Viktors väg till 200+ i marklyft (e-bok)

Viktors väg till 200+ skapades till Viktor Söder när han skulle träna för 200 kg i marklyft. Han började på 155 kg och slutade på 220 kg efter 15 veckor. Under den här tiden så bröt Viktor armen och kunde inte träna marklyft på sex veckor. Marklyfts träningen ersattes av andra övningar som stimulerade hans marklyfts muskler. Efter sex veckor av träning som inte var marklyft drog han 185 kg. Kommande nio veckor var marklyft en del av träningen och han drog då 220 kg. Det här programmet är komprimerat totalt 10 veckor, men innehåller även Viktors 15 veckors program. Hela Viktors satsning dokumenterades och finns på Youtube i en serie i fyra delar. Klicka här för att se den. Det finns också en podcast där Viktor berättar om den här perioden. Ni kan höra den här eller där ni lyssnar på podcasts. Tyngre Radio – Avsnitt 489.

Viktors väg till 200+ består av:
Antal veckor: 10
Antal pass per vecka: 3
Uppskattad passtid: 1:30-2:00
Bra att veta: Du får även det exakta programmet som Viktor körde. OBS! Programmets vikter bygger på din egen uppskattade förmåga, lite mer tänka, lite mer utveckling!

Viktor Söder var en periodisk hobbygymmare. Han skulle gå från att dra 160 kg i marklyft till 200 kg på tre månader. Viktor sysslade primärt med långdistanslöpning, mer specifikt ultramaraton. Efter att mer och mer gått över tillstyrketräningen drog han 160kg i marklyft efter en tid. Därpå kom en idé att jag skulle hjälpa honom att nå 200 kg i marklyft, detta skulle dock ske på tre månader. Uppgiften var inte omöjlig, men skulle kräva mycket. Inte minst sagt av Viktor.

Viktor var och besökte mig när vi skulle dra igång. Då jobbade vi oss upp mot 155 kg som var relativt tungt och så mycket mer fanns nog inte. Därefter skulle vi dra igång med ett strukturerat schema, men innan vi hann så långt bröt han underarmen efter att ha vurpat på skejtboard. För mig av det givet att vi skjuter på projektet, men inte för Viktor. Han frågade om och hur vi kunde få det att fungera och efter inte alls lång betänketid hade jag en idé. Saken är ganska, till och med väldigt, enkel. Ens underarm är inte så mycket mer än en länk för att hålla i stången i ett marklyft. De kritiska delarna är ryggen, magen, rumpan och baksida låren. Alla de delarna kan man träna upp utan marklyft och framförallt utan armar.

De primära stora övningarna Viktor fick köra var boxböj, goodmornings, höftlyft, lårcurls och massor avolika magövningar. Han använde sig av en speciell stång eftersom han inte kunde köra med en vanlig, en så kallad Safety Squat Bar. Just den han hade sätter även extra press på just bålen. Den är från Nordic Fighter och vad jag vet är de bara de som har den konstruktionen. Det primära som får jobba i en böj med den stången är rygg och mage, förutsatt att dina ben inte är jättesvaga och bålen jättestark.

De första sex veckorna var den stången nyckeln till hans basträning. Nu går det att genomföra samma övningar utan en sån stång och utan just den modellen, men den tillför väldigt mycket och det var så Viktor gjorde det. Först efter sex veckor kunde han ta av gipset och dra vanliga marklyft. Han hade testat att dra några enstaka mark på 40kg innan han tog av gipset. När det var av gick han upp och kände på 100kg. Sedan åkte han till mig igen. Vi skulle ta reda på om armen höll och i sånt fall för vad. Sex veckor efter att han hade dragit 155kg hos mig relativt tungt skulle vi se vad alla boxböjar, goodmornings, lårcurls med mera hade gjort. Vi började stegra upp i vikt och utan att berätta för honom stegrade vi över 160kg och landade till slut på 185kg. Alltså 30 kg mer än han drog sist han var hos mig och 25kg mer än någonsin. Detta då alltså efter sex veckor med bruten underarm. Efter det här blev marklyftet genast aktuellt i träningen. Han tränade på ganska likt, enda skillnaden var att det var marklyft som var i fokus nu, istället för boxböj och goodmornings. De var fortfarande två viktiga övningarna, men inte basövningarna.

Han knotade på med sin träning och efter totalt tolv veckors träning drog Viktor inte bara 200kg, utan 210kg, i marklyft. Han nöjde sig inte heller där, utan ytterligare en vecka senare drog han två reps på 200kg. Därefter tog det två veckor till så drog han 220kg i marklyft. Efter totalt 15 veckor ökade Viktor sitt PB i marklyft med 60kg.

Planen var att öka 40kg på 12 veckor, från 160kg till 200kg. Det klarade han. Det jag vill trycka på extra är just att han inte utövade marklyft under hälften av tiden. Träningen som utfördes var kompletteringsträning för marklyft för att stärka de små delarna enskilt, och det räckte för att stärka hela lyftet. Samma princip är vad jag använder för att ordna upp någons teknik. En lyftare kan lyfta tekniskt dåligt av flera orsaker, men jag vill hävda att den vanligaste orsaken är obalanserad styrka. Du är inte jämnstark i dem muskler som ska lyfta. För Viktor var det bålen som var det mest kritiska, det är det för de flesta.

För att hårdra det, om du drar mark med baksida lår/hamstrings, rumpa/gluteus, mage, ländrygg och bröstrygg behöver dessa delar vara homogent starka i relation till uppgiften, som i det här fallet då är marklyft. Om du har hamstrings, bröstrygg och ländrygg för att dra 240kg men bara glutes och mage för att dra 180kg, kommer du inte klara dra 240kg. Du kommer inte heller bara kunna dra 180kg, utan du kommer kunna dra kring 200kg.

Detta återigen hårdraget och generaliserat. Ifall du då jobbar upp din höftstyrka i gluteus, och dina magmuskler kommer du ganska lätt kunna dra mera i marklyft. Du jobbar upp de svaga bitarna som blir kompenserade av de starka bitarna för att dra maxvikter. Om du innan kunde dra ca 200kg, med mage och rumpa starka för 180kg och nu fått upp den styrkan till 200kg kan du då istället dra kring 220kg utan att styrkan i hamstrings, länd och bröstrygg har gått upp. På så vis blir även din teknik bättre utan att träna teknik. Om din teknik faller på att vissa delar inte är lika starka som andra kommer du, utan teknikträning, kunna få bättre teknik genom att stärka de svaga dalerna. Det var även något vi såg på Viktor. När Viktor drog 185 kg utan att träna mark var det inte bara 30kg mer än han drog besöket innan, utan det var även märkbart tekniskt bättre.

Som vi vet hade Viktor inte kunnat träna marklyft, så någon teknikträning hade han inte ägnat sig åt. Viktors uppenbara svagheter var, som tidigare nämnt, mage, mage och höft (rumpa). Han fick göra massa övningar för de delarna vilket ni kommer att se i programmet. Alla magövningar, utfall och höftlyft var nödvändiga för att få upp Viktors marklyft. Det är också viktigt för dig att hålla dig till de övningarna, för att mister du dem mister du en stor nyckel till ökningen. Nu kanske inte du som kommer köra detta kommer ha samma eller lika mycket av de svagheterna Viktor hade, dock är det ganska generella svagheter.

Ifall du skulle ha någon annan svaghet som behöver ses över så se till det. Om du har en jättestark bålmuskulatur men släpande styrka i baksida lår kan det vara bättre om du ägnar mer träning till baksida låren och eventuellt skär ner något på bålträningen. En indikator på svag bål är många gånger att du inte kan hålla kroppen upprättad genom ett tungt marklyft.