som jag nämnde tidigare har ju hormonen i vår kropp allt som oftast fler funktioner och framför allt tillväxthormon och kortisol stimulerar kroppen att frisätta fett. Efterhand som du tränar kommer din kropp att behöva mer energi än vad som vanligen finns lagrat i musklerna och då frisätts dessa hormon för att dina fettceller ska släppa på den energi som finns lagrad där.

Verkliga test av hypotesen

Att frisättningen av testosteron, tillväxthormon och kortisol troligen främst beror på stress och inte på att din kropp försöker göra sig mer anabol eller katabol ur ett muskelbyggarperspektiv innebär inte nödvändigtvis att det ändå inte kan ha en positiv (bi)effekt.

För knappt tio år sen dök det upp en studie där forskarna undersökte om ökningen av testosteron och tillväxthormon var nödvändigt för att musklerna skulle växa och därför genomförde de ett träningsprogram med få involverade muskler där deltagarna fick lång vila mellan seten (3). Den här träningen gav ingen mätbar ökning i varken testosteron eller tillväxthormon men ändå ökade försökspersonerna i både styrka och muskelmassa. Det här resultatet visade därför tydligt att ökningen av testosteron och tillväxthormon inte behövs för att bygga muskler.

Att någonting inte behövs är dock en ganska ointressant fråga egentligen. Det vi egentligen är intresserad av är ju om det gör någon extra nytta? För att försöka svara på detta finns det ett par studier som är intressanta.

En mindre studie från 1999 undersökte om en större ökning av testosteron och tillväxthormon efter ett träningspass också innebar en större ökning i muskelmassa över tid. Man tog elva försökspersoner som fick genomföra samma träningspass och sen mätte man deras hormonnivåer efter träningen och därefter undersökte man om de som fick ett större påslag också ökade mer i muskelmassa (4). Resultatet visade på ingen korrelation mellan testosteronökningar och muskelmassa medan den akuta ökningen i tillväxthormon korrelerade med större ökningar i både typ 1- och typ 2-fibrerna i den tränade muskeln.

Ytterligare en mindre studie med endast åtta deltagare fann sedan några år senare en korrelation mellan en större ökning i testosteron och större ökningar i muskelmassa hos nybörjare men inte hos tränade personer. Samma studie fann inte heller något samband mellan förändringar i tillväxthormon och ökad muskelmassa (5). Även om de här två studierna har resultat som inte riktigt går ihop med varandra så skulle de ju ändå kunna sägas stödja hypotesen tillsammans.

För tre år sedan publicerades dock en mycket större studie med drygt 50 deltagare med ett liknande upplägg och i den studien fann man i princip inget stöd alls för hypotesen (6). Där fanns inget samband mellan ökningar i testosteron eller tillväxthormon och ökningar i muskelmassa. När man tittade på kortisol så fanns det dock ett samband men det var det motsatt mot det som hypotesen framförde. Deltagarna som fick en större ökning av kortisol vid träningen fick inte sämre resultat utan de tenderade istället att få aningen bättre resultat.

Även studier där man tittat på hur proteinsyntesen förändras i förhållande till höjningar av testosteron och tillväxthormon kan inte påvisa något samband mellan de två. När man utför tung benträning efter armträning eller endast armträning blir förändringen i proteinsyntes i armarna densamma (7). Det talar inte heller för att den tillfälliga höjningen i testosteron och tillväxthormon spelar någon större roll. Samtidigt verkar det inte finnas något större samband mellan en stor höjning av proteinsyntesen efter ett träningspass och ökningar i muskelmassa på sikt. Så alla kortsiktiga studier där man endast mäter proteinsyntesen ska man nog inte lägga så stor vikt vid förrän man sett vad som händer på sikt (mer läsning, Akut förändring i proteinsyntesen och muskler på lång sikt).

Men om du verkligen tränar knäböj när du tränar armarna, vad händer då?

Korrelationsstudier i all sin ära men de kan allt som oftast inte verkligen visa om det finns något orsakssamband mellan två olika saker. För att få veta om någonting verkligen orsakar eller bidrar till något annat behövs oftast andra former av studier. Allra helst vill vi ju se studier där man verkligen tränar benen samtidigt som man tränar armarna eller bara tränar armarna utan benträning för att se om träningseffekten faktiskt skiljer sig. Turligt nog finns det faktiskt tre studier som har testat just det, tråkigt nog ger de inget tydligt svar på fråga.

Den första studien publicerades redan 2001 och med tanke på dess brister har den kanske fått oförtjänt mycket uppmärksamhet vilket troligen beror på att den här frågan ändå fascinerar många människor. Resultatet i studien visade att gruppen som tränade benen före armarna ökade sin armstyrka med 37 procent medan gruppen som endast tränade armar bara ökade med 9 procent (8). Problemet med studien var att grupperna inte var lika starka från början utan gruppen som tränade både ben och armar var klart svagare och därför vet vi inte om resultatet beror på träningsupplägget eller på om de som var svagare bara hade lättare att öka i styrka eftersom de troligen var sämre tränade från början.

Först nästan tio år senare publicerades ytterligare en studie med ett liknande upplägg där deltagarna först fick träna en av sina armar för att sedan direkt efter köra flera set benträning för att höja nivåerna av testosteron och tillväxthormon (9). En annan dag tränade de sedan den andra armen med precis samma intensitet och volym som de tränade den första armen. Träningen pågick i drygt tre månader och efter träningsperioden såg man ingen skillnad i varken styrka eller muskelmassa på de två armarna som återhämtat sig i de två olika miljöerna med olika nivåer av testosteron och tillväxthormon. Du kan se resultatet i grafisk form här under. De två översta diagrammen visar på skillnaden i testosteron och tillväxthormon under återhämtningstiden för de två armarna och de två undre diagrammen visar förändringen i styrka i 1RM och i total muskelmassa.

Ett år efter att studien här ovanför publicerats släpptes ytterligare en studie där man använt sig mer eller mindre samma upplägg men istället för att träna benen direkt efter armarna så tränade man benen först för att sedan träna armarna (10). Resultatet i den här studien skiljer sig från studien ovan då man faktiskt fann ett par statistiskt signifikanta skillnader. Armen som tränades samma dag som benen ökade aningen mer i muskelmassa i vissa delar av muskeln och man fann även en liten större ökning i styrka.

‌ Samtidigt tycker jag att den forskning som finns just nu redan har visat att om där verkligen finns en effekt så är den liten och inte värd att lägga stort fokus på vid planering av träningen.
[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Om vi tittar på styrkedelen först så var det små faktiska skillnader i träningseffekt. Armen som tränades med benen var 1,7 kg svagare från början och slutade efter knappt tre månader med att vara 0,6 kg starkare. Ingen större skillnad men ser man till det procentuellt så var det en ökning på 20,8 procent jämfört med 14,0 procent för armen som tränades för sig själv. Personligen tycker jag inte att detta är någon skillnad som rent praktiskt känns särskilt betydelsefull då det var otränade män i den här studien, men jag kan förstå om någon skulle vilja argumentera för motsatsen.

Skillnaderna i muskelmassaökningar mellan armarna var minst sagt märklig. Totalt mätte man muskelarean på 9 olika delar av biceps och i endast två av dessa delar såg man en statistiskt signifikant skillnad. Så det här känns knappast som ett resultat som är särskilt intressant rent praktiskt. Det finns inte heller någon bra förklaring till varför det bara var några delar av muskeln som ökade mer.

Summering – lite osäkert men finns det en effekt är den inte särskilt stor

Varför resultatet i de två senaste studierna jag tog upp här ovanför skiljer sig från den tidigare är oklart. Författarna till den andra studien föreslår själva att det beror på att de utförde benträningen före armträningen istället för efter. Personligen har jag svårt att köpa den förklaringen, men jag har också svårt att tro att det finns någon effekt överhuvudtaget. Om man vill tro att där finns en effekt så antar jag dock att den förklaringen för stunden är den som fungerar bäst.

För att svara på frågan om den akuta höjningen av testosteron och tillväxthormon faktiskt inverkar på träningsresultatet så blir det den vanliga och ibland lite tråkiga ”mer forskning krävs” som får ges tills vidare skulle jag säga. Samtidigt tycker jag att den forskning som finns just nu redan har visat att om där verkligen finns en effekt så är den liten och inte värd att lägga stort fokus på vid planering av träningen. Det gäller både de hormon som normalt anses anabola, alltså testosteron och tillväxthormon, och kortisol som vanligen anses anabolt.

° ° °

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023